In den letzten Jahren hat sich Klettern zu einer der führenden Aktivitäten in der Fitnessindustrie entwickelt. Obwohl es natürlich eine Outdoorsportart bleibt, versuchen moderne Fitnessstudios immer mehr Möglichkeiten zu schaffen um auch drinnen an seinen Kletterfähigkeiten arbeiten zu können. Dabei geht es nicht nur um die pure Kraft dafür sondern auch das Erlernen und Verfeinern der Technik steht dabei im Fokus. Einen guten Kletterer zeichnet nicht nur die Kraft aus sein eigenes Körpergewicht scheinbar spielerisch hochziehen zu können, sondern auch Beweglichkeit und ein gutes Gleichgewichtsgefühl scheinen Voraussetzung zu sein. Man sollte sich also auf seine Griffkraft, Balance und dynamische Stabilität sowie auf Zugbewegungen konzentrieren.
Mit diesen Zielen im Hinterkopf, zielen die folgenden Übungen darauf ab, neben Kraft und Ausdauer auch Rumpfstabilität, Gleichgewicht, Koordination und Beweglichkeit zu fördern. Du kannst die Übungen als ein eigenständiges kletterspezifisches Training in deinen Plan integrieren oder sie ganz einfach in bereits bestehende Trainings einbauen. Wie du es auch machst, wichtig ist, dass du bei jeder Übung so viele Wiederholungen wie möglich in 30 Sekunden machst. Achte dabei jedoch stets auf eine saubere, kontrollierte Ausführung. Nachdem du alle Übungen gemacht hast, erholst du dich 1 Minute lang und wiederholst die Serie noch 2-mal.
TRX Rudern
Greif dir das TRX (in Hüfthöhe) und beuge dich in einem 45° Winkel nach vorne. Leite die Bewegung ein indem du die Schulterblätter zusammenziehst und dann die Brust zur den Griffen ziehst. Halte diese Position für 2 Sekunden, um dann langsam wieder zur Ausgangsposition zurückzukehren. 30 Sekunden lang wiederholen.
Standing Ball Press
Nimm einen 4-6kg schweren Medizinball. Halte ihn nur mit deinen Fingern knapp vor deiner Brust und ziehe deine Schulterblätter zusammen. Drücke den Medizinball horizontal nach vorne bis deine Arme gestreckt sind. Achte darauf deine Arme parallel zum Boden zu bewegen und auf eine stabile Körperhaltung. Ziehe den Ball wieder zur Brust und wiederhole die Übung wieder für 30 Sekunden.
Climbing Wall Squat Thrust
Such dir zwei angenehme Griffe an der Kletterwand und halte dich daran fest. Bring deine Füße auf Hüfthöhe. Das ist deine Startposition. Springe jetzt beidbeinig, so hoch wie möglich gegen die Wand und dann wieder zurück in die Ausgangsposition. Auch hier gilt, 30 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich.
Spiderman Pull-up
Ausgangsposition ist der breite Obergriff an der Klimmzugstange. Bringe beim Hochziehen das rechte Knie zum rechten Ellbogen Seite. Nun senkst du den Körper langsam wieder und wiederholst es mit der anderen Seite.
Spiderman Push-up
Nimm die Liegestützstellung ein. Senke deinen Körper und bring gleichzeitig dein rechtes Knie zum rechten Ellbogen. Drücke dich in die Ausgangsstellung und wiederhole das Spiel mit der anderen Seite.
Swedish Bar Push-pull
Stell dich vor die Sprossenwand und greife mit einer Hand eine Sprosse auf Hüfthöhe. Mit der anderen Hand fasst du an die für dich höchstmögliche Sprosse. Halte deinen Körper nahe an der Sprossenwand. Nun drückst du gegen die untere Sprosse während du an der oberen ziehst. Der untere Arm wird gestreckt während der obere sich beugt. Kehre zur Ausgangsposition zurück und wechsle die Seite.
Plank-Hüft-Stretch
Gehe in den Liegestütz und halte die Position für 7 Sekunden. Ohne die Hände zu bewegen, bringe dein rechts Bein zur rechten Hand nach vor. Halte diese Position wieder für 7 Sekunden. Nimm die Ausgangsposition ein und wiederhole es auf der anderen Seite.
