Workout der Woche: 15 Min. Core-Kraft-Workout

13th Juli 2026

ALLE FITNESSLEVEL / Core-Kraft-Workout / 15 Minuten

Ausrüstung: Hyperextensionsbank, Kabelzugmaschine, Medizinball & Hantelscheibe

Ein Sixpack ist zweifellos attraktiv, aber starke Bauchmuskeln können noch viel mehr als gut aussehen. Sie sorgen für eine gute Körperhaltung, verbessern deine Bewegungsabläufe und schützen deinen unteren Rücken sowohl beim Training als auch im Alltag. Egal, ob du Gewichte stemmst, läufst oder einfach nur am Schreibtisch sitzt – deine Rumpfmuskulatur ist immer im Einsatz.

Lass sie uns mit diesem Core-Kraft-Workout stärken. Es besteht aus 4 Übungen mit jeweils 12 Wiederholungen, von denen jeweils 3 Sätze absolviert werden. Halte die Pausen zwischen den Übungen so kurz wie möglich und ruhe dich zwischen den Sätzen 1 Minute lang aus. Insgesamt dauert dieses Workout etwa 15 Minuten.

Hyperextensions
Pallof Press
Russian Twist mit Medizinball
Weighted Crunch

Bist du bereit, dich bis ins Mark zu stählen? Dann los!

WORKOUT SETUP

4 Übungen
12 Wiederholungen
3 Sätze
1 Minute Pause zwischen den Sätzen
Dauer: 15 Minuten
Ausrüstung: Hyperextensionsbank, Kabelzugmaschine, Medizinball & Hantelscheibe

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

3 Runden

1 – HYPEREXTENSIONS

12 Wiederholungen

Stelle dich auf die Plattform der Hyperextension-Bank. Die Knöchel sind unter den Fußpolstern, die Hüften liegen auf dem Beckenpolster auf. Halte den Körper gerade und verschränke die Finger hinter dem Kopf.
Beuge dich langsam so weit wie möglich nach vorn, während du deinen Rücken gerade hältst. Beuge dich so weit nach vorn, bis du an der Rückseite deiner Oberschenkel eine Dehnung spürst.
Hebe deinen Oberkörper langsam wieder zurück in die Ausgangsposition.
Wiederhole

2 – Pallof Press

12 Wiederholungen pro Seite

Stelle dich seitwärts gerichtet vor eine Kabelzugmaschine und halte den Griff mit beiden Händen auf Brusthöhe.
Mache einen Schritt weg vom Gerät, sodass der Seilzug gespannt ist, und positioniere den Griff vor deiner Brust.
Drücke den Griff gerade nach vorn und vermeide dabei jegliche Drehung des Oberkörpers.
Führe den Griff kontrolliert wieder zurück und wiederhole die Übung.
Wechsle die Seite

3 – Russian Twist mit Medizinball

12 Wiederholungen pro Seite

Setze dich mit gebeugten Knien auf den Boden, sodass deine Fersen leicht den Boden berühren.
Halte einen Medizinball dicht an deiner Brust und lehne dich leicht nach hinten, um deine Rumpfmuskulatur zu aktivieren.
Drehe deinen Oberkörper zur Seite und führe den Ball dabei seitlich an deine Hüfte. Drehe dich anschließend zur anderen Seite.
Wiederhole die Übung und achte dabei auf gleichmäßige und kontrollierte Bewegungen.

4 – Weighted Crunch

12 Wiederholungen

Lege dich auf den Rücken und halte eine Hantelscheibe vor deiner Brust.
Beuge deine Knie und stelle deine Füße flach auf den Boden.
Hebe deine Schultern vom Boden ab, indem du deine Bauchmuskeln anspannst.
Halte oben kurz inne und kehre dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Wiederhole