Workout der Woche: 15 Min. Stoffwechsel-Kraft-Workout

ALLE FITNESSLEVEL / Stoffwechsel-Kraft-Workout / 15 Minuten

Ausrüstung: Dumbbells & Kettlebells

Nach der Weihnachtszeit strömen alle auf Fahrräder und Laufbänder, um die zusätzlichen Kalorien zu verbrennen. Doch im Schatten dieser offensichtlichen Methoden steht das unterschätzte, aber äußerst effektive Stoffwechseltraining. Falls du diese Art von Training nicht kennst: Stoffwechseltraining ist eine Trainingsmethode, die die Kalorienverbrennung sowohl während als auch nach dem Workout optimiert. Um das zu erreichen, beinhaltet es eine Mischung aus hochintensiven und mittelintensiven Compound Übungen.

All diese Vorteile bekommst du mit diesem 15-minütigen Stoffwechsel-Kraft-Workout. Aufgeteilt in 2 Gruppen mit jeweils 3 Übungen, die in 4 Runden absolviert werden, bevor zur zweiten Gruppe übergegangen wird. Mache jede Übung 30 Sekunden lang, ohne zwischen den Übungen eine Pause einzulegen. Zwischen den Runden hast du 30 Sekunden und zwischen den Gruppen 1 Minute Pause.

1. Gruppe

Dumbell Lunges
Renegade Row
Dumbbell Deadlift

2. Gruppe

Kettlebell Swing
Kettlebell Squat
Kettlebell Ab Twist

Und jetzt verbrennen wir Kalorien!

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WORKOUT SETUP

2 Gruppen mit 3 Übungen
4 Runden pro Gruppe
30 Sek. für jede Übung
Keine Pause zwischen den Übungen
30 Sek. Pause zwischen den Runden
1 Min. Pause zwischen den Gruppen
20 Minuten

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

1. GRUPPE

4 Runden

1 – DUMBBELL LUNGES

30 Sekunden

Stelle dich aufrecht hin und halte die Dumbbells über deinen Schultern.
Mache mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne und setze die Ferse ab.
Hebe die Ferse deines linken Beines.
Lass nun den Rumpf sinken, bis dein hinteres Knie den Boden berührt und Knie und Hüfte gestreckt werden.
Wiederhole.

2 – RENEGADE ROW

30 Sekunden

Nimm dir zwei Dumbbells und gehe in die hohe Plank Position.
Deine Hände und Füße sollten weiter als schulterbreit auseinander sein.
Mache nun eine Liegestütze; dein Brustkorb sollte dabei parallel über deinen Händen sein.
Drück dich wieder hoch und mache mit erst einer Dumbbell eine Row Bewegung zum Brustkorb, dann mit der anderen.
Kehre langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.

3 – DUMBBELL DEADLIFT

30 Sekunden

Beginne stehend mit einer Dumbbell in jeder Hand. Halte die Dumbbells wie im Video gezeigt vor deinem Körper. Falls das deinen unteren Rücken zu sehr belastet, kannst du sie auch seitlich halten.
Spanne den Rumpf an und beginne die Bewegung, indem du die Knie und Hüften leicht beugst. Schiebe die Hüften nach hinten und lass die Dumbbells so tief sinken, wie es angenehm ist.
Unten angekommen, spanne aktiv die Gesäßmuskeln an, press die Füße gegen den Boden und schiebe die Hüften wieder nach oben und nach vorne, um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen.
Wiederhole auf Zeit oder für eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen.

2. GRUPPE

4 Runden

1 – KETTLEBELL SWING

30 Sekunden

Halte die Kettlebell mit beiden Händen
Beuge die Hüfte, um die Schwingbewegung einzuleiten.
Strecke explosiv die Hüfte, um die Kettlebell nach oben zu schwingen.
Kontrolliere den Schwung nach unten, indem du die Hüfte beugst und die Kettlebell zwischen deine Beine schwingen lässt.
Wiederhole.

2 – KETTLEBELL SQUAT

30 Sekunden

Stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander hin.
Halte eine Kettlebell mit beiden Händen.
Halte die Kettllebell nah an deinem Brustkorb, mache eine Kniebeuge und halte deinen Brustkorb und Rücken gerade.
Achte darauf, deine Körpermitte angespannt zu halten.
Komme langsam wieder hoch und wiederhole.

3 – KETTLEBELL AB TWIST

30 Sekunden

Suche dir einen weichen Untergrund, am besten eine Matte und nimm dir eine Kettlebell oder eine Dumbbell mit angemessenem Gewicht.
Setze dich auf den Boden und hebe die Füße.
Greife nun die Kettlebell wie im Video dargestellt.
Bringe nun die Kettlebell langsam auf eine Seite, bis du auf der anderen Seite eine leichte Dehnung in der Körpermitte spürst.
Halte kurz und kehre dann die Bewegung um.
Wiederhole.