Wenn wir an Cardiotraining denken, haben die meisten von uns sofort lange, anstrengende Einheiten im Kopf, die uns schweißgebadet nach Luft schnappen lassen. Aber nicht jede Cardio-Session muss sich wie ein Überlebenskampf anfühlen. Manchmal darf Cardio auch etwas langsamer und gleichmäßiger sein – ohne damit zu enden, dass man mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden liegt und den Sinn des Lebens in Frage stellt – und liefert trotzdem Ergebnisse.
Genau hier kommt Steady-State-Cardio zum Einsatz. Vielleicht hast du noch nie davon gehört, vielleicht ist dir der Begriff schon einmal online begegnet, oder vielleicht hat er sich bereits in dein Trainingsprogramm eingeschlichen, ohne dass du es gemerkt hast. Aber was bedeutet er eigentlich? Und was noch wichtiger ist: Warum und wann solltest du diese Methode in deine Routine einbauen? Finden wir es heraus.
WAS IST STEADY-STATE-CARDIO?
Der Name sagt schon alles: Steady-State-Cardio ist jede beliebige Form des Herz-Kreislauf-Trainings, die mit gleichbleibendem Tempo und gleichbleibender Intensität während der gesamten Trainingseinheit durchgeführt wird. Der Schlüssel liegt in der Aufrechterhaltung einer gleichmäßigen Anstrengung, einem gleichmäßigen Rhythmus von Anfang bis Ende, ohne plötzliche Spitzen oder Einbrüche der Herzfrequenz. Je nach deinem Fitnesslevel und deinen Zielen kann „gleichmäßig“ eine niedrige, moderate oder sogar relativ hohe Intensität sein.
Dies ist jedoch nicht zu verwechseln mit LISS (Low-Intensity Steady-State). LISS ist eine Unterkategorie von Steady-State, die in der Regel bei etwa 50–65 % der maximalen Herzfrequenz durchgeführt wird. Wie z. B. Gehen, leichtes Joggen oder gemütliches Radfahren. LISS ist grundsätzlich Steady-State-Cardio, aber Steady-State-Cardio ist nicht immer gleich LISS. Wenn du z. B. 10 km in moderatem Tempo läufst, ist das Steady-State-Cardio, aber die Intensität ist nicht niedrig.
Vorteile von Steady-State-Cardio
Obwohl es gerne als „zu einfach“ oder „ineffektiv“ abgetan wird, hat Steady-State-Cardio in Wahrheit einige beeindruckende Vorteile zu bieten:
- Steigert die Ausdauer. Es stärkt dein Herz-Kreislauf-System und verbessert deine Ausdauer – im Alltag, bei langen Läufen, beim Sport oder einfach nur beim Treppensteigen, ohne zu ermüden.
- Verbrennt nachhaltig Kalorien. Bei gleichmäßiger Anstrengung kannst du leichter länger durchhalten, was den Fettabbau fördert, ohne deinen Körper auszupowern oder zu überfordern.
- Schonend für den Körper. Geringere Belastung der Gelenke und des Nervensystems im Vergleich zu einem Training im Sprintstil, d. h. schnellere Erholung und geringeres Verletzungsrisiko.
- Fördert Kontinuität. Durch den gleichmäßigen Charakter des Trainings ist es einfacher, langfristig dranzubleiben, und diese Beständigkeit ist es, die echte, dauerhafte Ergebnisse erzielt.
- Fördert die mentale Gesundheit. Der gleichmäßige Rhythmus kann sich fast wie eine Meditation anfühlen und hilft, Stress abzubauen, den Kopf frei zu bekommen und sogar die Stimmung zu verbessern, während du dich bewegst.
Wer sollte Steady-State-Cardio machen?
Die kurze Antwort lautet: so gut wie jeder – vorausgesetzt, dein Arzt gibt grünes Licht. Bevor mit einem neuen Trainingsprogramm begonnen wird, sollte unbedingt geprüft werden, ob Grunderkrankungen vorliegen, insbesondere Herzprobleme.
Sobald du die Zustimmung bekommst, kann Steady-State-Cardio auf fast jeden individuell zugeschnitten werden. Anfänger können es als sanften Einstieg in das Fitnesstraining nutzen, während erfahrene Sportler damit ihre Ausdauer verbessern können, ohne ihren Körper zu überlasten. Es eignet sich auch für alle, die einen Ausgleich zu hochintensiven Trainingseinheiten suchen, sich aktiv regenerieren wollen oder einfach Spaß an einem Training haben, das sich nicht immer anstrengend oder erschöpfend anfühlt.Und vergiss nicht: Langsam und stetig gewinnt das Rennen.
