Workout der Woche: 20 Min. EMOM Strength Workout

5th August 2022

ALLE FITNESSLEVEL / EMOM Strength Workout / 20 Minuten

Ausrüstung: Dumbbells, Barbell & Kettlebell

Die Umstellung vom Sommer auf Herbst ist nicht immer einfach. Deine Routinen ändern sich, du legst die entspannte Haltung der Sommermonate ab und draußen wird es wieder kälter. Der September kann als zeitlicher Meilenstein und als Gelegenheit für einen Neustart dienen – um frisch und voller Power zu durchzustarten.

Dieses EMOM Workout soll dir dabei helfen, den Übergang reibungsloser zu gestalten und dir für den Start in diesen Monat ein bisschen mehr Kraft zu geben. Falls du es nicht weißt, EMOM steht für Every Minute On the Minute und ist eine Art von HIIT (High-Intensity Interval Training), bei dem du, wie der Name schon sagt, innerhalb von 60 Sekunden eine vordefinierte Anzahl von Wiederholungen verschiedener Übungen absolvierst. Die übrig gebliebene Zeit kannst du zum Ausruhen nutzen, bevor du mit der nächsten Gruppe von Übungen oder Wiederholungen weitermachst.

Bei der heutigen Session handelt es sich um ein EMOM Strength Workout. Es besteht nur aus 4 Übungen. Jede Übung hat eine unterschiedliche Anzahl an Wiederholungen und wird innerhalb von 1 Minute ausgeführt. Mache 5 Runden ohne Pause dazwischen. Alles in allem sollte dieses Workout etwa 20 Minuten dauern.

Dumbbell Sumo Squat 20x
Push-up and Row 15x
Barbell Shoulder Press 15x
Kettlebell Swing 25x

Wir sollten keine Zeit verlieren!

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WORKOUT SETUP

4 Übungen
5 Runden
EMOM
20 Minuten
Ausrüstung: Dumbbells, Barbell & Kettlebell

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.

Keine Sorge, falls du nicht die notwendige Ausrüstung für dieses Workout hast – du kannst die jeweiligen Geräte einfach durch Alltagsgegenstände ersetzen oder die Übungen in abgewandelter Form machen.

Alternative Ausrüstung

Dumbbells = mit Wasser und/oder Sand gefüllte Flaschen
Barbell = ein Besenstil, an den du eine beschwerte Tasche hängst
Kettlebell = eine mit Gewichten beschwerte Tasche, wie zum Beispiel Bücher oder Konservendosen

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

5 Runden

1 – DUMBBELL SUMO SQUAT

20 Wiederholungen

Nimm dir eine Dumbbell und halte sie mit beiden Händen. Deine Arme sind ausgestreckt und die Dumbbell ist auf Hüfthöhe.
Deine Füße stehen auseinander (ungefähr doppelte Schulterbreite) und deine Zehen zeigen leicht nach außen.
Schiebe deine Hüfte nach hinten, beuge deine Knie und lasse deinen Körper so tief wie möglich sinken.
Pausiere und push dich dann wieder in die Ausgangsposition.
Halte deinen Rumpf angespannt und deinen Oberkörper gerade.

2 – PUSH-UP AND ROW

15 Wiederholungen

Nimm dir zwei Dumbbells und bringe deinen Körper in die hohe Plank Position.
Deine Hände und Füße sind etwas weiter als schulterbreit auseinander.
Lass deinen Körper sinken, bis dein Brustkorb parallel zu deinen Händen ist.
Drück dich kraftvoll wieder hoch und ziehe erst eine, dann die andere Dumbbell zu deinem Brustkorb.
Kehre langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.

3 – BARBELL SHOULDER PRESS

15 Wiederholungen

Stelle dich mit den Füßen schulterweit auseinander hin und halte eine Barbell im Überhandgriff auf Höhe des Brustkorbs.
Atme aus, während du die Barbell nach oben drückst.
Ziehe die Schultern nach oben, um die Barbell noch höher zu heben.
Atme ein und invertiere die Bewegung, indem du die Barbell kontrolliert in die Ausgangsposition sinken lässt.
Achte darauf, deine Ellbogen nicht einzurasten und halte die Hantel mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander.
Bewege deinen Körper leicht nach vorne, damit dein Kopf nicht im Weg ist, wenn du die Hantel wieder sinken lässt.
Du solltest nach vorne schauen, nicht nach oben.
Halte deine Ellbogen nicht seitlich sondern etwas nach vorne.
Halte deine Handgelenke direkt über deinen Ellbogen.

4 – KETTLEBELL SWING

25 Wiederholungen

Halte die Kettlebell mit beiden Händen und beuge die Hüfte, um die Schwingbewegung einzuleiten.
Strecke explosiv die Hüfte, um die Kettlebell nach oben zu schwingen.
Kontrolliere den Schwung nach unten, indem du die Hüfte beugst und die Kettlebell zwischen deine Beine schwingen lässt.
Wiederhole.