So optimierst du dein Intervall-Training

Intervall-Training verspricht Ergebnisse in kurzer Zeit, aber wie macht man es richtig? Mit diesen Tipps holst du das meiste aus deinem Workout.

Intervall-Training ist nicht so schlimm, wie du vielleicht denkst. Zu Anfang ist es zwar ziemlich anstrengend, aber die intensiven Einheiten dauern immer nur wenige Minuten. Zudem ist die Verletzungsgefahr beim Intervall-Training sehr gering, obwohl viele das Gegenteil denken. Intervall-Training ist daher häufig Teil kardialer Rehabilitationsprogramme, mit dem Ziel die Patienten in kürzester Zeit wieder in Form zu bringen.

Beim Intervall-Training werden Trainingseffekte in kürzerer Zeit erzielt. Intervall bedeutet, dass man für kurze Zeit sehr hart trainiert und im Anschluss eine Pause einlegt. Darauf folgt wieder eine harte Einheit und danach eine Pause – und immer so weiter. In diesem Artikel erkläre ich dir, wie du so viele Intervalle schaffst, wie du dir vornimmst und das meiste aus dem Training herausholst.

 

Aufwärmen

Achte darauf, dich richtig aufzuwärmen. Das Warm-up sollte mindestens 10 Minuten dauern, um sicher zu gehen, dass der Körper auf das vorbereitet ist, was folgt – sowohl körperlich, als auch mental.

Puls und Gefühl während des Warm-ups

Dein Puls sollte kontinuierlich steigen, bis er am Ende des Warm-ups ungefähr 80-85% seines Maximalwerts erreicht hat. Deine Muskeln sind warm, du fühlst dich wohl und atmest regelmäßig? Dann kann es losgehen!

 

Intervall-Training

Direkt nach dem Aufwärmen geht es los. Auch wenn du daran gewöhnt bist, hart zu trainieren, musst du jetzt noch einen drauflegen. Steigere deine Geschwindigkeit und dein Tempo gleichmäßig während den ersten 60 Sekunden deines Trainings. Dadurch stellst du sicher, dass du diese Intensität bis zum Ende des Workouts durchhalten kannst.

Das intensive Intervall sollte mindestens 2 Minuten dauern. Du bestimmst die Länge der Intervalle natürlich selber, aber bei weniger als zwei Minuten ist der Trainingseffekt geringer. Solltest du zum ersten Mal Intervall-Training machen, beginne mit diesen zwei-Minuten-Intervallen. Mit fortschreitendem Training kannst du die Dauer der Intervalle verlängern.

Puls und Gefühl während des Intervall-Trainings

Zu Beginn des Intervall-Trainings ist dein Puls ist bereits recht hoch (80 – 85% des Maximalwerts). Viel mehr wird er nicht mehr ansteigen, aber nach der ersten Minute des ersten Intervalls sollte er bei 90% der maximalen Frequenz liegen.

Versuche dieses Tempo und diesen Pulsschlag bis zur ersten Pause beizubehalten. Solltest du dich für die empfohlenen zwei-Minuten-Intervalle entschieden haben, wirst du die erste Minute bei einem Pulsschlag von ungefähr 80% trainieren (ähnlich wie während des Warm-ups), der während der zweiten Minute auf circa 90% ansteigt. Deine Atmung ist schwer. Halte bis zur Pause durch!

 

Die Pausen

Nach jedem Intervall machst du eine Pause. Pause bedeutet allerdings NICHT, dass du aufhörst, dich zu bewegen. Gehe die ersten Pausen langsam an, damit die Milchsäure, die deine Muskeln verhärtet, langsam abgebaut wird. Beginne bereits gegen Ende der Pause das Tempo und die Intensität schrittweise zu steigern. Dadurch wirst du nicht nur das Gefühl haben, dein Workout genau unter Kontrolle zu haben, sondern dich auch vom ersten Intervall erholt fühlen, obwohl das Tempo immer noch ziemlich hoch ist.

Auch in diesem Fall liegt es in deinem eigenen Ermessen, wie lange die Pause dauert. Sie sollte allerdings im Verhältnis zum Intervall stehen – je länger das Intervall, desto länger die Pause. Wir empfehlen Pausen, die mindestens zwei Minuten dauern. Diese Zeit ist notwendig, damit sich der Körper wirklich „total entspannt“ und dafür bereit ist, schrittweise die Intensität zu erhöhen wenn es Zeit für das nächste Intervall ist.

Die Effektivität des Intervall-Trainings hängt davon ab, was genau du während der Pause tust. Wenn du komplett innehältst oder zu sehr zur Ruhe kommst bevor du ein neues Intervall beginnst, wirst du länger brauchen, um wieder zur gewünschten Pulsfrequenz und Intensität zu gelangen. Im Falle von zwei-Minuten-Intervallen bedeutet das, dass das Intervall zu Ende ist, bevor du den gewünschten Puls und das angestrebte Tempo wieder erreicht hast.

Puls und Gefühl während der Pausen

Da du während der ersten Minute der Pause die Intensität deines Trainings herunterfährst (ohne aufzuhören dich zu bewegen), wird sich dein Pulsschlag verlangsamen. Gegen Ende der Pause beginnst du damit, die Intensität wieder zu erhöhen und am Ende der Pause sollte deine Pulsfrequenz bei 70 – 80% des Maximalwerts liegen. Stelle dir die Pausen wie kurze Warm-ups vor: Du beginnst relativ entspannt und erhöhst die Intensität schrittweise.  Am Anfang der Pause ist deine Atmung schwer, da du gerade ein Intervall beendet hast. Während der Pause werden sich deine Beine langsam wieder leichter anfühlen. Sobald du vorsichtig anfängst, die Intensität wieder zu erhöhen, wirst du dich richtig gut fühlen.

 

Nach dem Intervall-Training

Das Gefühl nach einem guten Intervall-Training ist unbeschreiblich zufriedenstellend. Die Effektivität des Trainings kann variieren, je nachdem wie du es gestaltest. Mit Intervall-Training kannst du richtig viele Kalorien verbrennen und die Ergebnisse werden schon bald sichtbar und spürbar sein.

 

Vorschläge für Intervall-Sessions

WARM-UP	DAUER	% DES MAXIMALWERTS	PAUSE	DAUER INSGESAMT
10 Min	4 x 2 Min	85-90%	2 Min	25-30 Min
10 Min	4 x 3 Min	85-90%	2 Min	30-35 Min
10-15 Min	4 x 4 Min	90-95%	3 Min	35-40 Min
10-15 Min	5 x 4 Min	90-95%	3 Min	40-45 Min

Originalartikel verfasst von Halvor Lauvstadt
Generalsekretär von Norwegen Skøyteforbund