Workout der Woche: 30 Min. Oberkörper Workout

ALLE FITNESSLEVEL / Oberkörper Workout / 30 Minuten

Ausrüstung: Barbells, Dips bar & Swiss ball

Schenke deinem Oberkörper zu Weihnachten Kraft. Denk mal darüber nach: Dies ist der perfekte Zeitpunkt, um deinen Oberkörper zu trainieren. Feiertage bedeuten Dekorationen aufhängen, Geschenke durch die Gegend tragen und herzliche Umarmungen verteilen – alles erleichtert durch einen starken Oberkörper.

Die gute Nachricht ist, dass du mit diesem Oberkörper Workout sofort loslegen kannst. Es besteht aus 6 Übungen, die jeweils 40 Sekunden lang ausgeführt werden, mit einer Pause von 20 Sekunden dazwischen. Mache zwischen den 4 Runden eine wohlverdiente Pause von 1 bis 2 Minuten. Insgesamt benötigst du für dieses Training 30 Minuten. 

1. Push-up
2. Barbell Shoulder Press
3. Deadlift to Row
4. Dips
5. Bicep Curl into Arnold Press
6. Plank on Swiss Ball

Bereit? Du packst das!

WORKOUT SETUP

• 6 Übungen
• 40 Sekunden Power, 20 Sekunden Pause
• 4 Runden
• 1 bis 2 Min. Pause zwischen den Runden
• Ausrüstung: Barbells, Dips bar & Swiss ball
• Dauer: 30 Minuten

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

4 Runden

1 – PUSH-UP

40 Sekunden Power, 20 Sekunden Pause

• Beginne in der Plank Position; Deine Arme sind ausgestreckt, deine Schultern über deinen Handgelenken und dein Körper bildet eine gerade Linie.
• Spanne Rumpf und Gesäßmuskeln an.
• Halte die Schultern über den Handgelenken und lass deinen gesamten Körper so tief wie möglich zu Boden sinken.
• Drück deinen Körper wieder nach oben und kehre in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederhole.

2 – BARBELL SHOULDER PRESS

40 Sekunden Power, 20 Sekunden Pause

• Stelle dich mit den Füßen schulterweit auseinander hin und halte eine Barbell im Überhandgriff auf Höhe des Brustkorbs.
• Atme aus, während du die Barbell nach oben drückst.
• Ziehe die Schultern nach oben, um die Barbell noch höher zu heben.
• Atme ein und invertiere die Bewegung, indem du die Barbell kontrolliert in die Ausgangsposition sinken lässt.
• Achte darauf, deine Ellbogen nicht einzurasten und halte die Hantel mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander.
• Bewege deinen Körper leicht nach vorne, damit dein Kopf nicht im Weg ist, wenn du die Hantel wieder sinken lässt.
• Du solltest nach vorne schauen, nicht nach oben.
• Halte deine Ellbogen nicht seitlich sondern etwas nach vorne.
• Halte deine Handgelenke direkt über deinen Ellbogen.

3 – DEADLIFT TO ROW

40 Sekunden Power, 20 Sekunden Pause

• Stelle dich aufrecht hin und halte in jeder Hand eine Dumbbell.  
• Beuge dich nach vorne, bis dein Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Dein Rücken sollte während der Bewegung angespannt und gerade bleiben.   
• Ziehe die Dumbbells hoch und runter. Beuge dabei deine Ellbogen und zieh deine Schulterblätter zusammen. 
• Hebe deinen Oberkörper mit den Armen in der unteren Position wieder nach oben.

4 – DIPS

40 Sekunden Power, 20 Sekunden Pause

• Setze dich auf die Kante einer Gym Bank. Fasse die Kante mit nach vorne zeigenden Fingern. Achte darauf, dass deine Beine ausgestreckt sind und deine Fersen den Boden berühren.
• Drück dich mit den Handflächen von der Bank hoch und nach vorne, sodass du nicht mehr auf der Bank sitzt. 
• Beuge nun deine Ellbogen und lass dich sinken. 
• Push dich langsam wieder in die Ausgangsposition.
• Wiederhole.

5 – BICEP CURL INTO ARNOLD PRESS

40 Sekunden Power, 20 Sekunden Pause

• Stelle dich mit je einer Dumbbell in einer Hand mit den Füßen schulterbreit auseinander hin und halte die Arme seitlich am Körper.
• Beuge nun die Unterarme, bis die Hanteln fast die Schultern berühren, und halte dabei die Ellbogen eng am Körper.
• Halte die Arme in dieser Position und drehe dann die Handflächen nach vorne. Stoße dann die Hanteln über den Kopf, bis du beide Arme über dem Kopf ausgestreckt hast.
• Spanne dabei den Rumpf an und halte den Rücken gerade.
• Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederhole den Vorgang. 

6 – PLANK ON SWISS BALL

40 Sekunden Power, 20 Sekunden Pause

• Beginne mit einer Plank über einem Swiss Ball.
• Achte darauf, dass deine Füße schulterbreit auseinander sind, dein Rumpf angespannt und deine Wirbelsäule in einer neutralen Position.
• Schiebe den Ball mit deinen Ellbogen etwas nach vorne und dann wieder zurück.
• Wiederhole die Bewegung 40 Sekunden lang.

Damit ist dieses Oberkörper Workout  geschafft. Lust auf mehr? Dann mach direkt weiter:

• 20 Min. Rücken-Kraft-Workout
• 28 Min. Cardio Workout
• 20 Min. Kettlebell AMRAP Workout
• 15 Min. 50 Wdh. Workout
• 20 Min. Unterkörper Workout
• 25 Min. functional Strength Training
• 30 Min. Full-body Workout
• 15 Min. Oberkörper Workout
• 10 Min. Full-body AMRAP Workout
• 30 Min. HIIT Full-body Workout
• 18 Min. Unterkörper Workout
• 20 Min. Oberkörper Workout
• 10 Min. Cardio und Core Workout