Geben wir es ruhig zu: Wir alle möchten fit werden – am besten so schnell wie möglich. Das Problem ist, dass wir entweder versuchen, öfters zu trainieren und damit unsere eh schon begrenzte Freizeit unter der Woche opfern, um unsere Fitnessziele zu erreichen, oder jedes einzelne Workout verlängern und unsere Zähne zusammenbeißen, um noch weitere 10 Minuten auf dem Laufband durchzuhalten.
Beides ist bewundernswert und kann zu tollen Ergebnissen führen, aber manchmal ist es sinnvoller, einfach intensiver zu trainieren anstatt mehr oder länger. Viel intensiver. Genau das versprechen sowohl das hochintensive Intervalltraining (HIIT), als auch dessen Variante Tabata. Wir warnen dich vor – diese Trainingsmethoden sind nichts für Weicheier.
Was ist HIIT Training?
HIIT (ausgesprochen “hit”) besteht aus schnellen Ausbrüchen intensiver Aktivität, gefolgt von kurzen Ruhephasen. Indem du dich so sehr anstrengst wie du kannst – ja, so sehr wie du kannst – wird dein Körper dazu gezwungen, sich an die plötzlichen Stopp-Start Bewegungen anzupassen, die dieses Intervalltraining verlangt. Die meisten HIIT Programme folgen einem 1:1 Verhältnis von 30 Sekunden Training und 30 Sekunden Pause, aber du kannst dieses Verhältnis so anpassen, wie es sich für dich am besten anfühlt.
Wie auch immer du dich entscheidest, HIIT wird dir den Atem rauben, dich ins Schwitzen bringen und dich jede Sekunde Pause herbeisehnen lassen. Es ist unfassbar anstrengend, aber dafür auch extrem effektiv: Beim Intervalltraining kannst du 30% mehr Kalorien verbrennen, als wenn du auf dem Laufband joggst oder Resistenztraining machst. Damit ist es eine tolle Lösung für alle, die Ergebnisse sehen möchten, ohne zu viel Zeit zu investieren.
Was ist Tabata Training
Tabata Training ist eine Variante von HIIT, benannt nach dem japanischen Wissenschaftler Dr. Izumi Tabata. Ein Tabata Workout dauert nur 4 Minuten – das kannst du dir nicht vorstellen? Glaube uns – wenn du es korrekt ausführst, wirst du dir wünschen, Dr. Tabatas Methode würde nur halb so lang dauern.
Dr. Tabata fand heraus, dass eine Gruppe von Athleten, die über einen Zeitraum von 6 Wochen kürzere, hochintensive Workouts ausführten, mehr aerobe und anaerobe Ausdauer aufwiesen, als die Kontrollgruppe, die längere und weniger intensivere Workouts machte.
Jedes Tabata Trainingsintervall besteht aus 20 Sekunden extrem intensiver Aktivität, gefolgt von 10 Sekunden wohlverdienter Pause. Das wird 8-mal wiederholt, bis du vor Anstrengung fast umfällst. Oder anders gesagt, wenn du während jeder Ruhepause nicht nach Atem ringst, dann machst du etwas falsch.
Worin unterscheiden sich HIIT und Tabata?
Der Hauptunterschied zwischen den beiden Trainingsmethoden ist die Dauer sowohl der Aktivität, als auch der darauffolgenden Ruhepausen. HIIT ist flexibler und du kannst es leichter an deine Workout Routine anpassen, indem du dein Workout verlängern, die Ruhepausen variieren und extravagante Übungen hinzufügen kannst. Das Tabata Training basiert hingegen auf der strikten 4-Minuten Regel. Es eignet sich daher besser für Übungen, die einfach und in einer schnellen Abfolge auszuführen sind, wie zum Beispiel Liegestütze, Kniebeugen oder Kurzhantel-Übungen.
Gehe an deine Grenzen
Egal für welche Methode du dich entscheidest, bei beiden handelt es sich um kurze, extrem harte Workouts, die nachweislich zu Erfolgen führen. Wenn du nach einem Weg suchst, um weniger Zeit im Fitnessstudio zu verbringen und trotzdem ernsthaft an deiner Fitness arbeiten möchtest, wirst du wahrscheinlich keine effektivere Lösung finden, als schweißtreibende HIIT oder Tabata Training-Sessions.
Hier sind ein paar HIIT und Tabata Workouts, die du ausprobieren kannst:
- 16-minütiges Tabata Workout
- 10-Minuten Ganzkörpertraining
- Tabata Workout
- High Intensity Zirkeltraining
- Jump Start HIIT Workout
Dir gefallen unsere Tipps? Auf unserem EVO Blog gibt es mehr davon.
