Compound Übungen (zusammengesetzte Übungen) sind der Schlüssel zu einem kraftvollen und fähigen Körper. Hast du schon einmal ein Ziehen in deinem Rücken gespürt, als du während eines Umzugs in die Hocke gingst, um eine schwere Kiste zu heben? Genau darum geht es heute.
Es braucht starke Beine, um in die Hocke zu gehen und eine Kiste voller Bücher zu heben; Deine Arme und Schultern machen Überstunden, um Möbel in den Transporter zu heben und dank deines soliden Rumpfes fährst du in aufrechter Haltung deinem neuen Zuhause entgegen.
Compound Übungen sind nicht nur aus ästhetische Gründen toll, sondern vor allem, da sie uns helfen, alltägliche Aufgaben zu erledigen. Und zwar ohne einen Muskel zu zerren oder noch schlimmer – uns zu verletzen.
Also was genau sind Compound Übungen?
Einfach ausgedrückt ist eine Compound Übung eine Bewegung, bei der mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig beansprucht wird. Progressives Training mit Compound Übungen baut diese Muskelgruppen auf, was der Schlüssel zu funktioneller Fitness ist.
Zu den Compound Übungen gehören Ausfallschritte, Kniebeugen, Deadlifts, Dips, Liegestütze, Klimmzüge, Bench Presses, Springseil, Shoulder Presses, Kettlebell Swing, Step-ups, Wall Sits, Side Planks, Tragen mit Gewichten und Dumbbell Oberhemd Presses. Genug, um sich nicht zu langweilen.
Compound Übungen sind das Gegenteil von Isolationsübungen. Nehmen wir zum Beispiel den berüchtigten „Leg Day“, bei dem du in einer Session z.B. ausschließlich deine Quads trainierst. Das funktioniert für jeweils eine bestimmte Muskelgruppe. Eine Compound Bewegung konzentriert sich auf mehrere: Die Kniebeuge trainiert die Quads, aber gleichzeitig werden auch Rumpf, Oberschenkel, Gesäß, Hüftbeuger und Wadenmuskulatur beansprucht.
Compound Übungen sind ideal für alle, die wenig Zeit haben. In nur einer halben Stunde kannst du Hunderte von Muskeln in dein Training einbeziehen, den Kalorienverbrauch boosten und in einer einzigen Session Kraft, Power und funktionelle Fitness steigern.
Wie funktionieren Compound Übungen?
Da diese Übungen mehrere Muskeln dazu bringen, gleichzeitig zu arbeiten, trainieren sie den Körper, um ganzheitlich Kraft und Stabilität aufzubauen. Es wird mehr Sauerstoff benötigt, um mehr Muskelgewebe zu nutzen, wodurch du mehr Kalorien in kürzerer Zeit verbrennst.
Im Grunde funktionieren Compound Übungen, weil du gegen die Schwerkraft drückst, ziehst und in die Hocke gehst und dabei große Teile deines Körpers nutzt. Im Vergleich zu Isolationsübungen bekommst du in kürzerer Zeit mehr für dein Geld.
Die Quintessenz ist: Compound Training hilft dir, stärker zu werden, Fett zu verbrennen und mehr Muskeln aufzubauen. Sie ermöglichen dir, schwerer zu heben, dich effizienter zu bewegen und im Gegensatz zu Isolationsübungen in kürzerer Zeit mehr Fortschritte zu machen. Egal, ob du Krafttraining machst oder dich auf einen Halbmarathon vorbereitest, Compound Übungen ermöglichen es dir, alle Arten von körperlichen Aktivitäten sicherer auszuführen.
Bereit, dich selbst zu überzeugen?
Wenn du herausfinden möchtest, wie mehrere Muskeln gleichzeitig arbeiten und wie du das in deine Routine integrieren kannst, probiere zunächst dieses funktionelle Ganzkörpertraining aus. Dann schaue in einem unserer EVO Clubs vorbei: Wir haben einen Spielplatz voller funktioneller Fitnessgeräte gebaut, auf dem Fitness spielerisch und zielgerichtet ist – so wie es die Natur vorgesehen hat.
