Bewegung ist ein ganz persönliches Erlebnis. Wenn wir von unseren Mitgliedern gefragt werden, ob Training mit schmerzenden Muskeln eine gute Idee ist, lautet unsere direkte Antwort für gewöhnlich: Wenn die Schmerzen nach dem Warm-up nicht weg sind, ist es keine gute Idee, zu trainieren.
Dennoch hängt die richtige Antwort nicht nur von der jeweiligen Person, sondern auch von anderen Faktoren wie beispielsweise der Situation, den Zielen und der Art des Schmerzes ab. Vor allem ist es wichtig zu wissen, was der Grund für die schmerzenden Muskeln ist – dann kannst du entscheiden, ob Training mit Schmerzen sicher ist.
Warum schmerzen unsere Muskeln?
Du kennst das Gefühl. Du hast nach einer längeren Pause wieder mal trainiert oder dich im Fitnessstudio mehr ausgepowert als sonst. Ein bis drei Tage danach wachst du auf und…autsch.
Was du spürst, ist ein Muskelkater (auf Englisch DOMS: delayed onset muscle soreness).
Die Steifheit und Schmerzen, die du fühlst, werden durch winzige Risse im Muskelgewebe hervorgerufen. Dein Körper ist eine Wundermaschine — er beginnt umgehend mit der Reparatur der Risse und Heilung der Entzündungen. Während dieses Prozesses wachsen deine Muskeln und werden stärker. Aber das – wie alles Gute im Leben – benötigt Zeit.
Ist Training mit schmerzenden Muskeln also eine gute Idee?
Als erstes solltest du abwägen, wie stark der Schmerz ist.
Die meisten kennen ihren eigenen Körper gut genug, um zu spüren, ob etwas nicht in Ordnung ist, oder ob es sich nur um Muskelkater handelt (der etwas ganz Normales ist).
Du solltest nicht trainieren, wenn:
Wenn du Schmerzen in den Gelenken spürst (z.B. wenn beim Beugen dein Knie knackt), frage eine medizinische Fachkraft um Rat, bevor du wieder trainierst. Schmerzen solltest du ausschließlich in den Muskeln spüren. Alles andere könnte auf eine Verletzung hinweisen oder zu einer Verletzung führen. Sollte der Schmerz so stark sein, dass du Schwierigkeiten beim Treppensteigen oder in die Knie gehen hast, überlege dir, deine Trainingsroutine zu ändern.
Du kannst trainieren, wenn:
Wenn du trotz Schmerzen trainieren kannst, ohne Grimassen zu ziehen, können sanfte Gymnastikübungen oder ein Workout mit leichten Gewichten die Muskelschmerzen sogar lindern. Der Anstieg der Körpertemperatur fördert den Sauerstofffluss, sodass den gerissenen Muskeln mehr Nährstoffe zugeführt und Toxine weggeschwemmt werden. Take it easy — dies ist nicht der richtige Moment für intensives Training.
Was du beachten solltest, wenn du mit Schmerzen trainierst
Solange es sich um keine Verletzung handelt, musst du dein Workout nicht ausfallen lassen, wenn deine Muskeln schmerzen. Der Schlüssel zu körperlicher Fitness ist Konsistenz. Um deine Workoutroutine nicht zu unterbrechen, trainiere einfach eine andere Muskelgruppe als die schmerzende.
Wenn du zum Beispiel mit einem brennenden Bizeps aufgewacht bist und dein Bewegungsradius dementsprechend eingeschränkt ist, heißt das nicht, dass du an diesem Tag nicht trainieren kannst. Pass deine Trainingsroutine einfach an und konzentriere dich auf einen anderen Bereich (z.B. deine Beine). Wenn du versuchst, das Training trotz Schmerzen zu erzwingen, wird es sowieso kein effizientes Workout werden.
Das Fazit? Muskelkater bedeutet nicht, dass du auf dein Training verzichten musst, bis die Schmerzen weg sind. Machmal kann Training mit schmerzenden Muskeln hilfreich sein, an anderen Tagen solltest du dich lieber erholen und schonen. Die Entscheidung liegt letztendlich bei dir.
