6 tolle Bodyweight Outdoor-Übungen

Wir brauchen keine wissenschaftlichen Belege, um zu wissen, dass es uns guttut, Zeit an der frischen Luft zu verbringen. Das spüren wir in unserem Körper, in unserem Geist und unserer Seele. Sonnenaufgang, Vogelgezwitscher, eine leichte Brise, sich im Wind bewegende Bäume… Mutter Natur weiß einfach, was wir brauchen.

Wer sich trotzdem gerne auf die Wissenschaft verlässt (wer tut das nicht), dem wird der Begriff „soft fascination“ gefallen – so wird dieses Phänomen im Englischen genannt. Studien haben ergeben, dass friedliche Umgebungen, wie zum Beispiel ein Park oder eine Bank im Grünen, unsere mentale Gesundheit fördern können und einen entspannenden Effekt auf unseren Körper haben. Sich einfach nur an diesen Orten aufzuhalten, kann deine Konzentration fördern und dein Stresslevel reduzieren.

Verbinde das Ganze mit einem Workout, um diese Effekte zu verstärken, deinen Stoffwechsel anzukurbeln, Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen. Wir haben 6 tolle Outdoor-Übungen zusammengestellt, die du überall machen kannst und die jeden Muskel deines Körpers trainieren.

WARM-UP

Jumping Jacks

Diese plyometrische Power-Bewegung ist ideal um sich aufzuwärmen und den richtigen Rhythmus zu finden für deine nächsten Outdoor-Übungen. Lass dich nicht von ihrer Einfachheit täuschen – diese Übung beansprucht den gesamten Körper.

1. Stelle dich mit geschlossenen Beinen und am Körper anliegenden Armen gerade hin.
2. Springe mit leicht gebeugten Knien in die Luft. Lande mit den Füßen schulterweit auseinander und bringe deine Arme dabei über den Kopf.
3. Springe wieder in die Ausgangsposition.

OUTDOOR-ÜBUNGEN

1. Seitliche Ausfallschritte

Es gibt keine effektivere Eigengewicht-Übung für einen knackigen Hintern, als diese: Seitliche Ausfallschritte sorgen dafür, dass du auch von hinten gut aussiehst, indem sie gezielt deine Gesäßmuskeln trainieren. So geht’s:

1. Stelle dich mich weit gespreizten Beinen gerade hin.
2. Verlagere dein Gewicht auf dein linkes Bein und gehe so weit herunter, wie du kannst. Stelle dir vor, du würdest dich auf einen Hocker setzen.
3. Achte beim in die Tiefe gehen darauf, dass dein rechtes Bein gestreckt ist und dein rechter Fuß flach auf dem Boden bleibt.

2. Liegestütz-Challenge

Achte darauf, jede Liegestütze korrekt auszuführen – halbe Liegestütze, um schneller fertig zu werden, lassen wir nicht gelten!

1. Mache einen Push-Up, stehe auf und gehe fünf Meter nach vorne.
2. Bleibe stehen und mache zwei Push-Ups.
3. Gehe rückwärts an deinen Ausgangspunkt und führe drei Push-Ups aus.
4. Mache immer so weiter, bis du auf 15 Push-ups kommst.

3. Bear Crawl

Kann es eine bessere Outdoor-Übung geben, als dein inneres Biest herauszulassen? Diese Übung führst du am besten auf einem etwas weicheren Untergrund aus, wie zum Beispiel Gras oder Sand.

1. Setze deine Hände auf dem Boden auf: Die Knie sind gebeugt, die Hüfte zeigt in die Höhe und der Blick ist nach vorne gerichtet.
2. Stelle dich auf die Zehen, spanne deine Körpermitte an und krieche in einer Bärenhaltung nach vorne. Beginne mit deinem rechten Arm und deinem rechten Bein, gefolgt von der linken Seite.
3. Mache 8 bis 10 Schritte, je nachdem wie viel Platz du hast.
4. Drehe dich um und krieche wieder auf deine Startposition zurück.

4. Wandsitz

Auch wenn du draußen bist, wirst du irgendwo in der Nähe eine Wand oder etwas zum Anlehnen finden. Mit dieser super einfachen und dennoch hocheffektiven Bewegung definierst du deine Hüften, Oberschenkel, Waden, Gesäß- und Bauchmuskeln.

1. Lehne dich an eine Wand und rutsche sie mit dem Rücken langsam herunter, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Achte darauf, dass sich deine Knie direkt über deinen Knöcheln befinden und dein Rücken gerade ist.
2. Spanne deine Körpermitte an und halte diese Position für eine Minute.
3. Mache eine Pause und gehe dann wieder in den Wandsitz – diesmal für zwei Minuten. Mache immer so weiter und erhöhe die Minutenanzahl bei jeder Runde, bis deine Beine zu zittern anfangen. Feuer!

5. Kniebeugen-Sprünge

Kniebeugen sind die ultimative Eigengewicht-Übung. Noch effektiver und anspruchsvoller wird diese Übung durch einen ergänzenden Sprung.

1. Gehe in die Kniebeuge (hier findest du unsere Anleitung zur perfekten Kniebeuge).
2. Wenn du den tiefsten Punkt der Kniebeuge erreichst, springe explosionsartig in die Höhe und bringe dabei deine Arme über deinen Kopf.
3. Mache 12 – 15 Wiederholungen.

Haben dir diese Outdoor-Übungen gefallen? Hier findest du noch ein paar Ideen für dein Training im Freien.