Muskelkrämpfe: So beugst du ihnen vor

Sie gehen zwar vorüber, aber sie sind schmerzhaft. Muskelkrämpfe, diese ungewollten Kontraktionen die genau dann auftreten, wenn man es am wenigsten erwartet, können dich in Bezug auf den betroffenen Bereich schwächen. Obwohl sie im Allgemeinen harmlos sind, würden die meisten sie lieber vermeiden.

Wenn du schon einmal nachts davon aufgewacht bist oder beim Bücken nach einem heruntergefallenen Stift von einem Rückenkrampf heimgesucht wurdest, weißt du, dass Muskelkrämpfe starke Schmerzen verursachen können. Und falls es dir noch nie passiert ist, sollten wir dafür sorgen, dass es dabei bleibt. Heute schauen wir uns an, was Muskelkrämpfe verursacht und wie man ihnen vorbeugt.

Was verursacht Muskelkrämpfe? 

Es gibt verschiedene Ursachen für Muskelkrämpfe. Eine davon ist vermutlich Störungen im Gleichgewicht von Wasser und Salz im Körper. Weitere sind unzureichendes Aufwärmen vor dem Training und eine Überbeanspruchung oder Überbelastung der Muskeln. Krämpfe können auch einfach nur durch das Halten einer Position über einen längeren Zeitraum (z. B. über einen Bürotisch gebeugt sitzen) hervorgerufen werden. In komplexeren Situationen können Muskelkrämpfe das Ergebnis bestimmter Medikamente oder ein Hinweis auf eine unzureichende Blutversorgung sein. 

Wie beugt man ihnen vor?

Da die Gründe für das Auftreten von Krämpfen so vielfältig sein können, gibt es keinen sicheren Weg, sie zu verhindern. Aber es gibt zwei definitiv praktische Tipps, um möglichst sicher Krämpfe zu vermeiden.

1 – Dehne dich vor und nach dem Training

Dehnen hält die Muskeln stark und flexibel und reduziert das Risiko von Krämpfen und Verletzungen. Denke daran dich zu dehnen, bevor und nachdem du die Muskeln über einen längeren Zeitraum beanspruchst – egal ob dies ein langer Spaziergang oder eine intensive HIIT-Sitzung ist. Da dein Körper voller Muskeln ist, ist eine Ganzkörperdehnung die beste Methode, um Krämpfe zu vermeiden.

Von deinen Bauchmuskeln über deine Hüften bis hin zum unteren Rücken – unser einfach zu befolgendes EVO 5-Stretch Flow (mit Videos) ist ideal, um deine Muskeln aufzuwärmen und Krämpfe zu vermeiden. Wenn du unter der Woche isolierte Kraftübungen machst, kannst du deine Dehnübungen auch auf den entsprechenden Körperteil konzentrieren. Wenn du zum Beispiel viele Kniebeugen oder Unterkörperarbeit machst, können vor allem Kniesehnen– und Gesäßdehnungen besonders vorteilhaft sein, um Muskelkrämpfe in diesen Bereichen zu vermeiden.

2 – Trinke nach dem Training Elektrolyten

Studien aus den 1920er Jahren haben gezeigt, dass das Trinken von Elektrolyten in Wasser nach körperlicher Aktivität Muskelkrämpfe verhindern kann. In einer großangelegten Studie mit Industriearbeitern hatten diejenigen, denen salzhaltige Getränke oder Salztabletten verabreicht wurden, erheblich weniger Krämpfe. Das erwies, dass schweißbedingte Elektrolytungleichgewichte ein Faktor für Krämpfe sind.

Interessanterweise haben auch weitere Studien belegt, dass es der Mangel an Elektrolyten – und nicht Dehydration – ist, der Muskelkrämpfe verursacht. Beim Training genug zu trinken ist essenziell, aber das Trinken von Wasser allein nach dem Training kann die Elektrolytkonzentration verdünnen, ohne die durch Schwitzen verlorenen Elektrolyte zu auszugleichen. Austrinken!

Weitere praktische Informationen wie man Muskelkrämpfe verhindert findest du in unserem Leitfaden zum Dehnen. Tu es mehrmals pro Woche, um deine Muskeln vollständig zu dehnen und schmerzhafte Krämpfe zu vermeiden.