3 einfache Tipps für eine perfekte Lauftechnik

Gibt es so etwas wie eine gute und eine schlechte Lauftechnik? Ja, definitiv, aber es ist nicht immer leicht, diese zu erkennen. Eine Lauftechnik ist umso besser, je höher die Geschwindigkeit und je geringer der Energieverbrauch.

Wir liefern 3 einfache technische Tipps, mit denen du deine Lauftechnik verbesserst und dein Training effektiver machst.

3 Tipps für die perfekte Lauftechnik

1. Abbremsen vermeiden

Ein wichtiger Faktor bei der Erzeugung von Kraft und Bewegung stellt die Position deines Fußes dar, oder besser gesagt, der Punkt an dem dein Fuß in Relation zur Hüfte auf den Boden auftritt. Wenn der Fuß vor der Hüfte platziert wird, bremst du deinen Körper und “neue Geschwindigkeit” (Beschleunigung) wird erst erzeugt, wenn der Fuß die Hüfte passiert hat, was buchstäblich dazu führt, dass du Energie verbrauchst, um langsamer zu werden.

Bei jedem Schritt verbrauchst du also viel Energie, um deine Geschwindigkeit zu halten. Das ist nicht nur Energieverschwendung, sondern führt auch dazu, dass du für jeden Schritt länger brauchst.

Versuche, mit dem Fuß genau unter deiner Hüfte auf dem Boden aufzukommen und den Körper in die richtige Richtung zu lenken – und zwar mit der geringstmöglichen Kraftverschwendung. Du kannst auch versuchen, deine Schrittrate während des Laufens zu erhöhen. Eine höhere Schrittfrequenz bedeutet zwar kleinere Schritte, führt aber zu geringerem Abbremsen. 

2. Hüfte nach vorne

Achte darauf, so wenig wie möglich mit der Hüfte einzuknicken. Versuche stattdessen, deine Hüfte nach vorne und nach oben zu bringen (Dehnung der Hüfte), um Zeit zu sparen. Wenn du bei jedem Schritt mit der Hüfte zur Seite sinkst, brauchst du logischerweise länger, um dein Körpergewicht nach vorne zu bringen, als wenn deine Hüfte sich bereits dort befindet.

Ein Trick, der hilft dies zu vermeiden, ist die Hüfttechnik: Bewege Arme auf und ab und kreiere dadurch eine Drehung, die deine Hüfte nach vorne führt.

Auch eine starke Körpermitte (Bauch und Lendenwirbelsäule) hilft dir, deine Hüfte stabil zu halten, ohne bei jedem Schritt seitlich einzuknicken. Rückwärtslaufen ist eine gute Möglichkeit, um dies zu üben. Versuche, dich nach vorne zu lehnen und gleichzeitig deine Füße nach vorne zu ziehen.

3. Die Arme kompensieren die Rotation

Stabilität. Einer der Schlüsselfaktoren für einen effizienten Lauf ist die Vermeidung von Energieverschwendung. Beim Laufen geht es darum, den Körper so schnell wie möglich vorwärts zu bringen. Rotation und seitliche Bewegung sind Faktoren, die dies behindern. Um das zu vermeiden, schiebe immer den „entgegengesetzten“ Arm nach vorne (z.B. den linken Arm, wenn du mit dem rechten Bein den Schritt machst). Diese Bewegung des Arms wirkt der Rotation des Oberkörpers entgegen und alle Energie richtet sich ins Vorwärtslaufen.

Ein einfacher Test: Zieh eine Hose mit Taschen an. Tu deine Hände in die Taschen und fange an zu laufen. Du wirst sofort merken, dass sich dein Körper zur Seite dreht. Wenn du schnell läufst, wirst du wahrscheinlich auch Schwierigkeiten haben das Gleichgewicht zu halten. Nutze deine Arme, um diese Rotation des Körpers „auszugleichen“ und um Stabilität zu gewinnen.

Je schneller du läufst, desto größer die Notwendigkeit, deine Arme zu stabilisieren. Sehe dir an, wie sich ein Sprinter im Vergleich zu einem Marathonläufer bewegt. Aufgrund der hohen Geschwindigkeit und der daraus resultierenden starken Kräfte, die ihn zu den Seiten ziehen, bringt der Sprinter die Arme viel weiter nach oben und nach vorne, als der Marathonläufer, der langsamer läuft und zum Ausgleich der Rotation nur „kleine“ Armbewegungen benötigt.

Um deine Rumpfstabilität zu trainieren, führe bei deinem nächsten Lauf diese ausgleichende Armbewegung in extremer Form aus: Bringe deine Hände fast bis an dein Kinn und schwinge sie dann ganz nach hinten zum Rücken. Wenn du langsam läufst, wirst du die stabilisierende Wirkung, die deine Arme auf deinen Körper haben, kaum bemerken, also lauf etwas schneller, damit du den Unterschied auch wirklich spürst.

Dennoch solltest du beim Laufen deine Rumpfmuskeln nicht übermäßig kontrahieren.

Läufst du richtig? Wie ist deine Lauftechnik?

Eine gute Art, um seine Lauftechnik zu bewerten, ist, sich beim Laufen zu filmen. So kannst du erkennen, wie sich deine Arme bewegen sollten, um einen flüssigen Lauf zu garantieren.

Wenn du deinen Lauf aufzeichnest, kannst du deine Fähigkeiten leicht überprüfen und bewerten. Beobachte dich in Zeitlupe und bewerte die folgenden Punkte:

• Neigst du deine Hüfte eher nach vorne oder nach hinten?
• Wie ist deine Ausrichtung, wenn du auf dem Boden aufkommst?
• Drehst du beim Laufen deinen Oberkörper stark?
• Reicht deine Rumpfstärke aus, um die Rotation zu kompensieren?
• Schaust du nach vorne oder unten?

Halte dich an diese Tipps und starte dein Lauf EVOlution.

Personal Trainer HalvorLauvstad von EVO Norway

Halvor studierte am NIH und war Produktmanager bei SATS und General Manager von Norsk Fitness. Er hat eine Reihe von Büchern über Training geschrieben, darunter “Best in Birken”. Zur Zeit hält er Vorlesungen für AFPT in Norwegen.