Du hast es schon oft gehört, aber wir wiederholen es trotzdem noch einmal – viel Zeit im Sitzen zu verbringen ist schlecht für deine Gesundheit. Sogar sehr schlecht, sagen einige. Kurz gesagt, ist es das wirklich. Langes Sitzen beeinflusst den Stoffwechsel und erhöht das Gehalt an ungesunden Fetten, während das guten Cholesterin sinkt.
Aber es gibt Möglichkeiten, die negativen Auswirkungen des Sitzens zu bekämpfen – Auch wenn du, wie die meisten von uns, den halben Tag am Schreibtisch verbringst. Laut einer Studie der Weltgesundheitsorganisation aus dem Jahr 2020 benötigst du täglich mindestens 40 Minuten energische Bewegung, um die Schäden des ganztägigen Sitzens auszugleichen. Jede Steigerung der körperlichen Aktivität hilft – also nichts wie hoch und direkt loslegen, sollen wir?
4 ÜBUNGEN, UM GANZTÄGIGES SITZEN ZU KOMPENSIEREN
1 – Der Deep Squat
Wie es hilft: Wenn du steif vom Sitzen bist, wird dir diese Übung den Zustand deines Körpers zeigen und Stabilität und Mobilität verbessern. Versuche zu Anfang, einige Minuten durchzuhalten und bleibe dann nach und nach länger in dieser Position.
- Stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander hin. Strecke deine Arme gerade und parallel zum Boden vor dir aus. Halte deine Wirbelsäule neutral.
- Spanne deinen Körper an, atme ein, beuge deine Hüfte und schiebe die Pobacken nach hinten. Kurz nachdem du deine Hüften beugst, beugen sich auch die Knie.
- Dein Brustkorb und deine Schultern sollten gehoben sein, während du noch tiefer in die Kniebeuge gehst, sodass dein Hüftgelenk tiefer als deine Knie ist.
- Wenn du die Deep Squat Position erreichst, drücke dich aus den Fersen wieder hoch und atme dabei aus. Push dich über die Knie bis hin zu den Gesäßmuskeln zurück in die Ausgangsposition.
2 – Standing Torso Side Stretch
Wie es hilft: Gerade zu stehen kann für jemanden, der es gewohnt ist, den ganzen Tag krumm am Schreibtisch zu sitzen, Wunder für die Haltung wirken. Diese Übung streckt deinen gesamten Oberkörper, sodass du dich größer und lockerer fühlst.
- Stelle dich mit geschlossenen Beinen gerade hin und strecke die Arme über deinem Kopf aus.
- Verschränke alle Finger bis auf die Zeigefinger, die nach oben zeigen.
- Atme ein, während du dich so weit wie möglich nach oben streckst.
- Atme aus und beuge deinen Oberkörper und deine Arme nach rechts. Halte die Position für 5 Atemzüge.
- Kehre kontrolliert wieder zurück und wiederhole das gleiche auf der anderen Seite.
3 – Donkey Kicks
Wie es hilft: Diese Übung ist ideal, um ganztägiges Sitzen zu kompensieren, indem sie sich auf Gesäßmuskeln, Hüfte und Bauchmuskeln konzentriert. Außerdem macht sie auch richtig Spaß – versprochen.
- Beginne auf allen Vieren mit deinen Händen und Füßen ungefähr schulterbreit auseinander auf dem Boden.
- Kick dein rechtes Bein nach hinten und oben (so weit nach oben wie möglich, ohne es zu überdehnen).
- Bringe dein rechtes Bein wieder zu Boden und wiederhole die Bewegung mit dem linken Bein.
- Wechsle zwischen beiden Beinen hin und her und mache insgesamt drei Sätze mit je 12 Wiederholungen.
4 – Tuck-jump Burpee
Wie es hilft: Diese Übung ist explosiver als die vorherigen und ist fantastisch, um Kraft, Haltung und Gleichgewicht zu verbessern und gleichzeitig die Risiken, die mit ganztägigem Sitzen verbunden sind, zu reduzieren. Wir wissen, dass du Herausforderungen liebst, also nichts wie los!
- Stelle dich mit den Füßen schulterweit auseinander gerade hin und lasse deine Arme seitlich herabhängen.
- Beuge deine Knie und setze deine Hände auf dem Boden ab.
- Kick deine Beine nach hinten und lass deinen Körper in Richtung des Bodens sinken, indem du die Ellbogen beugst.
- Drück dich mit den Armen wieder hoch und springe mit den Beinen nach vorne.
- Springe direkt in einer explosiven Bewegung nach oben und bringe dabei deine Knie zum Brustkorb. Berühre deine Knie mit dem Armen.
- Beuge bei der Landung leicht deine Knie, um Verletzungen vorzubeugen.
- Sobald du wieder die stehende Position erreicht hast, wiederhole 10 mal.
Wir sind dazu gemacht, uns zu bewegen! Finde hier heraus, wie du die mit einem sitzenden Lebensstil verbundenen Risiken reduzieren kannst, indem du weitere Angewohnheiten umsetzt, um ganztägiges Sitzen zu kompensieren.
