Workout der Woche: 11 Min. AMRAP Strength Workout

17th Juli 2023

ALLE FITNESSLEVEL / AMRAP Strength Workout / 11 Minuten

Ausrüstung: Dumbbells

Das Beste am Krafttraining ist, dass es unzählige Möglichkeiten gibt, es anzugehen. Du kannst eher konventionell vorgehen und mehrere Maschinen und eine einfache Struktur verwenden. Oder du spielst mit verschiedenen Trainingsarten, um die Motivation hoch zu halten. AMRAP (As Many Rounds As Possible), eine Art HIIT-Training, ist ideal, um auf unkonventionelle Art und Weise Kraft aufzubauen.

Mit diesem AMRAP Strength Workout möchten wir dir genau das beweisen. Es besteht aus 3 Übungen mit jeweils 10 Wiederholungen und 2 Runden mit jeweils 5 Minuten. Mache 5 Minuten lang so viele Runden wie möglich. Anschließend hast du 1 Minute Pause, bevor du die zweite Runde abschließt. Für dieses Training benötigst du genau 11 Minuten.

Devil Press
Cross Leg Squats
Russian Sit-ups

Bereit für dieses AMRAP? Los geht’s!

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WORKOUT SETUP

AMRAP
3 Übungen
10 Wiederholungen pro Übung
2 Runden
5 Minuten pro Runde
1 Minute Pause zwischen Runden
11 Minuten insgesamt
Ausrüstung: Dumbbells

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

2 Runden

1 – DEVIL PRESS

Platziere zwei Dumbbells ungefähr schulterweit auseinander auf dem Boden.
Spanne den Rumpf an und mache einen langsamen Burpee, um die Griffe der beiden Dumbbells zu fassen. Dein Brustkorb sollte dabei den Boden berühren.
Springe explosiv auf die Füße, ohne dabei die Hände von den Dumbbells zu lösen und hebe sie vom Boden hoch.
Beende die Bewegung, indem du sie über deinem Kopf einrastest und deinen Körper komplett ausstreckst.
Gehe mit den Dumbbells in der Hand wieder zu Boden für einen weiteren Burpee und wiederhole.

2 – CROSS LEG SQUATS

Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander gerade hin.
Halte in jeder Hand eine Dumbbell und spanne deinen Rumpf an.
Bring dein rechtes Bein über dein linkes und platziere es näher an deiner linken Seite.
Geh in die Kniebeuge; halte deinen Rücken dabei gerade.
Kehre in einer kontrollierten Bewegung wieder in die aufrechte Position zurück
Wiederhole und wechsle dabei die Seiten.

3 – RUSSIAN SIT-UPS

Lege dich mit dem Rücken auf den Boden, beuge deine Knie und setze deine Füße hüftbreit auseinander flach auf dem Boden ab.
Halte eine Dumbbell horizontal mit beiden Händen fest und strecke die Arme. Das ist die Ausgangsposition.
Spanne den Rumpf an und mache einen Sit-up. Bringe dabei deine Arme Überkopf.
Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole. Dein Rumpf ist die ganze Zeit über angespannt.