Workout der Woche: 30 Min. AMRAP Strength Push Workout

ALLE FITNESSLEVEL / AMRAP Strength Push Workout / 30 Minuten

Ausrüstung: Dips Bar, Kettlebell & Dumbbells

Vor ein paar Wochen haben wir dir ein Pull-Workout vorgestellt. Da ist es nur fair, dass heute ein Push-Workout dran ist. Aber was genau ist ein Push-Workout? Einfach ausgedrückt, geht es dabei um die Auswahl von Übungen, bei denen die Kraft vom Körper weg gerichtet ist. Push-Übungen sind also Bewegungen, bei denen du ein Gewicht von dir wegdrückst, ähnlich wie beim Wegschieben eines schweren Gegenstands. Gängige Beispiele sind Liegestütze, Brustdrücken, Schulterdrücken und Trizeps-Dips.

Diese und ähnliche Übungen erwarten dich in diesem 30-minütigen AMRAP Strength Push Workout. Es handelt sich um ein „AMRAP for rounds“, d. h. du hast für jede Übung eine vorgegebene Anzahl von Wiederholungen (10 bis 15 Wiederholungen), und versuchst, so viele Runden wie möglich zu schaffen. Allerdings gibt es einen kleinen Haken: In der 7., 14., 22. und 30. Minute machst du jeweils 10 Burpees.

Dips
Kettlebell Squat
Curl to Shoulder Press
Dumbbell Lunges
Burpees

Bereit? Lass uns ordentlich Druck machen!

WORKOUT SETUP

AMRAP (so viele Runden wie möglich)
4 Übungen + Burpees
Die ersten 4 Übungen: 10 bis 15 Wiederholungen
In der 7., 14., 22. und 30. Minute jeweils 10 Burpees
Dauer: 30 Minuten
Ausrüstung: Dips Bar, Kettlebell & Dumbbells

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

AMRAP (As Many Rounds As Possible – so viele Runden wie möglich)

1 – DIPS

10 bis 15 Wiederholungen

Greife die Dips-Barren und drücke dich nach oben in den Stütz.
Spanne deine Körpermitte an und schau nach vorne.
Beuge deine Knie – das gibt dir mehr Stabilität.
Halte deine Ellbogen seitlich am Körper und senke deinen Körper nach unten ab, indem du deine Arme beugst. Dein Trizeps sollte parallel zum Boden sein.
Drück dich wieder hoch. Vermeide es, deine Arme komplett durchzustrecken.
Wiederhole.

2 – KETTLEBELL SQUAT

10 bis 15 Wiederholungen

Stehe aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander.
Nimm eine Kettlebell und halte sie mit beiden Händen.
Halte die Kettlebell nahe vor dem Brustkorb und mache eine Kniebeuge. Brust und Rücken sollten dabei gerade bleiben.
Achte darauf, dass deine Körpermitte angespannt bleibt.
Komm langsam wieder zurück nach oben und wiederhole den Bewegungsablauf.

3 – CURL TO SHOULDER PRESS

10 bis 15 Wiederholungen

Nimm dir zwei Kurzhanteln mit einem Gewicht, das deinem Fitnesslevel entspricht.
Stelle dich aufrecht hin und lasse die Kurzhanteln seitlich am Körper hängen. Die Handflächen zeigen dabei nach innen.
Beuge deine Arme und hebe die Unterarme langsam an, bis sich deine Handgelenke über den Ellbogen befinden.
Strecke nun deine Arme mit einer explosiven Bewegung und hebe die Hanteln über deinen Kopf.
Halte diese Position eine Sekunde lang und kehre dann in die Ausgangsposition zurück, indem du die Bewegung in umgekehrter Reihenfolge ausführst.
Wiederhole.

4 – DUMBBELL LUNGES

10 bis 15 Wiederholungen

Stelle dich aufrecht hin und positioniere die Dumbbells über deinen Schultern.
Mache mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne. Setze die Ferse ab und halte sie am Boden.
Hebe die Ferse deines linken Beines.
Beuge das vordere Bein und senke den Oberkörper ab, bis dein hinteres Knie den Boden berührt und deine Hüfte vollständig gestreckt ist.
Wiederhole.

5 – BURPEES

7., 14., 22. und 30. Minute

Beginne aufrecht stehend und spanne deine Körpermitte an.
Beginne die Bewegung, indem du dich schnell nach unten beugst und die Hände vor deinen Füßen auf dem Boden absetzt. Springe gleichzeitig mit den Füßen nach hinten und lande in der Liegestütz-Position.
Mache eine Liegestütze. Komme mit einem schnellen Schwung aus der Hüfte wieder nach oben und lande in der Squat-Position.
Kehre wieder in die aufrechte Position zurück und wiederhole den Bewegungsablauf.