Im letzten Monat haben wir über die Vorteile von der Mobilisierung der Schultern als Grundvoraussetzung für sportliche Leistungen und allgemeine Fitness berichtet. In diesem Bericht erforschen wir unsere längste Gelenksstruktur – die Hüfte- und wie hilfreich die Aufrechterhaltung und Förderung der Hüftmobilität für so gut wie jedes Workout ist.
Wir bei EVO glauben, dass Hüftmobilität eine der Grundlagen für verletzungsfreie Bewegung ist. Während isoliertes Dehnen nur kurzzeitig hilft, empfehlen wir Gelenksrotationen mit zunehmender Belastung, um eine optimale Hüftmobilität zu erreichen. Zu diesem Zweck haben wir 5 unserer Lieblings-Hüftmobilitätsübungen rausgesucht, die du in dein Trainingsprogramm zuhause oder im Fitnessstudio aufnehmen kannst.
ÜBUNGEN
Mit den folgenden Hüftmobilitätsübungen wirst du den Bewegungsumfang und die Belastung auf die Hüftgelenke schrittweise erhöhen. Am besten führst du sie als Teil deines Warm-ups aus, oder wann auch immer du deine Mobilität erhöhen möchtest. Wenn sich deine Hüften nach dem Training steif anfühlen, dann kannst du die Übungen auch als Teil deines strukturierten Cool-downs ausführen.
HÜFTÖFFNER
Lege dich auf den Boden mit gebeugten Knien. Führe einen Knöchel zum gegenüberliegenden Knie und erlaube der Hüfte sich zu öffnen. Halte das Becken stabil und bewege das Knie langsam zur gegenüberliegenden Schulter und wieder zurück. Spüre die Bewegung vorne am Hüftgelenk, wenn es sich öffnet und wieder schließt. Wiederhole 20 Mal und wechsle die Seiten.
HÜFTDREHUNGEN
Lege dich, wie zuvor, auf den Boden mit gebeugten Knien. Führe das rechte Bein über den linken Oberschenkel und lass es dort locker „hängen“. Steige mit dem linken Fuß einen kleinen Schritt nach rechts, damit der Fuß auf gleicher Linie mit der rechten Hüfte ist. Rotiere das Bein langsam nach rechts und zurück zur Mitte. Spüre die Bewegung (und die Dehnung) in der linken äußeren Hüfte, aber überdehne dich nicht. Wiederhole 20 Mal und wechsle die Seiten.
HÜFTE KREISEN
Liege auf dem Rücken mit ausgestreckten Beinen. Hebe ein Bein und halte Hüfte und Knie 90° gebeugt. Stabilisiere das Becken und fange an, das Knie zu rotieren. Führe 10 Rotationen im Uhrzeigersinn und 10 Rotationen gegen den Uhrzeigersinn aus, bevor du die Beine wechselst. Ziel dabei ist, so viel wie möglich vom Bewegungsumfang auszukosten, solange es sich bequem anfühlt; wenn deine Oberschenkel Innenseite flexibel genug ist, dann kannst du diese Übung mit gestrecktem Bein ausführen.
SQUAT-ROTATION
Nimm eine tiefe Squat -Position ein. Wenn diese zu anstrengend ist, dann kannst du auf den Zehen balancieren, oder dich irgendwo anhalten um mehr Stabilität zu bekommen. Beginne die Bewegung, indem du das rechte Knie nach innen drehst- Ziel dabei wäre, den Boden vor dem linken Fuß zu berühren. Spüre, wie die rechte Hüfte sich nach innen dreht. Gehe zurück zur Mitte und wiederhole das Ganze auf dem anderen Bein. Führe 10 Rotationen auf jeder Seite aus.
AUSFALLSCHRITT-ROTATION
Nimm eine Lunge-/Ausfallschritt- Position ein, mit dem rechten Bein vorne und dem linken Knie am Boden. Für mehr Balance halte dich irgendwo an, falls notwendig. Bewege dich ein paar Mal sachte vor und zurück und öffne dabei die Vorderseite der linken Hüfte. Schwinge jetzt den linken Fuß nach innen, so dass dieser sich hinter dem rechten Fuß befindet. Bewege dich wieder hin und her. Dann schwinge den Fuß nach außen und wiederhole dieselbe Bewegung. In jeder Position, spüre wie die kleinen Veränderungen der Hüftrotation die Vorderseite der Hüfte öffnet. Wiederhole das Ganze auf dem anderen Bein.
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