Workout der Woche: 18 Min. Unterkörper Workout

ALLE FINESSLEVEL / Unterkörper Workout / 18 Minuten

Ausrüstung: Barbell & Trainingsmatte

Nach dem wir letzte Woche ein Oberkörpertraining geliefert haben, ist es diese Woche Zeit für ein Unterkörper Workout: Hier ist es! Es gibt viele gute Gründe, nicht auf den Leg Day zu verzichten: Er verbessert die Beweglichkeit und Ausdauer und stärkt den Unterkörper. Außerdem bringt er die Gesäßmuskeln in Form.

Reichen dir diese Gründe, um dieses Unterkörper Workout zu testen? Ein Workout bestehend aus 2 Gruppen mit jeweils 3 Übungen, die 45 Sekunden lang ausgeführt werden – zwischen den Übungen hast du 15 Sekunden Pause. Beende alle 3 Runden der ersten Gruppe, bevor du zur zweiten Gruppe übergehst. Insgesamt dauert dieses Workout 18 Minuten. 

1. Gruppe

1. Barbell Squat
2. Squat Hold
3. Squat Jump

2. Gruppe

1. Barbell Deadlift
2. Lunge
3. Lunge Jump

Zeit, den Unterkörper zu kräftigen! 

WORKOUT SETUP

• 2 Gruppen
• 3 Übungen pro Gruppe 
• 45 Sekunden Power, 15 Sekunden Pause
• 3 Runden
• 18 Minuten insgesamt
• Ausrüstung: Barbell & Trainingsmatte

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

3 Runden

1. GRUPPE

1 – BARBELL SQUAT

45 Sekunden Power, 15 Sekunden Pause

• Beginne stehend mit der Barbell in der Rack Position (die Barbell liegt locker in den Handflächen, die Oberarme sind horizontal).
• Gehe in die Kniebeuge. Halte den Rücken dabei gerade. 
• Gehe so weit hinunter, bis deine Hüften etwas unter deinen Knien sind. Achte darauf, das Gleichgewicht und die Kontrolle der Hantel zu behalten.
• Kehre wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole für eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen oder auf Zeit.

2 – SQUAT HOLD

45 Sekunden Power, 15 Sekunden Pause

• Stelle dich gerade hin, die Füße stehen schulterbreit auseinander und deine Füße zeigen leicht nach außen. Spanne den Rumpf an und richte die Schultern.
• Strecke die Arme vor deinem Brustkorb aus und gehe langsam in die Kniebeuge. Deine Knie gehen dabei nach außen, so dass sie über den Zehen bleiben.
• Gehe so weit runter, bis deine Hüftgelenke unterhalb der Knie sind. Deine Arme bleiben dabei für besseres Gleichgewicht und Stabilität ausgestreckt.
• Halte diese Position für einen Moment und achte darauf, dass du regelmäßig atmest.

3 – SQUAT JUMP

45 Sekunden Power, 15 Sekunden Pause

• Suche dir etwas Platz und stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander gerade hin. Mach dich für die Bewegung bereit.
• Beuge die Knie in einer schnellen Bewegung (ungefähr ¼ einer Kniebeuge) und bringe dabei die Arme nach hinten. Deine Knie sollten an dieser Stelle über deinen Zehen sein.
• Sobald du am untersten Punkt angekommen bist, hebe und öffne die Hüfte in einer explosionsartigen Bewegung und bringe dabei die Arme nach oben, um den Körper zu strecken und schließe mit einem kleinen Sprung ab.
• Halte bei der Landung den Rumpf angespannt und verliere nicht das Gleichgewicht. Beuge dabei deine Knie und die Hüfte leicht, um den Aufprall abzufangen.
• Kehre wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole.

2. GRUPPE

1 – BARBELL DEADLIFT

45 Sekunden Power, 15 Sekunden Pause

• Stelle dich mit den Füßen hüft- bis schulterbreit auseinander hinter die Hantel. Deine Füße sollten nah an der Hantel stehen.
• Beuge die Knie leicht und schiebe die Hüften nach hinten, um dich nach unten zu beugen und die Hantel zu fassen. Der Rücken bleibt dabei gerade. Mit der Barbell in den Händen, halte den Rücken weiterhin gerade, spanne den Rumpf an und schwinge die Hüften nach vorne und nach oben, um wieder in die stehende Position zu gelangen. Achte während der Bewegung auf eine stabile Haltung von Schultern und Rumpf.
• Sobald deine Hüfte voll ausgestreckt ist, halte alles angespannt während du leicht die Knie beugst und die Bewegung invertierst, um die Hantel wieder sinken zu lassen (entweder zurück zu Boden oder in eine tief hängende Position).
• Wiederhole. 

2 – LUNGE

45 Sekunden Power, 15 Sekunden Pause

• Stelle dich aufrecht hin und spanne den Rumpf an.
• Mache mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne und setze die Ferse ab.
• Hebe die Ferse deines linken Beines.
• Lass nun den Rumpf sinken, bis dein hinteres Knie den Boden berührt und Knie und Hüfte gestreckt werden.
• Wiederhole mit dem anderen Bein. 

3 – LUNGE JUMP

45 Sekunden Power, 15 Sekunden Pause

• Stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander hin, spanne den Rumpf an und richte die Schultern.
• Springe nach oben und öffne die Beine in den Ausfallschritt, indem du das hintere Knie in Richtung Boden sinken lässt. Halte den Rumpf angespannt und den Oberkörper gerade. Bewege die Arme entgegengesetzt zu den Beinen, um die Bewegung auszugleichen (falls notwendig).
• Wenn du den untersten Punkt erreichst, springe explosionsartig wieder nach oben und öffne die Beine auf der anderen Seite. Halte während der Bewegung dein Gleichgewicht und deine Position.

Wenn du nach diesem Unterkörper Workout noch Lust auf mehr hast, wirst du hier fündig:

• 20 Min. Oberkörper Workout
• 10 Min. Cardio und Core Workout
• 20 Min. Schulter Strength Workout
• 10 Min. Functional Bodyweight Workout
• 11 Min. AMRAP Strength Workout
• 20 Min. Unterkörper Strength Workout
• 20 Min. EMOM Strength Workout
• 15 Min. Oberkörper Strength Workout
• 20 Min. Cardio Workout
• 10 Min. Metabolic Strength Workout 
• 14 Min. Full-body HIIT Workout
• 35 Min. Unterkörper Strength Workout
• 40 Min. Kinesis Workout