5 Übungen für schmerzfreie Hände und Handgelenke

17th März 2021

Der sitzende Lebensstil wirkt sich in seit Jahrzehnten negativ auf unsere Gesundheit aus. Seien wir ehrlich: Die meiste Zeit unseres Tages verbringen wir sitzend. Ob am Schreibtisch bei der Arbeit, zu Hause vorm Fernseher, oder im Auto – Tatsache ist, dass dieses ständige Sitzen eine unnatürliche Haltung für unseren Körper ist.

Über die Konsequenzen dieses endlosen Sitzens für die Haltung und den Rücken haben wir bereits in einem vorherigen Artikel gesprochen. Wir haben die Schäden für unsere Gesundheit behandelt – der sitzende Lebensstil wir mit Herzproblemen, Diabetes und Gewichtszunahme assoziiert.

Heute geht es um einen anderen Aspekt: deine Hände und Handgelenke. Langes und häufiges Tippen am Computer kann diesen erheblich schaden.

Die gute Nachricht: Es liegt in deiner Hand, etwas daran zu ändern. Und zwar mit diesen Übungen für schmerzfreie Hände und Handgelenke.

Wie baut man schmerzfreie Hände und Handgelenke auf?

Die folgenden Hand- und Handgelenk-Übungen bekämpfen nicht nur die Auswirkungen eines sitzenden Lebensstils, sondern bilden auch eine Grundlage an Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit in den Händen und Handgelenken. Dies ist essenziell für eine gute Fitness Performance und um Verletzungen vorzubeugen. Funktionelle Handgelenks- und Handkraft bilden zwar die Grundlage für verletzungs- und schmerzfreie Bewegungen, aber auch die korrekte Technik spielt eine wichtige Rolle.

Egal, ob du ein Verfechter des Eigengewichtstrainings bist oder einfach nur Kraft in den Händen und Handgelenken für das tägliche Heben und Tragen aufbauen möchten, hier sind unsere Top 5 Übungen. Sie eignen sich ideal sowohl als Teil des Warm-ups im Fitnessstudio, als auch als eigenständiges Korrekturtraining.

5 Übungen für schmerzfreie Hände und Handgelenke

1. Dehnung des Handgelenks

Knie dich hin und lege deine Hände mit den Handflächen nach oben auf deinen Knien ab.
Lehne dich nach vorne und rolle deine Hände langsam ab, bis deine Handinnenflächen auf dem Boden liegen.
Spreize die Finger und finde eine Position, in der du eine angenehme Dehnung spürst.
Wippe 20 Mal leicht nach vorne und nach hinten und halte dann die Dehnung für 30 Sekunden.
Wiederhole.

2. Beugung des Handgelenks

Knie dich erneut hin und lege deine Hände mit den Handflächen nach unten auf deinen Knien ab.
Lehne dich nach vorne und rolle deine Hände langsam ab, bis die Außenseite deiner Hände auf dem Boden liegen.
Spreize die Finger und finde eine Position, in der du eine angenehme Dehnung spürst.
Drehe deine Ellbogen 20 Mal leicht nach außen und nach innen und halte dann die Dehnung für 30 Sekunden mit nach außen gedrehten Ellbogen.
Wiederhole.

3. Fingerspitzen Bounce

Du hast es geahnt: Knie dich hin, lehne dich nach vorne und setze deine Fingerspitzen auf dem Boden ab.
Wippe mit den Fingerspitzen leicht hoch und runter, während du deinen Körper vor und zurück bewegst, um das Gleichgewicht zu halten.
Wippe 20 Mal hoch und runter.
Pausiere und wiederhole den Vorgang.

4. Unterarm Press

Gehe in den Vierfüßlerstand; die Finger zeigen nach vorne.
Spreize deine Finger und drehe deine Ellbogen nach außen, sodass er nach vorne zeigt.
Drücke nun die Finger gegen den Boden und hebe die Handteller vom Boden.
Lasse sie kontrolliert wieder zu Boden sinken und wiederhole diese Bewegung 15 Mal, bist du die Anstrengung spürst.
Je stärker du wirst, desto mehr kannst du dich nach vorne lehnen, sodass mehr Gewicht auf den Händen liegt.
Um auf diese Übung aufzubauen, mache die gleiche Bewegung mit nach hinten zeigenden Fingern.

5. Forward Rocks

Diese letzte Übung vereint die in den vorherigen Übungen aufgebaute Flexibilität, Kraft und Ausdauer einer funktionellen Bewegung.
Gehe in den Vierfüßlerstand, spreize die Finger, drehe die Ellbogen nach außen und drücke Fingerspitzen und Handflächen gegen den Boden.
Wippe in dieser Position langsam nach vorne, halte für 2 Sekunden inne und wippe dann wieder zurück.
Mache insgesamt 12 Wiederholungen, bis du die Anstrengung spürst.
Je stärker du wirst, desto weiter kannst du nach vorne wippen.

Wie immer empfehlen wir dir, mit deinem Arzt abzuklären, ob diese Übungen für dich geeignet sind. Wenn alles passt, integriere sie in dein Warm-up oder Cool-down. Es liegt in deinen Händen!