Workout der Woche: 35 Min. Unterkörper Strength Workout

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Ausrüstung: Dumbbells, eine Bank für den unteren Rücken & Leg Extension Maschine

Lass niemals den Leg Day aus. Wenn du bereits Gym Erfahrung hast, hast du diesen Spruch definitiv schon gehört. Es gibt sogar Memes darüber. Spaß beiseite, Tatsache bleibt: Unterkörpertraining wird manchmal zugunsten des Oberkörpers vernachlässigt. Aber das sollte es nicht, denn es ist entscheidend für eine ausgewogene Ganzkörperroutine. Außerdem helfen starke Beinmuskeln dabei, ein kräftiges und stabiles Fundament aufzubauen und die Fitnessleistung zu maximieren.

Um ein wenig Abwechslung in dein Training zu bringen und alle oben genannten Vorteile zu nutzen, haben wir dieses Unterkörper Strength Workout für dich. Es besteht aus 5 Übungen mit jeweils 12 Wiederholungen. Du machst insgesamt 4 Runden und ruhst dich zwischen jeder Runde und Übung 45 Sekunden lang aus. Alles in allem sollte dieses Workout etwa 35 Minuten dauern. Da dies ein Krafttraining mit einer relativ geringen Anzahl von Wiederholungen und viel Zeit zum Ausruhen ist, kannst du bei jeder Übung etwas mehr Gewicht als gewöhnlich nehmen.

Dumbbell Sumo Squat
Dumbbell Deadlift
Hyperextensions
Reverse Lunge into Front Lunge
Leg Extensions

Sobald du bereit bist legen wir los!

WORKOUT SETUP

5 Übungen
12 Wiederholungen
4 Runden
45 Sekunden Pause zwischen den Runden und Übungen
35 Minuten insgesamt
Ausrüstung: Dumbbells, eine Bank für den unteren Rücken & Leg Extension Maschine

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

4 Runden

1 – DUMBBELL SUMO SQUAT

12 Wiederholungen

Nimm dir eine Dumbbell und halte sie mit beiden Händen. Deine Arme sind ausgestreckt und die Dumbbell ist auf Hüfthöhe.
Deine Füße stehen auseinander (ungefähr doppelte Schulterbreite) und deine Zehen zeigen leicht nach außen.
Schiebe deine Hüfte nach hinten, beuge deine Knie und lasse deinen Körper so tief wie möglich sinken.
Pausiere und push dich dann wieder in die Ausgangsposition.
Halte deinen Rumpf angespannt und deinen Oberkörper gerade.

2 – DUMBBELL DEADLIFT

12 Wiederholungen

Beginne stehend mit einer Dumbbell in jeder Hand. Halte die Dumbbells wie im Video gezeigt vor deinem Körper. Falls das deinen unteren Rücken zu sehr belastet, kannst du sie auch seitlich halten.
Spanne den Rumpf an und beginne die Bewegung, indem du die Knie und Hüften leicht beugst. Schiebe die Hüften nach hinten und lass die Dumbbells so tief sinken, wie es angenehm ist.
Unten angekommen, spanne aktiv die Gesäßmuskeln an, press die Füße gegen den Boden und schiebe die Hüften wieder nach oben und nach vorne, um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen.
Wiederhole auf Zeit oder für eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen.

3 – HYPEREXTENSIONS

12 Wiederholungen

Lege dich bäuchlings auf die Bank und verkeile deine Knöchel unter den Polstern. Halte deinen Körper gerade und verschränke deine Finger hinter deinem Kopf.
Beuge dich langsam so weit wie möglich nach vorne und halte deinen Rücken dabei gerade. Beuge dich so weit nach vorne, bis du eine Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spürst.
Hebe deinen Torso wieder in die Ausgangsposition.
Wiederhole

4 – REVERSE LUNGE INTO FRONT LUNGE

12 Wiederholungen pro Bein

Nimm dir zwei Dumbbells und stelle dich aufrecht hin.
Stelle deinen linken Fuß fest auf dem Boden ab und mache mit dem rechten Fuß einen Schritt nach hinten.
Drück dich jetzt explosiv aus dem vorderen Fuß hoch, um einen Ausfallschritt nach vorne zu machen.
Halte deinen Rumpf dabei angespannt und schaue geradeaus.
Wiederhole mit dem anderen Bein.

5 – LEG EXTENSIONS

12 Wiederholungen

Setze dich gerade auf die Leg Extension Maschine.
Passe das Polster an, sodass es auf deinem unteren Bein direkt über deinem Fuß liegt.
Strecke deine Beine vor dir aus. Achte dabei darauf, die Kraft aus den Quad Muskeln zu ziehen.
Lass sie dann wieder in die Ausgangsposition sinken.
Wiederhole.