Workout der Woche: 12 Min. EMOM Christmas Workout

19th Dezember 2022

ALLE FITNESSLEVEL / EMOM Christmas Workout / 12 Minuten

Ausrüstung: Dumbbells, Barbell & Kettlebell

“Morgen Kinder wird’s was geben“ Nun, zwar nicht morgen, aber dafür nächste Woche. 2022 ist wie im Flug vergangen und Weihnachten steht vor der Tür. Es ist die perfekte Gelegenheit um das vergangene Jahr zu reflektieren und über die wichtigen Dinge des Lebens nachzudenken. Nämlich Liebe, Gesundheit und andere Dinge wie: Wie gut ist das Workout vom Weihnachtsmann? Er muss schließlich in Topform sein, um in so kurzer Zeit so viele Geschenke zu überbringen.

Nun, mit diesem EMOM Christmas Workout wirst du nicht automatisch so fit wie er, aber wenn du dich gut benimmst, wirst du es schaffen. Es ist eine EMOM (Every Minute On a Minute) Session, was bedeutet, dass du innerhalb von 60 Sekunden eine vordefinierte Anzahl von Wiederholungen verschiedener Übungen absolvierst. Mit dieser Kombination aus Cardio und Kraft wirst du die Deadline des Weihnachtsmannes einhalten. Es besteht aus 4 Übungen, jede mit einem anderen Anzahl an Wiederholungen, die über 3 Runden ausgeführt werden. Insgesamt dauert das Workout 12 Minuten.

Dumbbell Sumo Squat – 15 bis 20x
Deadlift to Row – 15 bis 20x
Barbell Shoulder Press – 15 bis 20x
Kettlebell Swing – 20 bis 30x

Bereit? Lasst uns die Weihnachtsgeschenke erarbeiten!

WORKOUT SETUP

4 Übungen
3 Runden
EMOM (Every Minute On a Minute)
Unterschiedliche Anzahl an Wiederholungen pro Übung
12 Minuten insgesamt
Ausrüstung: Dumbbells, Barbell & Kettlebell

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.

Keine Sorge, falls du nicht die notwendige Ausrüstung für dieses Workout hast – du kannst die jeweiligen Geräte einfach durch Alltagsgegenstände ersetzen oder die Übungen in abgewandelter Form machen.

Alternative Ausrüstung

Kettlebell = eine mit Gewichten beschwerte Tasche, wie zum Beispiel Bücher oder Konservendosen
Dumbbells = mit Wasser und/oder Sand gefüllte Flaschen
Barbell = ein Besenstiel, an den du eine beschwerte Tasche hängst

WORKOUT ÜBUNGLISTE

3 Runden

1 – DUMBBELL SUMO SQUAT

15 bis 20 Wiederholungen

Nimm dir eine Dumbbell und halte sie mit beiden Händen. Deine Arme sind ausgestreckt und die Dumbbell ist auf Hüfthöhe.
Deine Füße stehen auseinander (ungefähr doppelte Schulterbreite) und deine Zehen zeigen leicht nach außen.
Schiebe deine Hüfte nach hinten, beuge deine Knie und lasse deinen Körper so tief wie möglich sinken.
Pausiere und push dich dann wieder in die Ausgangsposition.
Halte deinen Rumpf angespannt und deinen Oberkörper gerade.

2 – DEADLIFT TO ROW

15 bis 20 Wiederholungen

Stelle dich aufrecht hin und halte in jeder Hand eine Dumbbell.
Beuge dich nach vorne, bis dein Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Dein Rücken sollte während der Bewegung angespannt und gerade bleiben.
Ziehe die Dumbbells hoch und runter. Beuge dabei deine Ellbogen und zieh deine Schulterblätter zusammen.
Hebe deinen Oberkörper mit den Armen in der unteren Position wieder nach oben.

3 – BARBELL SHOULDER PRESS

15 bis 20 Wiederholungen

Stelle dich mit den Füßen schulterweit auseinander hin und halte eine Barbell im Überhandgriff auf Höhe des Brustkorbs.
Atme aus, während du die Barbell nach oben drückst.
Ziehe die Schultern nach oben, um die Barbell noch höher zu heben.
Atme ein und invertiere die Bewegung, indem du die Barbell kontrolliert in die Ausgangsposition sinken lässt.
Achte darauf, deine Ellbogen nicht einzurasten und halte die Hantel mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander.
Bewege deinen Körper leicht nach vorne, damit dein Kopf nicht im Weg ist, wenn du die Hantel wieder sinken lässt.
Du solltest nach vorne schauen, nicht nach oben.
Halte deine Ellbogen nicht seitlich sondern etwas nach vorne.
Halte deine Handgelenke direkt über deinen Ellbogen.

4 – KETTLEBELL SWING

20 bis 30 Wiederholungen

Halte die Kettlebell mit beiden Händen
Beuge die Hüfte, um die Schwingbewegung einzuleiten.
Strecke explosiv die Hüfte, um die Kettlebell nach oben zu schwingen.
Kontrolliere den Schwung nach unten, indem du die Hüfte beugst und die Kettlebell zwischen deine Beine schwingen lässt.
Wiederhole.