Workout der Woche: 20 Min. functional Full-body Workout

29th August 2022

ALLE FITNESSLEVEL / functional Full-body Workout / 20 Minuten

Ausrüstung: Core Bag, Dumbbell & Trainingsmatte

Summertime and the livin’ is easy — oder war es zumindest. Gegen Ende August verspüren viele das, was Gillian Scully, eine walisische Therapeutin, „Herbstangst“ nannte. Zu realisieren, dass der Sommer vorbei ist, die Temperaturen kühler und die Tage kürzer werden, kann zu Angst und Stress führen. Man kann es mit der Bedrücktheit am Sonntagabend vergleichen – zu erkennen, dass der Montag vor der Tür steht und damit auch die Verantwortung.

Wir sind hier, um deine Stimmung zu heben – und zwar mit diesem functional Full-body Workout, weil Fun zu functional dazugehört. Dieses Workout besteht aus 8 Übungen, die über 3 Runden ausführt werden. Mit jeder Runde erhöhst du die Dauer der Übungen: zuerst 30 Sekunden, dann 40 Sekunden und zum Schluss 50 Sekunden. Zwischen den Übungen kannst du 10 Sekunden und zwischen den Runden 1 Minute Pause machen. Alles in allem dauert dieses Workout 20 Minuten.

Core Bag Squat
Push-up
Core Bag Deadlift to Row
Single-leg Squat
Dumbbell Alternate Shoulder Press
Bicycle Crunch
Dumbbell Lunge
Plank Hold

Los geht’s mit dem FUN!

WORKOUT SETUP

8 Übungen
1. Runde – 30 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause
2. Runde – 40 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause
3. Runde – 50 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause
1 Min. Pause zwischen den Runden
20 Minuten
Ausrüstung: Core Bag, Dumbbell & Trainingsmatte

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.

Keine Sorge, falls du nicht die notwendige Ausrüstung für dieses Workout hast – du kannst die jeweiligen Geräte einfach durch Alltagsgegenstände ersetzen oder die Übungen in abgewandelter Form machen.

Alternative Ausrüstung

Core Bag = eine mit Gewichten beschwerte Tasche, wie zum Beispiel Bücher oder Konservendosen
Dumbbells = mit Wasser und/oder Sand gefüllte Flaschen

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

3 Runden

1 – CORE BAG SQUAT

Runde – 30 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause
Runde – 40 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause
Runde – 50 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

Fass die Griffe einer Core Bag und setze sie in die Front Rack Position um.
Spanne den Rumpf an und gehe in die Deep Squat Position
Kehre wieder zurück und wiederhole.

2 – PUSH-UP

Runde – 30 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause
Runde – 40 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause
Runde – 50 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

Beginne in der Plank Position; Deine Arme sind ausgestreckt, deine Schultern über deinen Handgelenken und dein Körper bildet eine gerade Linie.
Spanne Rumpf und Gesäßmuskeln an.
Halte die Schultern über den Handgelenken und lass deinen gesamten Körper so tief wie möglich zu Boden sinken.
Drück deinen Körper wieder nach oben und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole.

3 – CORE BAG DEADLIFT TO ROW

Runde – 30 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause
Runde – 40 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause
Runde – 50 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

Stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander hin und halte die Bag. Spanne den Rumpf an und richte die Schultern.
Schiebe den Po nach hinten und beuge die Hüften – dein Oberkörper sollte dabei gerade bleiben und deine Schultern eine Linie bilden – bis die Bag etwas unter deinen Knien ist. Halte den Rumpf angespannt, während du die Bag zur Hüftfalte ziehst.
Lass die Bag wieder zu den Knien sinken und schiebe die Hüfte nach vorne, um wieder in die stehende Position zu gelangen. Bewahre dabei absolute Körperkontrolle.
Wiederhole auf Zeit oder für eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen.

4 – SINGLE-LEG SQUAT

Runde – 30 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause
Runde – 40 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause
Runde – 50 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

Balanciere im Stehen auf einem Bein und nutze bei Bedarf deine Arme, um das Gleichgewicht zu halten. Der angehobene Fuß sollte nur ungefähr einen Zentimeter über dem Boden sein – halte ihn weder vorne, noch seitlich oder hinten.
Spanne den Rumpf an und richte die Schultern.
Beginne die Bewegung, indem du die Hüften beugst und deinen Po nach hinten schiebst. Beuge dabei die Knie, bis du in einer bequemen Position hockst – idealerweise ist dies eine 90-Grad-Beuge, aber baue diese Reichweite langsam auf.
Strecke deine Arme vor dir aus, um das Gleichgewicht zu halten.
Halten unten angekommen kurz an, bevor du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Halte dabei das Gleichgewicht und wiederhole. Wechsle dabei die Beine.

5 – DUMBBELL ALTERNATE SHOULDER PRESS

Runde – 30 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause
Runde – 40 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause
Runde – 50 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

Stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander hin und halte zwei Dumbbells.
Drücke die Hanteln in die Front Rack Position. Richte die Schultern und spanne den Rumpf an.
Behalte eine aufrechte Position und drücke eine Hantel über den Kopf. Halte die andere fest in der Front Rack Position.
Kehre zurück und wechsle die Seite. Wiederhole.

6 – BICYCLE CRUNCH

Runde – 30 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause
Runde – 40 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause
Runde – 50 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

Lege dich rücklings auf den Boden. Drücke deinen unteren Rücken gegen den Boden, beuge die Knie und spanne den Rumpf an.
Platziere deine Hände hinter deinem Kopf, ziehe deine Schultern vom Boden und hebe deine Füße hoch.
Ahme die Bewegung nach, die du mit den Beinen auf dem Fahrrad machst, indem du ein Knie anziehst, während du das andere ausstreckst.
Drehe gleichzeitig deinen Oberkörper, um mit einem Ellbogen das Knie der anderen Seite zu berühren.
Mache das gleiche auf der anderen Seite und wiederhole.

7 – DUMBBELL LUNGE

Runde – 30 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause
Runde – 40 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause
Runde – 50 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

Halte in jeder Hand eine Dumbbell und stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander hin.
Halte deine Arme gerade und drücke sie sanft an die Seiten. Spanne den Rumpf an und richte die Schultern.
Mache einen Schritt nach vorne und beuge dich zu Boden. Versuche, beide Knie bequem in den 90 Grad Winkel oder bis zu einem geeigneten Punkt zu beugen.
Halte die Dumbbells fest an deinen Seiten und den Rumpf angespannt, während du wieder in die stehende Position zurückkehrst.
Wiederhole auf dem anderen Bein und wiederhole. Wechsle dabei kontinuierlich die Seiten.

8 – PLANK HOLD

Runde – 30 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause
Runde – 40 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause
Runde – 50 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

Lege dich auf den Bauch und stütze dich auf die Ellbogen. Die Ellbogen sollten schulterbreit auseinander und unter den Schultern sein.
Beginne die Bewegung, indem du die Hüften vom Boden hebst, bis der untere Rücken leicht abgeflacht ist – Du wirst spüren, wie der Rumpf einrastet. Richte dann deine Schultern und halte diese Position.
Wenn du in der richtigen Position bist, wird dein Körper eine leichte Mulde oder Schalenform haben.
Atmen Sie natürlich weiter, während du die Position für die gewünschte Zeit hältst.