Du hast es geschafft – du hast endlich deinen Rhythmus gefunden. Dein Training läuft wie am Schnürchen, der Blick in den Spiegel zeigt Fortschritte, der Zeiger der Waage bewegt sich Richtung Ziel, und du fühlst dich stärker und selbstbewusster denn je. Und dann spürst du es: ein seltsames Ziehen im Muskel, ein verstauchter Knöchel, ein Stechen im unteren Rücken. Eine Verletzung. Und plötzlich kommt deine Routine zum Stillstand.
Verletzungen sind nicht nur frustrierend – sie bremsen auch deinen Fortschritt und können echte Risiken für deine Gesundheit bergen. Wir haben deshalb eine Liste mit 6 häufigen Gym-Verletzungen erstellt und wie du sie vermeiden kannst. Schau sie dir an.
6 HÄUFIGE GYM-VERLETZUNGEN UND WIE DU SIE VERMEIDEST
1 – Zerrung im unteren Rückenbereich
Eine der häufigsten Verletzungen im Gym ist eine Zerrung des unteren Rückens. Sie entsteht oft durch zu schweres Heben, fehlerhafte Ausführung von Übungen wie Deadlifts oder Squats oder unzureichende Rumpfstabilität.
So vermeidest du sie: Halte deinen Rücken beim Heben neutral, spanne deine Körpermitte an und vermeide eine Rundung deiner Wirbelsäule. Wärme dich mit Mobilitätsübungen auf und vergiss nicht, deine Rumpfmuskulatur aktiv zu stärken.
2 – Sportlerschulter
Fast jeder von uns hat das schon einmal gespürt: beim Überkopfdrücken, Bankdrücken oder auch bei Klimmzügen. Es handelt sich dabei um eine Schulterreizung, die in der Regel auftritt, wenn du deine Mobilität und Bewegungskontrolle vernachlässigst.
So vermeidest du sie: Kräftige die Rotatorenmanschette und die obere Rückenmuskulatur, achte beim Drücken auf eine saubere Technik und vermeide ein übermäßiges Abspreizen der Ellenbogen (vom Körper weg). Mobilitätsübungen für das Schultergelenk tragen dazu bei, die Bewegungsabläufe geschmeidig und schmerzfrei zu halten.
3 – Knieschmerzen
Ältere Verletzungen oder sich wiederholende Belastungen beim Laufen, bei Squats oder Sprungübungen sind in der Regel die Ursache, vor allem wenn du die Belastung oder das Volumen zu schnell erhöhst.
So vermeidest du sie: Kräftige die Muskeln im Kniebereich, insbesondere die Quads und Gesäßmuskeln. Achte bei Squats auf eine korrekte Ausführung, bei der die Knie über den Zehen bleiben, und trage feste Schuhe. Steigere die Intensität schrittweise, damit deine Sehnen Zeit haben, sich anzupassen.
4 – Verstauchte Knöchel
Ob beim Laufen auf dem Laufband, bei Box Jumps oder bei wackeligen Landungen – ein verstauchter Knöchel kann dich für Wochen außer Gefecht setzen und deine EVOlution aufhalten.
So vermeidest du ihn: Arbeite an deiner Balance und der Mobilität des Sprunggelenks. Wärme deinen Unterkörper gründlich auf und konzentriere dich bei Sprüngen auf kontrollierte Landungen. Wenn möglich, wähle flache, stabile Schuhe zum Gewichtheben und für Sprungübungen. Und denk daran: Bei EVO ist Barfußtraining willkommen.
5 – Sehnenscheidenentzündung im Ellenbogen
Eine Überbeanspruchung durch kräftiges Greifen kann zu schmerzhaften Entzündungen im Ellenbogen führen, die eine Sehnenscheidenentzündung auslösen können.
So vermeidest du sie: Achte auf saubere Technik beim Heben, steigere die Belastung bei griffintensiven Übungen nicht zu schnell und variiere wie du greifst, um einseitige Belastungen zu reduzieren. Zusätzlich helfen gezieltes Unterarmtraining und Dehnübungen nach dem Workout.
6 – Zerrung im Handgelenk
Push-ups, Planks und schweres Pressen können die kleinen Gelenke und Sehnen in deinen Handgelenken belasten.
So vermeidest du sie: Kräftige deine Unterarme und Griffkraft, halte die Handgelenke beim Heben in einer Linie mit den Unterarmen und verwende Liegestützgriffe oder Kurzhanteln, wenn flache Handflächen Beschwerden verursachen.
Fazit
Die meisten Gym-Verletzungen lassen sich durch gute Technik, gründliches Aufwärmen und eine schrittweise Steigerung vermeiden. Nimm das Aufwärmen und Mobilitätsarbeit genauso ernst wie deine Kraftübungen – denn wenn du verletzungsfrei bleibst, kannst du kontinuierlich trainieren, Fortschritte machen und dir den Ärger ersparen, den Verletzungen in deinem Alltag verursachen können.
