Workout der Woche: 40/20 Intervall-Kraft-Workout

15th Juni 2026

ALLE FITNESSLEVEL / 40/20 Intervall-Kraft-Workout / 20 Minuten
Ausrüstung: Rudergerät & Kettlebells

Oft sind die besten Dinge im Leben auch die einfachsten. Und genau so sollte es auch beim Training sein. Anstatt deine Workouts mit unzähligen Übungen und komplizierten Setups zu verkomplizieren, brauchst du manchmal nur eine klare Struktur und ein konkretes Ziel.

Genau das bekommst du mit diesem 40/20 Intervall-Kraft-Workout. Es besteht lediglich aus 2 Übungen, die du nach einem 40-Sekunden-on-20-Sekunden-off-Schema absolvierst. Wiederhole den Zyklus 10 Mal und du bist in genau 20 Minuten fertig.

Row
Kettlebell Clean & Press

Ready? Ran ans Ruder!

WORKOUT SETUP

2 Übungen
40 Sekunden Belastung, 20 Sekunden Pause
10 Runden
Ausrüstung: Rudergerät & Kettlebells

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

10 Runden

1 – ROW

40 Sekunden Belastung, 20 Sekunden Pause

Startposition

Stelle deine Füße auf die Halterungen und zieh die Riemen fest, damit deine Füße nicht verrutschen.
Ziehe deine Knie an, umfasse beide Griffe mit einem Überhandgriff und ziehe den Griff mit dir, während du den Sitz zum oberen Ende der Maschine schiebst.
Halte deine Beine gestreckt, jedoch mit einer leichten Beugung, ohne deine Knie komplett durchzustrecken. Lehne dich leicht nach hinten und ziehe deine Hände zum Brustkorb, sodass sich der Griff unterhalb deiner Brust befindet. Halte deine Ellbogen dicht an deinen Seiten und nach unten gerichtet. Das ist die Start- und Endposition für einen vollständigen Zug.

Der Catch

Strecke zuerst deine Arme aus und folge ihnen dann mit deinem Oberkörper.
Halte deinen Rücken gerade, nicht gekrümmt. Nimm die Schultern zurück und spanne deine Bauchmuskeln an, während du die Bewegung ausführst.
Neige deinen Körper leicht nach vorne, während du deine Arme wieder ausstreckst, gleite mit deinem Körper auf dem Sitz nach vorne und beuge deine Beine.

Der Drive

Drücke dich zunächst mit den Füßen ab und strecke deine Beine, um wieder nach hinten zu gleiten. Deine Arme bleiben dabei ausgestreckt und dein Körper ist nach vorne geneigt.
Drücke dich weiter durch deine Beine und bewege deinen Oberkörper nach hinten, sodass du dich zurücklehnst.
Ziehe die Griffe zu dir und beuge deine Ellbogen, sodass die Griffe deine Brust berühren, und beginne in der Ausgangsposition wieder von vorne.

2 – KETTLEBELL CLEAN & PRESS

40 Sekunden Belastung, 20 Sekunden Pause

Beginne aufrecht stehend mit den Füßen hüft- bis schulterbreit auseinander und zwei Kettlebells vor dir.
Spanne deine Körpermitte an, fixiere deine Schultern und beuge dich aus der Hüfte nach vorne, um die Kettlebell zu greifen.
Drücke dich durch die Beine, um sie anzuheben, und strecke deine Hüften explosiv, sobald die Kettlebell die Kniehöhe passiert hat.
Nutze den Schwung, um die Kettlebell nach oben zu ziehen und mit einer fließenden, rotierenden Bewegung vor deinen Schultern in die Rack-Position zu bringen.
Sobald diese Position stabil ist, drücke die Kettlebell kontrolliert über deinen Kopf.
Senke sie wieder in die Rack-Position und beuge dann die Hüften, um die Kettlebell zurück zum Boden zu führen.
Wiederhole die Bewegung und achte dabei auf eine starke Körpermitte und eine stabile Haltung.
Wechsle nach jeder Runde die Seite.