Rudermaschine 101: Vorteile, Warm-ups & Ganzkörper Workouts

Das Rudergerät ist ein Cardio-Alleskönner: Die ideale Ausdauerübung um Muskeln aufzubauen, Fett schmelzen zu lassen und die generelle Fitness zu verbessern. Und dennoch wird die Rudermaschine oft vergessen und unterschätzt. Die meisten entscheiden sich im Fitnessstudio eher fürs Laufband, den Stepper oder das Fahrrad. Wir sind der Meinung, dass sich das ändern muss und möchten der Rudermaschine den Platz zuweisen, den sie verdient – und zwar ganz weit vorne. Gründe dafür gibt es viele, zum Beispiel die Tatsache, dass die Rudermaschine am meisten Kalorien in der kürzesten Zeit und dem gefühlt geringsten Kraftaufwand verbrennt.

Es überrascht uns nicht, falls du einer derjenigen bist, die der Rudermaschine bisher nicht viel Aufmerksamkeit geschenkt haben. Meistens steht sie irgendwo verlassen in einer Ecke, wie ein vergessener Weihnachtsbaum im Januar. Das macht nicht gerade Lust, sie mal auszuprobieren. Und zweitens weißt du vielleicht einfach nicht, wie man sie richtig benutzt. Es ist Zeit, das zu ändern. Wir erklären dir, weshalb du der Rudermaschine eine Chance geben solltest und wie du richtig auf ihr trainierst.

Das kann die Rudermaschine

1. Umfangreiches Ganzkörperworkout: Um einen vollständigen Ruderschlag auszuführen, musst du sowohl Unter- als auch Oberkörper aktivieren. Jeder, der schon einmal an der Rudermaschine trainiert hat weiß, dass man dabei richtig ins Schwitzen kommt.
2. Bessere Ergebnisse in kürzerer Zeit: Wenn sie richtig benutzt wird, ist die Rudermaschine die ideale Cardioübung für alle, die an ihrer Ausdauer arbeiten möchten, aber wenig Zeit haben. Rudern beansprucht sowohl das aerobe (kontinuierliche Bewegungen, die die Sauerstoffverwendung des Körpers verbessern), als auch das anaerobe (explosionsartige Bewegungen, die Muskeln aufbauen) System. Das bedeutet, dass dein gesamter Körper kontinuierlich arbeitet. Das führt zu einem schnelleren Pulsschlag und dadurch effektiverem Training.
3. Mehrere Muskelgruppen werden gleichzeitig beansprucht: Ganze 80% deiner Muskelmasse aus neun verschiedenen Muskelgruppen werden aktiviert, wenn du dich auf die Rudermaschine schwingst. Zuerst werden die Beine aktiviert, dann Arme und Rumpf.
4. Rudern verbrennt Kalorien und lässt Fett schmelzen: Der Harvard University zufolge, kann eine Person, die 83kg wiegt, in nur 30 Minuten intensiven Ruderns ganze 377 Kalorien verbrennen. Müssen wir dazu noch etwas sagen?
5. Low-impact und gelenkschonend: Du ruderst im Sitzen und im Gegensatz zu high-impact Sportarten, bei denen man läuft und springt, sind die Bewegungen, die du beim Rudern ausführst, gelenkschonend.

Aber wie trainiere ich richtig auf der Rudermaschine?

Sorgfalt, Kontrolle und eine korrekte Ausführung sind für das Training auf der Rudermaschine extrem wichtig, wenn du optimale Ergebnisse erreichen möchtest. So holst du das meiste aus deinem Training heraus:

Startposition

1. Fixiere deine Füße auf den dafür vorgesehen Stemmbrettern, damit sie nicht hin und her rutschen.
2. Fasse die Griffe im Obergriff und ziehe sie nach hinten, während du den Sitz bis zum Ende der Maschine schiebst.
3. Halte deine Beine gerade, aber strecke deine Knie nicht komplett durch. Lehne dich leicht zurück und ziehe deine Hände bis zu deiner Brust, sodass sich die Griffe knapp unter deiner Brust befinden. Deine Ellbogen zeigen dabei nach unten und liegen nah am Körper. Das ist sowohl die Start-, als auch die Endposition jeder Ruderbewegung.

Der Schlag

4. Strecke deine Arme wieder aus und achte darauf, dass dein Rücken gerade ist, die Schultern nach hinten zeigen sind und deine Bauchmuskeln angespannt sind. Beuge deinen Körper leicht nach vorne schiebe ihn wieder zum anderen Ende der Rudermaschine, indem du deine Knie beugst.

Der Schub

5. Um dich wieder zurückzuschieben, drückst du dich zuerst mit den Füßen ab. Die Arme bleiben dabei ausgestreckt und der Körper ist leicht nach vorne gebeugt. Wenn deine Beine komplett ausgestreckt sind lehnst du dich mit dem Oberkörper leicht nach hinten. Nun ziehst du die Griffe zu dir heran, sodass sie deine Brust berühren. Der erste Ruderschlag ist gemacht und du befindest dich wieder in der Ausgangsposition.

Rudermaschine zum Aufwärmen

Welches Workout auch immer heute auf deinem Trainingsplan steht, Rudern eignet sich perfekt als Warm-up. Du hast vor, Laufen zu gehen? Rudern regt die Durchblutung an, sodass du danach sofort loslaufen kannst. Heute ist Krafttraining an der Reihe? Rudern bereitet die Muskeln ideal auf die darauffolgende intensivere Belastung vor.

Und hier noch ein Geheimtipp: Bereite eine Playlist vor, die aus drei Liedern besteht. Während des ersten Songs ruderst du in einem gleichmäßigen und ruhigen Rhythmus. Den zweiten und dritten Song lang ruderst du im gleichen Rhythmus weiter, aber jedes Mal, wenn der Refrain beginnt, gibst du alles, bis er zu Ende ist. Und danach geht es erst richtig los.