Jump Around: 8 Übungen für dein Training
Mit Sprungtraining, auch bekannt als plyometrisches Training, kann man auf effektive Art und Weise explosive Power, Stabilität und Koordination aufzubauen. Diese Form von Training verbessert nicht nur die sportliche Leistung (z.B.: für Laufen, Basketball, Tennis, Freilauf, Skifahren, um nur ein paar zu nennen), sie ist außerdem vorteilhaft für die allgemeine Fitness und fördert die Kraft der Beine, steigert die Intensität bei Workouts und verbrennt Kalorien.
Da Springen eine Fertigkeit ist, sollte man die grundlegende Technik vom Hüpfen und Landen kennen, bevor man Intensität und Volumen steigert. Wenn du Anfänger bist, dann sprich am besten mit einem EVO Personal Trainer, bevor du das nachfolgende Workout ausprobierst. Dieses „Zirkeltraining-ähnliche“ Workout besteht aus 8 Übungen, welche nacheinander ausgeführt werden – lass dich von der Einfachheit der Übungen nicht täuschen! Obwohl jede Übung „lediglich“ aus Sprüngen besteht, wirst du das Training am ganzen Körper spüren.
AUSRÜSTUNG UND AUFBAU
Führe folgende Übungen der Reihe nach aus und wähle das entsprechende Niveau, das am besten zu deinem momentanen Fitnesslevel passt:
LEICHT – 1 Runde, mittlere Geschwindigkeit, 20 Sek. Workout, 20 Sek. Pause
MITTEL – 2 Runden, mittlere Geschwindigkeit, 20 Sek. Workout, 20 Sek. Pause
SCHWIERIG – 3 Runden, schnelle Geschwindigkeit, 20 Sek. Workout, 10 Sek. Pause
- GESPRUNGENER AUSFALLSCHRITT – halte die Arme über Kopf und versuche möglichst schnell zu springen. Beuge die Knie nicht zu viel
- HAMPELMÄNNER – halte die Arme so hoch wie möglich und finde den Rhythmus
- BURPEE – lass dich schnell „zu Boden fallen“ und führe den Sprung nach dem Liegestütz möglichst explosiv aus
- BOX JUMP – wirf die Arme nach oben, sobald du auf die Box/den Stepper springst und lande auf beiden Beinen. Steige zurück und wiederhole die Übung
- GESPRUNGENER KLIMMZUG – springe hoch zur Stange und führe einen schnellen Klimmzug aus
- LATERALE SPRÜNGE – bring die Füße zusammen, springe schnell von links nach rechts, verwende die Arme zur Balance
- UMGEKEHRTE SPRÜNGE – von einer Liegestütz-Position aus springe mit den Füßen von links nach rechts, mit der Absicht die Hüften über die Schultern zu bringen
- BUTT KICKER – laufe auf der Stelle und versuche, mit der Ferse den Po zu berühren
TIPPS
Für dieses Workout brauchst du nicht viel Platz, es ist also ein idealer „Lückenfüller“, falls deine Lieblingsgeräte im Fitnessstudio besetzt sind.
Du kannst die Reihenfolge ändern oder durch andere Sprung-Übungen ersetzen.
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