Workout der Woche: 20 Min. Neujahrs-Workout

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Ausrüstung: Trainingsmatte

Frohes Neues Jahr! Mögen deine Kniebeugen im Jahr 2024 niedrig und deine Gewichte schwer sein. Es ist der 1. Januar und nach den Feierlichkeiten gibt es normalerweise zwei Arten von Menschen: die Frühaufsteher, die eifrig ihre Vorsätze umsetzen, und die anderen, die einen Silvesterkater haben. Letzterer kann sich nicht mal vorstellen Sport zu treiben, geschweige denn davon zu hören. Mach dir keine Sorge; Wir sind nicht hier, um zu urteilen. Wir sind nur hier, um dir dabei zu helfen, dein Training im Jahr 2024 anzukurbeln.

Und deshalb haben wir dir eine Trainingseinheit zusammengestellt, für die keine Ausrüstung erforderlich ist, sodass du ganz einfach aktiv werden kannst, ohne dein Zuhause verlassen zu müssen. Wenn du jedoch Lust auf Fitnessstudio-Atmosphäre hast, bist du bei EVO an der richtigen Adresse, denn wir haben 365 Tage im Jahr von 6:30 bis 23 Uhr geöffnet.

Unser erstes Training des Jahres, passenderweise Neujahrs-Workout genannt, ist ein Zirkeltraining. Das heißt, du machst alle 5 Übungen jeweils 1 Minute lang ohne Pause. Mache insgesamt 3 Runden mit jeweils 1 Minute Pause dazwischen. Alles in allem bist du nach 20 Minuten durch.

Jumping Squats
Push-ups
Squat to Lunge
Quadruped Shoulder Taps
Side Plank Leg Raises

2024, wir sind bereit!

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WORKOUT SETUP

5 Übungen
1 Min. pro Übung Im Zirkel
Keine Pause zwischen den Übungen
3 Runden
1 Min. Pause zwischen den Runden
Ausrüstung: Trainingsmatte
Dauer: 20 Minuten

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

4 Runden

1 – JUMPING SQUATS

1 Minute

Beginne stehend mit seitlich herabhängenden Armen. Bereite dich auf die Bewegung vor, indem du deine Körpermitte leicht anspannst und die Schultern richtest.
Halte Arme und Beine gerade (aber nicht eingerastet), während du mit den Beinen zu den Seiten springst und gleichzeitig deine Arme auf Schulterhöhe hebst. Stabilisiere Hüften, Rumpf und Schulterblätter.
Kehre wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole in einem kontrollierten Rhythmus für 1 Minute.

2 – PUSH-UPS

1 Minute

Beginne in der Plank Position; Deine Arme sind ausgestreckt, deine Schultern über deinen Handgelenken und dein Körper bildet eine gerade Linie.
Spanne Rumpf und Gesäßmuskeln an.
Halte die Schultern über den Handgelenken und lass deinen gesamten Körper so tief wie möglich zu Boden sinken.
Drück deinen Körper wieder nach oben und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole.

3 – SQUAT TO LUNGE

1 Minute

Stelle dich aufrecht hin – das ist die Startposition.
Mache eine Kniebeuge und komm sofort wieder hoch.
Mache jetzt einen Ausfallschritt auf einer Seite und gehe dann wieder Startposition.
Jetzt folgt eine Kniebeuge und ein Ausfallschritt auf der anderen Seite.
Kehre in die Ausgangsposition zurück.

4 – QUADRUPED SHOULDER TAPS

1 Minute

Beginne auf allen Vieren – deine Knie sind unter deinen Hüften und die Hände unter den Schultern.
Halte deinen Kopf in einer neutralen Position.
Hebe eine Hand vom Boden und berühre damit die gegenüberliegende Schulter. Versuche, dabei nicht deine Hüfte zu bewegen oder das Gewicht zu verlagern.
Wiederhole die Bewegung mit der anderen Hand.
Wiederhole.

5 – SIDE PLANK LEG RAISES

1 Minute (30 Sekunden pro Seite)

Lege dich mit deiner linken Seite auf die Matte.
Platziere deinen linken Ellbogen auf der Matte, strecke beide Beine aus und hebe deinen gesamten Körper von der Matte.
Achte darauf, dass dein Rumpf angespannt ist und dein Körper eine gerade Linie bildet.
Hebe jetzt dein rechtes Bein höher als deine Hüfte und halte die Position für 10 Sekunden.
Führe jetzt das Knie deines oberen Beins und Ellbogens zueinander. Wiederhole die Bewegung für 1 Minute.
Wechsle die Seiten.