Workout des Monats: Des Teufels Advokat

17th August 2017

Workout Mittelstufe/ Fortgeschritten / Cardio + Bodyweight Zirkeltraining/ 20 min

Moderate Übungen auf Zeit mit einer Kombination aus Cardio und Bodyweight Training.

BESCHREIBUNG

Wenn dich langwieriges Ausdauertraining bereits langweilt, dann versuche es mit diesem Workout! Hier trainierst du deine Ausdauer in Kombination mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.

Dieses Workout im Stil von EVO ist, wie wir es zu sagen pflegen: Technisch einfach aber hocheffektiv! Um die größtmögliche Wirkung zu erreichen, führen wir es in der Cardio Zone aus. Du brauchst ein Laufband, ein Rad und eine Rudermaschine. Zwischen jeder Cardio-Übung benötigst du etwas Platz, um die Bodyweight-Übungen auszuführen. Kleiner Tipp: Falls möglich, verwende das Laufband und das Rad am Ende der Reihe. So kannst du die Übergangszeit zwischen den Übungen verringern.

Das Workout wird auf Zeit ausgeführt. Das bedeutet, dass du so schnell wie möglich von einer zur nächsten Übung wechseln musst. Starte deinen Timer am Anfang und halte die Zeit nach 5 Runden an, um dir einen Überblick zu verschaffen. Schlage deine eigene Zeit bei jedem EVO-Besuch. Trete gegen Freunde oder andere Mitglieder an und vergiss nicht, deine Ergebnisse auf den sozialen Netzwerken zu posten.

Das Einzige, was du an diesem Workout nicht verändern kannst, sind die Cardio-Übungen, denn diese haben eine fixierte Dauer (1 Minute). Ob du strategisch richtig trainierst, kommt auf die Erholungszeit an, die du dir am Ende jeder Runde nimmst. Wie lange du pausierst, ist nämlich ganz allein deine Entscheidung. Die Uhr tickt weiter, also sollte deine Pause nicht zu lange dauern. Zu wenig Erholung könnte allerdings zu einer schnellen Ermüdung führen!

Zu guter Letzt, lass dich von der scheinbaren Einfachheit dieses Workouts nicht täuschen. Jede vorangehende Übung macht die nächste umso schwieriger. Haben wir bereits erwähnt, dass das Blut schnell vom oberen in den unteren Körper fließt und die Herzfrequenz dabei zügig ansteigt? Um dich zu motivieren, schließe dich mit einem Trainingspartner zusammen und tretet gegeneinander an. Vergiss nicht, beim EVO Training geht es um Geschick, also konzentriere dich auf eine gute Technik, während du dich so schnell wie möglich bewegst.

ÜBUNGEN

6 Übungen

5 Runden auf Zeit

Equipment: Laufband, Rad, Rudermaschine

TIEFE KNIEBEUGE

6 Wiederholungen

Gehe in die Kniebeuge und bringe dabei den Po so nah wie möglich zum Boden. Spanne die Körpermitte an und führe die Hüfte nach oben. Als Erweiterung, strecke die Arme über Kopf nach oben.

LAUFEN AUF DEM LAUFBAND

1 min

8kph

LIEGESTÜTZE

6 Wiederholungen

Halte den Körper in einer geraden Linie und senke dich langsam zu Boden. Aktiviere die Muskeln der Körpermitte und des Gesäßes. Schultern sollten direkt über den Handgelenken sein. Führe nun einen Liegestütz aus. Du gestaltest die Übung einfacher, indem du die Knie auf dem Boden lässt.

RAD FAHREN (im Stehen)

1 min

Moderater Widerstand

BURPEES

6 Wiederholungen

Wechsle vom Stand schnell in die Liegestützposition. Führe einen Liegestütz aus und komme schnell wieder in den aufrechten Stand. Mache einen kleinen Sprung auf dem Platz und wiederhole danach die Übung.