Stell dir vor: Du hast endlich eine Workout-Routine gefunden, die perfekt zu dir passt. Du machst stetige Fortschritte und fühlst dich stärker, energiegeladener und motivierter denn je. Alles läuft bestens, doch nach ein paar Monaten ist plötzlich Schicht im Schacht – egal, wie sehr du dich abmühst, du hast das Gefühl, dass du einfach nicht mehr vorankommst und die Fortschritte auf der Strecke bleiben. Vermutlich hast du ein Plateau erreicht.
Die häufigste Ursache für ein solches Trainingsplateau? Wenn du über einen längeren Zeitraum immer dasselbe Trainingsprogramm oder dieselbe Art von Übungen machst. Und auch Faktoren wie Schlafmangel, Übertraining und unzureichende Erholung können eine Rolle spielen. Aber es gibt noch einen weiteren, oft übersehenen Übeltäter, der deine Fortschritte ausbremsen kann: Übungsredundanz.
Doch was genau ist eigentlich Übungsredundanz – und wie vermeidest du es, in diese Falle zu tappen? Lass es uns herausfinden.
WAS IST ÜBUNGSREDUNDANZ?
Übungsredundanz entsteht, wenn deine Trainingsroutine mehrere Übungen enthält, die dieselbe Muskelgruppe auf dieselbe Weise ansprechen. Dadurch wird das Training ineffizient, da die Muskeln immer wieder auf die gleiche Weise beansprucht werden. Das behindert die Adaption der Muskeln – und damit den Fortschritt.
Stell dir vor, es ist Leg Day und dein Trainingsprogramm umfasst drei Übungen: Barbell Hip Thrust, Barbell Glute Bridge und Bulgarian Split Squats. Alle 3 Übungen sind zwar hervorragend geeignet, um die Gesäßmuskulatur zu trainieren, aber letztendlich überlastest du so genau diesen einen Muskel und vernachlässigst die übrige Beinmuskulatur. Durch das ständige Wiederholen desselben Musters schränkst du die Entwicklung deiner Muskeln ein und kannst es versäumen, deine Quads, Hamstrings und Waden optimal zu beanspruchen. Um Redundanz zu vermeiden, kommt es also auf eine ausgewogene Übungsauswahl an, bei der alle wichtigen Beinmuskeln aus verschiedenen Winkeln trainiert werden.
BEISPIELE FÜR ÜBUNGSREDUNDANZ NACH MUSKELGRUPPEN
Um besser zu verstehen, was Übungsredundanz bedeutet, schauen wir uns ein paar Beispiele für die einzelnen Muskelgruppen an:
- Brustkorb: Wenn du Bankdrücken mit der Langhantel und Bankdrücken mit Kurzhanteln machst, wiederholst du die gleiche Bewegung, nur mit anderen Geräten. Dies beeinträchtigt die Muskelaktivierung und kann das Wachstum behindern.
- Rücken: Eine Routine mit Latziehen, Pull-ups und Chin-ups beansprucht dieselben Muskeln. Ergänze das Training durch Ruderübungen und Deadlifts, um verschiedene Winkel zu aktivieren und so das Muskelwachstum weiter zu fördern.
- Schultern: Die Seated Shoulder Press und die Arnold Press haben ähnliche Bewegungsmuster. Kombiniere sie mit Übungen wie Face Pulls oder Rear Delt Flyes, um die hinteren Deltamuskeln zu trainieren und um für eine harmonische Entwicklung der Schulterpartie zu sorgen.
SO VERMEIDEST DU ÜBUNGSREDUNDANZ
1 – Abwechslung ist die Würze des Lebens
Anstatt Übungen zu wiederholen, die die gleichen Muskeln trainieren, bring Abwechslung in dein Training, damit du alle Muskeln ansprichst. Kombiniere z. B. Bankdrücken mit Kurzhantel-Flys, um verschiedene Bereiche deiner Brust zu aktivieren. Du kannst auch Compound Übungen einbauen, die gleich mehrere Muskelgruppen auf einmal trainieren.
2 – Qualität statt Quantität
Dein Workout muss nicht aus endlos vielen Übungen bestehen. Konzentriere dich stattdessen darauf, deine Technik zu perfektionieren und auf eine schrittweise, progressive Überladung. Achte darauf, dass deine Routine alle wichtigen Muskelgruppen anspricht.
3 – Wiederholungszahlen anpassen
Durch das Variieren der Wiederholungsanzahlen und des Tempos können Plateaus vermieden werden, da die Muskeln auf unterschiedliche Weise belastet werden. Z. B. kannst du von niedrigen Wiederholungen (3-5) für Kraftaufbau zu höheren Widerholungszahlen (12-15) für Ausdauer wechseln.
4 – Vorausschauend planen
Teile dein wöchentliches Training so ein, dass du genügend Erholung bekommst. Eine Push-und-Pull-Routine sorgt zum Beispiel dafür, dass alle Muskeln beansprucht werden, ohne dass ein Bereich überlastet wird.
