Workout der Woche: 30 Min. New Year’s Strength Workout

ALLE FITNESSLEVEL / New Year’s Strength Workout / 30 Minutes

Ausrüstung: Dumbbells, Dips Bar, Gym Bank & Kettlebell

Neues Jahr, neues du? Wir sind eher Team neues Jahr, neue Workouts! Genauso ist es: Bei EVO lassen wir uns immer wieder was neues einfallen, um dir das ganze Jahr über abwechslungsreiche Workouts zu präsentieren. 2023 wird keine Ausnahme sein, und mit dieser ersten Session des Jahres beweisen wir genau das.

Genau wie wir alle, Startes du wahrscheinlich hochmotiviert ins neue Jahr. Genau deswegen haben wir uns entschieden, dieses New Year’s Strength Workout zu entwickeln. Diese 30-minütige Session besteht aus 3 Gruppen mit jeweils einer unterschiedlichen Anzahl von Wiederholungen. Jede Gruppe ist ein Tri-Set: 3 Übungen, die ohne Pause hintereinander ausgeführt werden. Beende alle 3 Runden, bevor du zur nächsten Gruppe übergehst. Mache zwischen den Gruppen 1 Minute Pause.

1. Gruppe

1. Dumbbell Sumo Squat 12x
2. Push-up 12x
3. Renegade Row into Push-up 12x

2. Gruppe

1. Dumbbell Lunge 20x
2. Dumbbell Military Press 20x
3. Dips 20x

3. Gruppe

1. Bulgarian Split Squats 12x
2. Kettlebell Bent over Row 12x
3. Curls to Shoulder Press 12x

Bereit für einen richtig starken Start in das neue Jahr?

WORKOUT SETUP

• 3 Gruppen mit je 3 Übungen
• Unterschiedliche Anzahl an Wiederholungen
• 3 Runden pro Gruppe
• Keine Pause zwischen Übungen und Runden
• 1 Min. Pause nach jeder Gruppe
• 30 Minuten
• Ausrüstung: Dumbbells, Dips Bar, Gym Bank & Kettlebell

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.

Keine Sorge, falls du nicht die notwendige Ausrüstung für dieses Workout hast – du kannst die jeweiligen Geräte einfach durch Alltagsgegenstände ersetzen oder die Übungen in abgewandelter Form machen.

Alternative AUSRÜSTUNG

• Dumbbells = mit Wasser und/oder Sand gefüllte Flaschen
• Dips Bar und Gym Bank = einen stabilen Stuhl oder kleinen Tisch 
• Kettlebell = eine mit Gewichten beschwerte Tasche, wie zum Beispiel Bücher oder Konservendosen

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

1. GRUPPE

3 Runden

1 – DUMBBELL SUMO SQUAT

12 Wiederholungen

• Nimm dir eine Dumbbell und halte sie mit beiden Händen. Deine Arme sind ausgestreckt und die Dumbbell ist auf Hüfthöhe.
• Deine Füße stehen auseinander (ungefähr doppelte Schulterbreite) und deine Zehen zeigen leicht nach außen. 
• Schiebe deine Hüfte nach hinten, beuge deine Knie und lasse deinen Körper so tief wie möglich sinken. 
• Pausiere und push dich dann wieder in die Ausgangsposition.  
• Halte deinen Rumpf angespannt und deinen Oberkörper gerade. 

2 – PUSH-UP

12 Wiederholungen

• Beginne in der Plank Position; Deine Arme sind ausgestreckt, deine Schultern über deinen Handgelenken und dein Körper bildet eine gerade Linie.
• Spanne Rumpf und Gesäßmuskeln an.
• Halte die Schultern über den Handgelenken und lass deinen gesamten Körper so tief wie möglich zu Boden sinken.
• Drück deinen Körper wieder nach oben und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole.

3 – RENEGADE ROW INTO PUSH-UP

12 Wiederholungen

• Nimm dir zwei Dumbbells und gehe in die hohe Plank Position.
• Deine Hände und Füße sollten mehr als schulterbreit auseinander sein. 
• Spanne deinen Rumpf an und mache mit der Dumbbell eine Row Bewegung zum Brustkorb. Versuche, den Rücken dabei so wenig wie möglich zu bewegen.
• Mache nun eine Liegestütze; dein Brustkorb sollte dabei parallel über deinen Händen sein. Das war die erste Wiederholung.
• Wiederhole.  

2. GRUPPE

3 Runden

1 – DUMBBELL LUNGE

20 Wiederholungen

• Stelle dich aufrecht hin und halte die Dumbbells über deinen Schultern.
• Mache mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne und setze die Ferse ab.
• Hebe die Ferse deines linken Beines.
• Lass nun den Rumpf sinken, bis dein hinteres Knie den Boden berührt und Knie und Hüfte gestreckt werden.
• Wiederhole.

2 – DUMBBELL MILITARY PRESS

20 Wiederholungen

• Halte in jeder Hand eine Dumbbell und stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander gerade hin.
• Richte die Schultern und spanne den Rumpf an.
• Hebe deine Arme, sodass sie eine gerade Linie mit deinen Schultern bilden.
• Beuge deine Ellbogen in einen 45 Grad Winkel.
• Lass die Dumbbells sinken und hebe sie dann wieder in die 45 Grad Ausgangsposition.
• Halte während der gesamten Übung deinen Rumpf angespannt, deine Schulterblätter zusammengezogen und deinen Oberkörper gerade.

3 – DIPS

20 Wiederholungen

• Greife die Stangen und drück dich hoch. Spanne den Rumpf an und schaue nach vorne.
• Beuge deine Knie – das unterstützt die Stabilisierung.
• Halte deine Ellbogen seitlich an deinem Körper und lass deinen Körper sinken. Dein Trizeps sollte parallel zum Boden sein.
• Drück dich wieder hoch ohne die Ellbogen einzurasten.
• Wiederhole.

3. GRUPPE

3 Runden

1 – BULGARIAN SPLIT SQUATS

12 Wiederholungen pro Bein

• Such dir eine Stufe, Bank oder eine andere Vorrichtung, auf der du deinen Fuß abstellen kannst. Sie sollte ungefähr kniehoch sein.
• Gehe in die vorwärts Ausfallschritt Position; dein Oberkörper ist aufrecht, dein Rumpf angespannt und deine Hüften rechtwinklig zu deinem Körper. Dein hinterer Fuß steht auf der Bank. Dein vorderes Bein sollte ungefähr einen halben Meter vor der Bank sein.
• Sinke nach unten, bis dein vorderer Oberschenkel fast horizontal zum Boden ist. Dein Knie sollte dabei senkrecht über deinem Fuß sein und nicht über deine Zehen hinausragen.
• Drücke dich aus deinem vorderen Fuß wieder in die Ausgangsposition. Achte auf eine kontrollierte Bewegung.
• Mache 12 Wiederholungen und wechsle dann das Bein.

2 – KETTLEBELL BENT OVER ROW

12 Wiederholungen pro Arm

• Lehne dich in einen 45 Grad Winkel nach vorne.
• Verlagere das Gewicht auf die Fersen und beuge die Knie.
• Halte deinen Rücken von den Schultern bis zur Hüfte gerade. 
• Halte die Kettlebell mit dem rechten Arm und hebe sie in einer Row-Bewegung zur Hüfte. 
• Ziehe deine Schulterblätter zusammen. 
• Kontrolliere die Bewegung und lass die Kettlebell wieder sinken.
• Mache die gleiche Anzahl an Wiederholungen mit dem anderen Arm.

3 – CURLS TO SHOULDER PRESS

12 Wiederholungen

• Nimm dir zwei für dein Fitnesslevel angemessen schwere Dumbbells.  
• Stelle dich aufrecht hin und lass die Dumbbells mit nach innen zeigenden Handflächen seitlich neben deinem Körper hängen. 
• Hebe langsam deine Unterarme bis deine Handgelenke über deinen Ellbogen sind.
• Strecke nun deine Arme explosiv über deinem Kopf aus.
• Halte die Position für eine Sekunde und kehre dann in die Ausgangsposition zurück, indem du die Bewegung invertierst.
• Wiederhole.

Das erste Workout des Jahres war ein New Year’s Strength Workout. Danach geht es direkt weiter:

• 12 Min. EMOM Christmas Workout
• 12 Min. Full-body Strength Workout
• 30 Min. Full-body Strength Workout
• 30 Min. Full-body Bodyweight Workout
• Full-body Workout auf Zeit
• 20 Min. Full-body Workout
• 35 Min. Unterkörper Strength Workout
• 30 Min. Oberkörper Strength Workout
• 20 Min. functional Full-body Workout
• 30 Min. Full-body Workout
• 35 Min. Full-body Strength Workout
• 11 Min. AMRAP Cardio Workout
• 15 Min. Unterkörper Kraft Workout
• 30 Min. EMOM Full-body Workout
• 30 Min. Full-body Tabata Workout