Workout der Woche: 20 Min. Ausdauer-Workout

ALLE FITNESSLEVEL / 20 Min. Ausdauer-Workout / 20 Minuten

Ausrüstung: Kettlebell, Incline Chest Press Maschine, Dumbbells & Gym Box

Ausdauer bedeutet vor allem, an seine Grenzen zu gehen und seine Muskeln länger zu belasten. Sie ermöglicht es Sportlern, die buchstäbliche Extrameile zu gehen, lässt den Kämpfer bis zur letzten Runde durchhalten und macht sogar alltägliche Aufgaben wie Einkäufe schleppen oder Treppensteigen zum Klacks.

Mit diesem Ziel vor Augen haben wir diesesAusdauer-Workout zusammengestellt. Du machst 5 Übungen, die du jeweils 2 Minuten lang ausführst, bevor du zur nächsten Übung übergehst. Mit 2 Runden und jeweils 30 Sekunden Pause zwischen den Übungen dauert diese Session 20 Minuten.

Kettlebell Squat
Incline Chest Press
Bent Over Row
Dumbbell Box Step-up
Commando

Du brennst darauf, dieses Ausdauer-Workout auszuprobieren? Los geht’s!

WORKOUT SETUP

5 Übungen
2 Minuten pro Übung
2 Runden
30 Sekunden Pause zwischen den Übungen
Dauer: 20 Minuten

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

2 Runden

1 – KETTLEBELL SQUAT

2 Minuten

Stehe aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander.
Nimm eine Kettlebell und halte sie mit beiden Händen.
Halte die Kettlebell nahe vor dem Brustkorb und mache eine Kniebeuge. Brust und Rücken sollten dabei gerade bleiben.
Achte darauf, dass deine Körpermitte angespannt bleibt.
Komm langsam wieder zurück nach oben und wiederhole den Bewegungsablauf.

2 – INCLINE CHEST PRESS

2 Minuten

Lehne dich zurück und drücke deine Füße aktiv in den Boden.
Greife die Griffe in einem symmetrischen Griff, so dass deine Unterarme in der Ausgangsposition fast parallel zum Boden sind.
Spanne deine Körpermitte an und drücke die Griffe kraftvoll nach vorne und nach oben.
Achte darauf, dass dein Rücken dabei fest gegen die Lehne gedrückt bleibt.
Wiederhole

3 – BENT OVER ROW

2 Minuten

Stelle dich über eine beladene Barbell. Die Hantelstange befindet sich dabei auf einer Höhe mit deinen Zehen.
Beuge deine Hüften und greife die Barbell mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Deine Knie sind dabei leicht gebeugt, dein Rücken ist gerade und fast waagerecht.
Atme aus und hebe die Barbell dabei bis zu deiner Hüfte. Zähle bis zwei und spanne deine Rückenmuskeln an.
Atme ein, während du die Hantel kontrolliert absenkst, bis sie fast den Boden berührt. Wiederhole.
Halte deinen Rücken gerade und fast waagerecht. Deine Ellbogen bleiben nahe am Körper.
Die Pull-Bewegung kommt aus den Rückenmuskeln, nicht aus den Armen.

4 – DUMBBELL BOX STEP-UP

2 Minuten

Halte in jeder Hand eine Dumbbell.
Stelle deinen rechten Fuß auf die Box. Verlagere den Schwerpunkt auf die Ferse und drücke dich nach oben, um das Bein zu strecken.
Setze deinen linken Fuß neben dem rechten Fuß auf der Box auf.
Beuge dein rechtes Knie und steige mit dem linken Fuß wieder hinunter.
Wiederhole den Bewegungsablauf.

5 – COMMANDO

2 Minuten

Beginne die Übung in der Standard Liegestütz-Position mit gestreckten Armen.
Spanne deine Körpermitte an und halte deinen Kopf in einer neutralen Position.
Senke zuerst den rechten, dann den linken Arm ab, so dass die Ellbogen auf dem Boden aufgestützt sind und du in einer Plank-Position bist.
Drücke dich dann zuerst mit dem rechten, dann mit dem linken Arm wieder nach oben in die Ausgangsposition.
Nun machst du eine Liegestütze. Das ist eine Wiederholung.