Workout der Woche: 28 Min. Chr-HIIT-smas Workout

22nd Dezember 2023

Chr-HIIT-smas Workout

ALLE FITNESSLEVEL / Chr-HIIT-smas Workout / 28 Minuten

Ausrüstung: Trainingsmatte

Der 25. Dezember verkörpert die Idee eines Ruhetages. Während die Feiertage normalerweise mit einem Fest voller Faulheit, reichlichem Essen und fröhlichem Trinken einhergehen, gibt es unter uns ein paar außergewöhnliche Menschen, die sich dafür entscheiden, Sport zu treiben.

Wenn du an diesem bestimmten Tag keine Lust auf Training hast, mach dir keine Sorgen. Das Schöne an dieser Routine liegt in ihrer Vielseitigkeit und der Tatsache, dass keine Ausrüstung erforderlich ist. Sie ist also immer dann bereit, wenn du deine Fitnessziele mit deiner Urlaubsstimmung in Einklang bringen möchtest.

Wir haben diese Sitzung liebevoll unser Chr-HIIT-smas Workout genannt und verbinden die festliche Weihnachtsstimmung mit der Intensität von HIIT (hochintensives Intervalltraining). Mit 5 Übungen von jeweils 45 Sekunden Dauer und 15 Sekunden Pause dazwischen. Mache insgesamt 4 Runden mit einer Pause von 1 Minute dazwischen. Unter Berücksichtigung einer einseitigen Übung dauert dieses Workout insgesamt genau 28 Minuten, sodass du noch genügend Zeit hast, die Feiertage zu genießen.

Burpees
Hight Squat Jumps
Push-up Sit back
Quadruped Shoulder Taps
Side plank

Weihnachten wird ein HIIT!

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WORKOUT SETUP

5 Übungen
45 Sekunden Power, 15 Sekunden Pause
4 Runden
1 Min. Pause zwischen den Runden
Ausrüstung: Trainingsmatte
Dauer: 28 Minuten

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

4 Runden

1 – BURPEES

45 Sekunden Power, 15 Sekunden Pause

Beginne stehend und spanne den Rumpf an.
Beginne die Bewegung, indem du dich schnell nach unten beugst und die Hände vor deinen Füßen auf dem Boden absetzt.
Springe gleichzeitig mit den Füßen nach hinten, sodass du in der Liegestütz-Position ankommst.
Mache eine Liegestütze. Schwinge beim Hochkommen die Hüfte schnell nach oben und springe in die Squat Position.
Kehre wieder in die aufrechte Position zurück und wiederhole.

2 – HIGH SQUAT JUMPS

45 Sekunden Power, 15 Sekunden Pause

Positioniere deine Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander und lass deinen Körper in die Squat Position sinken.
Stelle dir vor, dass deine Füße Sprungfedern sind und springe explosiv nach oben. Springe so hoch wie du kannst.
Für noch mehr Schwung, hebe während des Sprungs die Arme Überkopf.
Gehe wieder in die Kniebeuge und wiederhole.

3 – PUSH-UP SIT BACK

45 Sekunden Power, 15 Sekunden Pause

Setze deine Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander auf zwei auf dem Boden liegenden Dumbbells ab.
Halte die Dumbbells fest, spanne den Rumpf an und mache eine Liegestütze.
Drücke deine Arme und deinen Brustkorb beim nach oben kommen nach hinten und beuge deine Knie.
Gehe in eine Position die der Childs Pose ähnelt. Deine Knie berühren dabei wie im Herabschauenden Hund nicht den Boden. Halte dabei durchgehend die Dumbbells fest.
Gehe wieder in die Ausgangsposition und wiederhole.

4 – QUADRUPED SHOULDER TAPS

45 Sekunden Power, 15 Sekunden Pause

Beginne auf allen Vieren – deine Knie sind unter deinen Hüften und die Hände unter den Schultern.
Halte deinen Kopf in einer neutralen Position.
Hebe eine Hand vom Boden und berühre damit die gegenüberliegende Schulter. Versuche, dabei nicht deine Hüfte zu bewegen oder das Gewicht zu verlagern.
Wiederhole die Bewegung mit der anderen Hand.
Wiederhole.

5 – SIDE PLANK

45 Sekunden Power, 15 Sekunden Pause

Lege dich mit deiner rechten Seite auf den Boden. Dein linker Fuß liegt auf deinem rechten.
Platziere deinen rechten Unterarm direkt unter deiner Schulter.
Hebe deine Hüften und konzentriere dich auf deine Körpermitte. Gehe so weit hoch, bis dein Körper eine gerade Linie bildet.
Halte 45 Sekunden lang.
Wiederhole auf der linken Seite.

Chr-HIIT-smas workout geschafft. Mach direkt weiter: