6 Alternativen zu Deadlift

Der Deadlift hat schon etwas Ikonisches an sich: Die schwer beladene Barbell, dahinter der Gewichtheber mit Stahl im Blick, umgeben von einer Aura purer Kraft und Stärke.

Dieses beeindruckende Schauspiel ist einer der Gründe, warum das Kreuzheben zu den beliebtesten Übungen gehört. Außerdem trainiert der Deadlift gleich mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, darunter die Gesäßmuskeln, die Oberschenkelrückseite, den unteren Rücken und die Rumpfmuskulatur. Das macht ihn zu einer der effektivsten Übungen für den allgemeinen Aufbau von Kraft und Muskelmasse.

Allerdings ist der Deadlift eine komplexe Bewegung und um Verletzungen zu vermeiden, braucht man eine sehr gute Technik. Für Anfänger ist das Kreuzheben eine große Herausforderung und nicht für jedermann geeignet. Vor allem für Personen mit bestimmten Vorerkrankungen oder älteren Verletzungen kann diese Übung zu anstrengend oder gar gefährlich sein. Aus diesem Grund zeigen wir dir heute 6 Alternativen zu Deadlifts.

6 Alternativen zu Deadlifts

1 – Kettlebell Swing

Warum:

Trainiert die Muskulatur der Körperrückseite und die Rumpfmuskulatur. 

Wie:

• Halte die Kettlebell mit beiden Händen.
• Beuge die Hüfte, um die Schwungbewegung einzuleiten.
• Strecke deine Hüfte mit einer explosiven Bewegung, um die Kettlebell nach oben zu schwingen.
• Kontrolliere den Abwärtsschwung, indem du deine Hüfte beugst und die Kettlebell zwischen deine Beine schwingen lässt.
• Wiederhole. 

2 – Hyperextensions 

Warum:

Kräftigt den unteren Rücken, die Gesäßmuskeln und die Oberschenkelrückseite. 

Wie:

• Stelle dich auf die Plattform der Hyperextension-Bank. Die Knöchel sind unter den Fußpolstern, die Hüften liegen auf dem Beckenpolster auf. Halte den Körper gerade und verschränke die Finger hinter dem Kopf.
• Beuge dich langsam so weit wie möglich nach vorne, während du deinen Rücken gerade hältst. Beuge dich so weit nach vorne, bis du an der Rückseite deiner Oberschenkel eine Dehnung spürst.
• Hebe deinen Oberkörper langsam wieder zurück in die Ausgangsposition.
• Wiederhole.

3 – Bent Over Row 

Warum:

Trainiert den Latissimus und die Rhomboiden (Rautenmuskeln) und stärkt die Körperrückseite und den Oberkörper. 

Wie:

• Stelle dich über eine beladene Barbell. Die Hantelstange befindet sich dabei auf einer Höhe mit deinen Zehen.
• Beuge deine Hüften und greife die Barbell mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Deine Knie sind dabei leicht gebeugt, dein Rücken ist gerade und fast waagerecht.
• Atme aus und hebe die Barbell dabei bis zu deiner Hüfte. Zähle bis zwei und spanne deine Rückenmuskeln an.
• Atme ein, während du die Hantel kontrolliert absenkst, bis sie fast den Boden berührt. Wiederhole.
• Halte deinen Rücken gerade und fast waagerecht. Deine Ellbogen bleiben nahe am Körper.
• Die Pull-Bewegung kommt aus den Rückenmuskeln, nicht aus den Armen.
• Viele denken, dass der zweiköpfige Armmuskel bei Ruderübungen wie dem Bent Over Row als Synergist fungiert. Er dient aber, zusammen mit dem Trizeps, nur als dynamischer Stabilisator.

4 – Sumo Goblet Squat mit Kettlebell

Warum:

Trainiert die unteren Körpermuskeln wie Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln und beansprucht gleichzeitig die Rumpfmuskulatur.

Wie:

• Halte in jeder Hand eine Kettlebell.
• Spanne deine Körpermitte an und nimm eine tiefe Squat-Position ein.
• Hebe deine Hüften nach oben, indem du deine Beine streckst.
• Halte deinen Schwerpunkt in der Mitte deiner Füße.

5 – Single-leg Romanian Deadlift

Warum:

Trainiert die Rückseite der Oberschenkel- und die Gesäßmuskulatur und ist zudem eine einseitige Bewegung, die das Gleichgewicht und die Stabilität verbessert. 

Wie:

• Stelle dich auf dein rechtes Bein und halte in jeder Hand eine Dumbbell.
• Spanne deine Hüfte und Gesässmuskeln an und beuge dein rechtes Knie leicht. Halte während der gesamten Bewegung dein linkes Bein gerade und in einer Linie mit deinem Körper.
• Halte deinen Rücken gerade und beuge dich nach vorne, bis die Dumbbell die Mitte deines Schienbeines erreicht.
• Drücke durch die Ferse deine Hüfte nach vorne und kehre in die Ausgangsposition zurück. 
• Wechsle die Beine. 

6 – Kettlebell Squat

Warum: 

Kräftigt deine Beine, deine Rumpfmuskulatur und deinen Oberkörper. 

Wie: 

• Stehe aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander.
• Nimm eine Kettlebell und halte sie mit beiden Händen.
• Halte die Kettlebell nahe vor dem Brustkorb und mache eine Kniebeuge. Brust und Rücken sollten dabei gerade bleiben.
• Achte darauf, dass deine Körpermitte angespannt bleibt.
• Komm langsam wieder zurück nach oben und wiederhole den Bewegungsablauf.

Das sind unsere heutigen Alternativen zu Deadlifts, aber es gibt noch viele weitere Optionen zu entdecken. Wenn deine Form dir noch zu schaffen macht, zögere nicht, dich an unsere Personal Trainer zu wenden.