Back-to-Work Workout

Zeit außerhalb des Büros ist gute Zeit. Von dem Moment an, an dem man die Arbeit verlässt, um in die Ferien zu starten, tut einem schon der Gedanke an Morgen ohne Weckerklingeln gut. Wir sollten aber nicht nur an Schlafen denken, sondern auch an die Bewegung. Funktionelle Bewegung natürlich.

Früher oder später enden auch die schönsten Ferien und wir müssen wieder zurück zur Arbeit. Warte nicht bis zum ersten Arbeitstag, um dir eine neue Fitnessroutine zu erstellen. Lade deine Energiereserven auf und starte mit Selbstbewusstsein und Klarheit, indem du einen regulären auf funktionellen Bewegungen basierenden Fitnessplan erstellst.

Mit diesem Back-to-Work Workout revitalisierst du deinen Körper und deinen Geist und bekämpfst den Post-Urlaub-Blues.

Das Zurück-zur-Arbeit Geheimrezept: funktionelle Bewegung und entspannende Self-Care

Vor der Rückkehr in den Arbeitsalltag wieder mit dem Training anzufangen ist nicht nur wichtig für den Körper, sondern auch für deinen Geist. Wahrscheinlich fühlst du dich schon bei dem Gedanken daran, den ganzen Tag im Büro zu verbringen, unwohl. Möglicherweise gibt es ein paar Kollegen, die du liebend gerne nicht wiedersehen möchtest. Vielleicht kannst du deinen Chef nicht ausstehen.

Tu dir etwas Gutes: Wenn du mit diesem Zurück-zur-Arbeit Workout einige Wochen vor deinem ersten Tag beginnst, kann dich nichts so leicht aus der Fassung bringen.

4 Übungen für eine bessere funktionelle Bewegung

1. Sprints

Wärme dich auf und sprinte dann für 20 Sekunden so schnell wie du kannst. Pausiere für 10 Sekunden und wiederhole das Ganze 10 Mal.

2. Jump Squats

1. Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander gerade hin und gehe in die Kniebeuge, indem du deine Knie beugst und die Hüfte sinken lässt – so, als würdest du dich auf einen sehr tiefen Stuhl setzen. Schwinge deine Arme dabei vor deinen Rumpf.
2. Springe in einer explosiven Bewegung nach oben, indem du deine Knie und Hüfte streckst und ziehe dabei deine Arme wieder zurück, um höher zu kommen.
3. Lande kontrolliert und mit leicht gebeugten Knien. Wiederhole die gesamte Bewegung.
4. Mache insgesamt zwei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen.
5. Schaue dir unser Video-Tutorial an.

3. Knee Slides

1. Begib dich in eine Plank-Position. Führe dein linkes Knie nach vorne bis zu deinem linken Handgelenk. Deine Zehenspitzen sollten nach vorne zeigen.
2. Führe dein Knie nach oben bis es nahe an deiner Schulter ist. Spanne deine Körpermitte an und halte deinen Rücken gerade.
3. Führe dein Knie wieder zurück in die Start-Position und wiederhole das ganze nochmal.
4. Führe 8 bis 10 Wiederholungen aus. Wechsele dann zu der anderen Seite.

4. Turkish Get-up

1. Lege dich mit dem Rücken auf den Boden, strecke deine Beine aus und halte eine Kettlebell mit durchgestrecktem rechten Arm direkt über deiner rechten Schulter.
2. Strecke deinen linken Arm nach links aus und drehe deinen Kopf so, dass du die Kettlebell anschaust.
3. Beuge dein linkes Knie und setze deinen linken Fuß auf dem Boden vor deinem Po ab.
4. Rolle dich mit Unterstützung deiner linken Hand und deines rechten Fußes auf die rechte Seite.
5. Hebe die Hüfte und beuge dein linkes Knie, während du es unter deinem Körper ziehst, um in einer halbknienden Haltung zu landen.
6. Stelle dich aus dieser Haltung ohne zu eilen gerade hin.
7. Führe die Schritte in umgekehrter Reihenfolge wieder aus, bis du dich in der Ausgangsposition befindest und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.
8. Mache 8 bis 10 Wiederholungen und wechsle nach jeder Wiederholung die Seite.

2 Entspannende Self-care Prozeduren

1. Wechselduschen

Sprinten ist ein tolles körperliches Ventil, kann aber das Nervensystem stark beanspruchen. Lasse hochintensivem Intervalltraining eine Wechseldusche folgen, um deine chemischen Botenstoffe zu aktivieren, die dem Körper vermitteln, sich zu beruhigen. Lasse das Wasser nach dem Workout für 30 Sekunden kalt laufen und dann für 30 Sekunden warm. Wiederhole den Wechsel fünf Mal.

2. Tiefes Atmen

Verleihe dir nach einem hochintensiven Training noch mehr Energie, indem du es mit tiefem Atmen beendest. Ziehe deine Membrane zusammen und atme in den Bauch anstatt in den Brustkorb. Jeder tiefe Atemzug füllt deinen Körper mit Sauerstoff, was letztendlich Stress abbaut, das Selbstbewusstsein stärkt und den Blutkreislauf anregt.

Nehme diese gesunden Atemtechniken mit zur Arbeit, um Stress vorzubeugen. Funktionelle Bewegung ist ideal, um wieder in Arbeitsalltag zurückzukehren, hat aber noch größere Effekte, wenn es mit der richtigen Atmung kombiniert wird. Körper und Geist in Einklang zu bringen hilft, sowohl bei der Arbeit als auch im Fitnessstudio bessere Leistungen zu bringen und dich auf alles vorzubereiten, was das Leben für dich bereithält.