Alles, was du über Functional Training während der Schwangerschaft wissen musst

20th September 2018

Pregnancy workout / Training während der Schwangerschaft

SOLLTEST DU WÄHREND DEINER SCHWANGERSCHAFT TRAINIEREN?

Zuallererst muss ich dich darauf hinweisen, dass du immer deinen Arzt konsultieren solltest, bevor du mit Training während der Schwangerschaft anfängst. Das gilt vor allem, wenn du bisher nicht aktiv warst.

Meinungen und Empfehlungen gibt es in der Fitnesswelt unzählige. Was sie allerdings alle gemeinsam haben, ist, dass sie letztendlich immer von deinem Fitnesslevel, deiner Erfahrung und deinem Gesundheitszustand abhängen.

WIESO UND WIE SOLLTEST DU WÄHREND DEINER SCHWANGERSCHAFT TRAINIEREN?

Während der Schwangerschaft muss der Beckenboden mehr und mehr Gewicht tragen. Gleichzeitig werden die Muskeln durch die Hormone schwächer und verlieren an Spannung, um den Beckenboden auf die Geburt vorzubereiten.

In den meisten Fällen ändert sich der Körperschwerpunkt – die Folgen sind häufig eine geringere Stabilität und das Auftreten einer Lordose. Stabilitätstraining ist daher von entscheidender Bedeutung und hat noch viele weitere Vorteile für den Körper. Als EVO Personal Trainer bringe ich meine Klienten dazu, sich auf den Beckenboden zu konzentrieren, anstatt ihnen nur irgendwelche Übungen anzubieten, um sie aktiv zu halten.

Des Weiteren empfehle ich dir, dich nicht auf die Anzahl von Wiederholungen oder auf die Zeit zu konzentrieren. Ich nenne es Beckenboden Tempo. Wichtig bei Functional Training während der Schwangerschaft ist, dein Limit nicht zu überschreiten. Du solltest ungefähr bei 70% deiner „normalen“ Intensität trainieren. Dieser Maßstab hilft, das richtige Gleichgewicht zu finden, um sicher zu gehen, dass der Sport dir und vor allem dem kleinen Leben, welches in dir heranwächst, zugutekommt.

Solltest du Cardio Training machen, achte darauf, dass es aerob und nicht zu anstrengend ist. Vermeide Intervall- oder hochintensives Training. Achte außerdem darauf, dass deine Herzfrequenz unter 140 bleibt. Das kannst du auch ohne Messen feststellen. Wenn du während des gesamten Workouts normal (ohne Atemanstrengung) sprechen kannst, ist deine Herzfrequenz niedrig genug. Rede also zwischendurch ein bisschen – wenn es dir leicht fällt, machst du alles richtig.

Ein gutes Training während der Schwangerschaft ist ein moderates Tabata Training 40/40, solange die Temperaturen keine 29°C erreichen.

Jetzt ist es an der Zeit, ein bisschen konkreter zu werden. Im Folgenden findest du eine Übersicht an Dingen, die du vermeiden solltest und denjenigen, die dir und deinem Kind gut tun.

Die Vorteile von Training während der Schwangerschaft

Stärkt den Beckenboden
Wirkt Rückenschmerzen entgegen
Verbessert die Haltung
Hält fit und aktiv
Hilft, nach der Geburt schneller wieder in Form zu kommen
Fördert die Stabilität der Gelenke, die durch die Hormone während der Schwangerschaft instabil werden

Vermeide:

Druck und extreme Dehnungen
Schweres Tragen
Deinem Körper ganz unbekannte Bewegungen zuzumuten
Deine Limits zu überschreiten
Druck auf den Beckenboden (Tiefe Kniebeuge, Sprünge, schwere Gewichte)
Druck auf die Bauchmuskeln (Plank, Deadlifts, Übungen über Kopf, Military Presses, Powerbands und Tubes)
Jegliche Bewegung, die Schmerz verursacht
Schubkraft auf die Lendenwirbelsäule / den Beckenboden (Ausfallschritte, seitliche Ausfallschritte, weite Ausfallschritte, seitliche Plank)
Grid Roller auf Lendenwirbelsäule oder TFL Band

Passive, lockere und schlechte Haltung kann zu folgenden Problemen/Instabilität führen:

Inaktiven Plattfüßen
Überstreckte Kniegelenke
Schlaffe Körpermitte
Hängende Schultern

Setze stattdessen auf:

Leichtes Beckenbodentraining, um zu lernen, wie man die Beckenbodenmuskeln anspannt (erleichtert die Geburt)
Langsame, kontrollierte Bewegungen
Körperlich intelligente Ausrichtung
Neutrale Gelenkpositionen
Korrekte Hüftstellung (anteriore Neigung vs. posteriore Neigung); das erhöhte Gewicht im Bauch führt leicht zu einer anterioren Neigung. Versuche dem durch bewusste posteriore Neigung entgegenzuwirken
Seitliches Aufstehen und Hinlegen
Sehr sportliche Frauen und Athletinnen haben oft Probleme, ihr Beckenboden bewusst zu entspannen und sollten dies daher regelmäßig trainieren