Bulking und Toning: Was ist der Unterschied?

Was Fitnessziele angeht, ist für jeden Geschmack und Zweck etwas dabei. Auf der einen Seite gibt es die etwas bodenständigeren Pläne, wie zum Beispiel abnehmen, nach einer Operation regenerieren oder einfach in Würde altern. Andererseits haben viele das Fitnessziel, kräftiger zu werden. Wenn du dich noch genauer mit Kraftaufbau beschäftigst, wirst du auf die Begriffe Bulking and Toning stoßen.

Doch was verbirgt sich hinter diesen Fitness-Buzzwords? Was ist die Bulking-Saison? Wie erreicht man den Toning Effekt? Um Missverständnisse zu vermeiden und dich auf deiner Fitnessreise zu unterstützen, wollen wir die Definitionen von Bulking and Toning und die Unterschiede zwischen diesen beiden Methoden erläutern.

Was ist Bulking? 

Wie der Name schon sagt, handelt es sich beim Bulking um eine Bodybuilding-Phase, die sich auf die gezielte Steigerung der Muskelmasse und des Gesamtkörpergewichts konzentriert. Normalerweise versuchen Menschen in dieser Phase, ihre Muskelgröße und -stärke zu steigern. Aber wie machen sie das?

1. Kalorienüberschuss: Wenn dein Ziel darin besteht, an Masse zuzunehmen, musst du mehr Kalorien zu sich nehmen. Daten deuten darauf hin, dass eine um 10 bis 20 % höhere Kalorienaufnahme ausreichen kann. Diese zusätzlichen Kalorien liefern auch die nötige Energie für dieses Unterfangen.
2. Krafttraining: Gewichte heben ist die Grundlage von Masseaufbau. Idealerweise solltest du schwerere Gewichte heben und weniger Wiederholungen ausführen, um das Muskelwachstum anzuregen – auch Hypertrophie genannt.
3. Ausreichend Erholung: Mittlerweile weißt du, dass sich Muskeln erholen müssen, um zu wachsen. Ausreichende Ruhe und Erholung spielen eine wesentliche Rolle beim Masseaufbau.
4. Ausgewogene Ernährung: Ein Kalorienüberschuss ist für die Muskelmasse unerlässlich, aber du musst auf eine ausgewogene Ernährung mit einer ausreichenden Proteinzufuhr für die Muskelreparatur und das Muskelwachstum achten.

Was ist Toning? 

Beim Toning hingegen geht es darum, einen schlankeren Körperbau zu erreichen. Um generell Muskeln aufzubauen, muss man Fett abbauen. Beim Toning geht es darum, Körperfett zu reduzieren und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten oder leicht zu erhöhen. Daher geht dieser Prozess dem Bulking voraus. Aber wie wird man toned?

1. Kaloriendefizit: Im Gegensatz zum Masseaufbau müssen beim Muskelaufbau weniger Kalorien zu sich genommen werden, als der Körper verbrennt. Laut WebMD ist die Aufrechterhaltung eines täglichen Kaloriendefizits von 500 Kalorien ein zuverlässiger und gesunder Ansatz zur Gewichtsabnahme. Das bedeutet zwischen 1.200 und 1.500 Kalorien für Frauen und 1.500 bis 1.800 für Männer.
2. Mehr Cardio: Obwohl dies nicht ausschließlich der Fall ist, da sowohl Kraft- als auch Funktionstraining beim Abnehmen helfen können, spielt Cardio während der Muskelaufbauphase eine größere Rolle. Laufen, Radfahren oder Schwimmen sind alles tolle Optionen.
3. Mehr Wiederholungen, weniger Gewicht: Im Gegensatz zur Masseaufbausaison solltest du dich auf Übungen konzentrieren, die mit leichteren Gewichten und höheren Wiederholungszahlen durchgeführt werden. Diese führen zu Muskelaufbau und Muskelausdauer.
4. Flüssigkeitszufuhr ist von grundlegender Bedeutung: Die Aufrechterhaltung eines Kaloriendefizits ist schwieriger als es scheint. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sorgt nicht nur für ein Sättigungsgefühl, sondern ist auch für die Unterstützung des Stoffwechsels und der allgemeinen Gesundheit unerlässlich. 

Was passt besser zu mir? Sind sie für jeden geeignet?

Es gibt keine definitiv richtige Wahl, es hängt von deinen spezifischen Fitnesszielen ab. Konzentriere dich auf die Methode, die besser zu deinen Zielen passt, denn offensichtlich sind beide durchaus erreichbar. Es gibt auch keine Geheimformel. Wie bei den meisten Routinen ist es wichtig, dabei zu bleiben.