Wie sieht’s aus? Hast du eine Trainingsroutine um für die Ski-Saison fit zu sein? Um beim Skifahren voll auf deine Kosten zu kommen, solltest du dich das ganze Jahr über fit halten. Um das Verletzungsrisiko zu minimieren und deine Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit für’s Skifahren zu verbessern, haben wir hier ein paar Ideen für dich und dein Training damit du auf der Piste richtig Spaß haben kannst.
Anforderungen des Skifahrens
Die meisten Skifahrer legen ihren Fokus um Fitnessstudio auf die Beine, obwohl Skifahren den kompletten Körper fordert. Flinke Manöver und exakte Stockeinsätze im steilen Gelände setzen optimale Rumpfstabilität und Kraft im Oberkörper voraus. Und auch für die oft erforderliche kurze, schnelle Kraftentfaltung sollte die Basis schon im Studio gelegt worden sein.
Zurück zu den Basics
Der “Back-to-the Basics” Ansatz wird dir helfen deine Ski-Fitness zu verbessern und lässt dich zu einem besseren, verletzungsfreien Skifahrer werden. Speziell die Gesäß- sowie die Oberschenkelmuskulatur sind für Skifahrer eine der wichtigsten Muskelgruppen. Nichtsdestotrotz, sind starke Beine nichts wert, wenn du die Kraft nicht ideal übertragen kannst. Dafür benötigst du eine stabile und starke Körpermitte. Dein Rumpf spielt in der Kraftübertragung eine Hauptrolle. Kniebeugen, Ausfallschritte und Lifting Übungen stärken deine untere Körperhälfte und eliminieren Dysbalancen. Drehende Übungen und alternierende Bewegungen bilden deine Rumpfstabilität und Körperbeherrschung aus. Explosive Bewegungen verbinden deine beiden Körperhälften und lassen dich auch zu einem stärkeren Skifahrer werden.
Top-Übungen für die Ski-Fitness
Es gibt natürlich viele verschiedene Übungen um die Fitness fürs Skifahren zu steigern. Wir bei EVO befürworten den Ansatz basierend auf Trainingszielen. In diesem Fall wären das Kraft der unteren Extremitäten, Rumpfstabilität und Kraft bzw. Schnellkraft. Die folgenden Übungen mit Schwerpunkt auf sinnvollem, gewandtem Training tragen zur Erreichung dieser Ziele bei. Mit der Integration dieser Übungen in deine Trainingsroutine bleibst du das ganze Jahr über stark, verletzungsfrei und fit.
Kraft der unteren Körperhälfte
Knieverletzungen, wie zum Beispiel Kreuzband(ein)risse, gehören zu den häufigsten Verletzungen im Ski-Sport. Um das Risiko zu minimieren, gilt es die umliegende Muskulatur zu stärken um das Knie als Ganzes zu stabilisieren. Wichtig dabei ist für Abwechslung bei den Übungen zu sorgen. Kniebeugen und Kreuzheben solltest du zuerst rein mit dem eigenen Körpergewicht meistern, bevor du später langsam die Last durch Kurzhanteln, Kettlebells, Langhanteln oder Medizinbällen erhöhst.
Rumpfstabilität / Starke Körpermitte
Rumpfstabilität und Gleichgewicht sind sehr wichtig um auf den Pisten eine gute Figur zu Machen. Rumpfstabilität allein reicht dabei nicht aus. Um dazu auch dein Gleichgewicht zu schulen, solltest du einfache Gleichgewichtsübungen, wie einbeinige Kniebeugen, oder Ausfallschritte in alle Richtungen in dein Training einbauen. Das Tolle daran ist, dass diese Übungen neben deiner Rumpfstabilität und deinem Gleichgewicht auch noch deine Beinmuskulatur trainieren. Drehende Übungen wie der Medizinball-Tornado oder Twisting V-Sits, verbessern nicht nur deine Rumpfkraft und Mobilität, sondern auch die Koordination der oberen und unteren Körperhälfte.
Power und Speed
Schnellkräftige Bewegungen, wie sie beim Skifahren oft genutzt werden, kannst du am besten mit Sprungübungen trainieren. Das Ziel dabei ist Speed und Kontrolle. Mache dazu weniger Wiederholungen und lege Wert auf eine exakte Ausführung. Beginne mit Squat Jumps und versuche dabei auf derselben Stelle zu landen. Weiterführend kannst du dich auch an Box Jumps und weiten Sprüngen versuchen. Deine Schnelligkeitsausdauer kannst du auch mit alternierenden Box Jumps (niedrige Box) trainieren. Der Fokus liegt dabei darauf mit maximaler Geschwindigkeit zu arbeiten und den Rhythmus beizubehalten. Solltest du Übungen geringerer Intensität bevorzugen, versuche dich am Umsetzen („Hang-Cleans“).
