ALLE FITNESSLEVEL / Oberkörper Workout / 30 Minuten
Ausrüstung: Barbells, Dips bar & Swiss ball
Schenke deinem Oberkörper zu Weihnachten Kraft. Denk mal darüber nach: Dies ist der perfekte Zeitpunkt, um deinen Oberkörper zu trainieren. Feiertage bedeuten Dekorationen aufhängen, Geschenke durch die Gegend tragen und herzliche Umarmungen verteilen – alles erleichtert durch einen starken Oberkörper.
Die gute Nachricht ist, dass du mit diesem Oberkörper Workout sofort loslegen kannst. Es besteht aus 6 Übungen, die jeweils 40 Sekunden lang ausgeführt werden, mit einer Pause von 20 Sekunden dazwischen. Mache zwischen den 4 Runden eine wohlverdiente Pause von 1 bis 2 Minuten. Insgesamt benötigst du für dieses Training 30 Minuten.
- Push-up
- Barbell Shoulder Press
- Deadlift to Row
- Dips
- Bicep Curl into Arnold Press
- Plank on Swiss Ball
Bereit? Du packst das!
WORKOUT SETUP
- 6 Übungen
- 40 Sekunden Power, 20 Sekunden Pause
- 4 Runden
- 1 bis 2 Min. Pause zwischen den Runden
- Ausrüstung: Barbells, Dips bar & Swiss ball
- Dauer: 30 Minuten
WORKOUT ÜBUNGSLISTE
4 Runden
1 – PUSH-UP
40 Sekunden Power, 20 Sekunden Pause
- Beginne in der Plank Position; Deine Arme sind ausgestreckt, deine Schultern über deinen Handgelenken und dein Körper bildet eine gerade Linie.
- Spanne Rumpf und Gesäßmuskeln an.
- Halte die Schultern über den Handgelenken und lass deinen gesamten Körper so tief wie möglich zu Boden sinken.
- Drück deinen Körper wieder nach oben und kehre in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole.
2 – BARBELL SHOULDER PRESS
40 Sekunden Power, 20 Sekunden Pause
- Stelle dich mit den Füßen schulterweit auseinander hin und halte eine Barbell im Überhandgriff auf Höhe des Brustkorbs.
- Atme aus, während du die Barbell nach oben drückst.
- Ziehe die Schultern nach oben, um die Barbell noch höher zu heben.
- Atme ein und invertiere die Bewegung, indem du die Barbell kontrolliert in die Ausgangsposition sinken lässt.
- Achte darauf, deine Ellbogen nicht einzurasten und halte die Hantel mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander.
- Bewege deinen Körper leicht nach vorne, damit dein Kopf nicht im Weg ist, wenn du die Hantel wieder sinken lässt.
- Du solltest nach vorne schauen, nicht nach oben.
- Halte deine Ellbogen nicht seitlich sondern etwas nach vorne.
- Halte deine Handgelenke direkt über deinen Ellbogen.
3 – DEADLIFT TO ROW
40 Sekunden Power, 20 Sekunden Pause
- Stelle dich aufrecht hin und halte in jeder Hand eine Dumbbell.
- Beuge dich nach vorne, bis dein Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Dein Rücken sollte während der Bewegung angespannt und gerade bleiben.
- Ziehe die Dumbbells hoch und runter. Beuge dabei deine Ellbogen und zieh deine Schulterblätter zusammen.
- Hebe deinen Oberkörper mit den Armen in der unteren Position wieder nach oben.
4 – DIPS
40 Sekunden Power, 20 Sekunden Pause
- Setze dich auf die Kante einer Gym Bank. Fasse die Kante mit nach vorne zeigenden Fingern. Achte darauf, dass deine Beine ausgestreckt sind und deine Fersen den Boden berühren.
- Drück dich mit den Handflächen von der Bank hoch und nach vorne, sodass du nicht mehr auf der Bank sitzt.
- Beuge nun deine Ellbogen und lass dich sinken.
- Push dich langsam wieder in die Ausgangsposition.
- Wiederhole.
5 – BICEP CURL INTO ARNOLD PRESS
40 Sekunden Power, 20 Sekunden Pause
- Stelle dich mit je einer Dumbbell in einer Hand mit den Füßen schulterbreit auseinander hin und halte die Arme seitlich am Körper.
- Beuge nun die Unterarme, bis die Hanteln fast die Schultern berühren, und halte dabei die Ellbogen eng am Körper.
- Halte die Arme in dieser Position und drehe dann die Handflächen nach vorne. Stoße dann die Hanteln über den Kopf, bis du beide Arme über dem Kopf ausgestreckt hast.
- Spanne dabei den Rumpf an und halte den Rücken gerade.
- Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederhole den Vorgang.
6 – PLANK ON SWISS BALL
40 Sekunden Power, 20 Sekunden Pause
- Beginne mit einer Plank über einem Swiss Ball.
- Achte darauf, dass deine Füße schulterbreit auseinander sind, dein Rumpf angespannt und deine Wirbelsäule in einer neutralen Position.
- Schiebe den Ball mit deinen Ellbogen etwas nach vorne und dann wieder zurück.
- Wiederhole die Bewegung 40 Sekunden lang.
Damit ist dieses Oberkörper Workout geschafft. Lust auf mehr? Dann mach direkt weiter:
- 20 Min. Rücken-Kraft-Workout
- 28 Min. Cardio Workout
- 20 Min. Kettlebell AMRAP Workout
- 15 Min. 50 Wdh. Workout
- 20 Min. Unterkörper Workout
- 25 Min. functional Strength Training
- 30 Min. Full-body Workout
- 15 Min. Oberkörper Workout
- 10 Min. Full-body AMRAP Workout
- 30 Min. HIIT Full-body Workout
- 18 Min. Unterkörper Workout
- 20 Min. Oberkörper Workout
- 10 Min. Cardio und Core Workout
