12 Days of Christmas: ein Eigengewichts-Workout

Essen ist etwas Schönes und es gehört einfach dazu, während der Weihnachtszeit zu genießen. Du musst während der Festtage nicht darauf verzichten, aber das heißt nicht, dass du dein Training schleifen lassen und nur auf dem Sofa hängen solltest. 

Egal, ob du zu Hause, auf Geschäftsreise oder im Fitnessstudio bist, dieses “12-Days of Christmas” Weihnachtstraining kann überall durchgeführt werden und kommt ohne Ausrüstung aus. Es besteht aus funktionellen Eigengewichtübungen, aber er es intensiver möchte, kann Kurzhanteln oder Kettlebells (oder Jingle Bells) integrieren.  Falls du Unterstützung brauchst, wende dich an einen unserer Personal Trainer.

Mit diesem Weihnachtstraining kannst du dich im Dezember auf spielerische Art mehr bewegen und dabei zahlreiche Kekse ungeschehen machen. Bist du bereit? Stimme dich mit uns auf die Festtage ein und komme dabei ordentlich ins Schwitzen…

“12 Days of Christmas” Weihnachtstraining

• 12 Star Jumps
• 11 Split-squat Ausfallschritte
• 100 Sekunden Plank
• 9 liegende Hip Raises
• 8 Bear Crawls
• 7 Supermans
• 6 V-ups
• 5 Squat Jumps
• 4 Crab Walks
• 30 Sekunden Liegestütze
• 20 Sekunden Burpees
• 1 Minute auf der Stelle laufen

Wiederhole das alles 4 Mal so schnell wie du kannst.

Ein paar Anmerkungen zur Ausführung des Workouts

Bei diesem Weihnachtstraining kommt es auf die präzise Ausführung jeder Bewegung und die richtige Form an. Eine inkorrekte Technik komprimiert die Effekte. Hier kommen ein paar Tipps, wie du die Übungen korrekt ausführst, das Beste aus den Bewegungen herausholst und Verletzungen vermeidest:    

• Verlagere während des Ausfallschritts das Gewicht auf die vordere Ferse und nicht auf die vorderen Zehen. Um letzteres zu verhindern und alles aus dieser Po-straffenden Übung herauszuholen hilft es, einen größeren Schritt zu machen. 
• Spanne während der Liegestütze deine seitlichen Muskeln an, um die Schultern unten zu halten und beuge deine Ellbogen in einem 45° Winkel. Wenn du deine Ellbogen an deinen Schultern ausrichtest, hast du weniger Kraft, schwächst deine Leistung und erhöhst gleichzeitig das Risiko von Muskelverletzungen in den Schultern.   
• Achte bei der Kniebeuge darauf, den Rücken nicht zu beugen. Beuge die Knie, strecke die Arme nach vorne aus und senke die Hüften, als würdest du dich auf einen tiefen Stuhl setzen. Dein Gewicht sollte dabei auf deinen Fersen und der Mitte deiner Füße liegen, anstatt auf den Zehen. Strecke dann gleichzeitig (und mit der gleichen Geschwindigkeit) Hüfte und Knie, um dich aus der Hocke zu erheben. 
• Um während einer Plank zu verhindern, dass dein Becken herabsinkt, hebe zuerst deinen Po und spanne dann deine Pobacken zusammen. Voilà! Dieser kleine Trick hilft, den Rücken gerade zu halten, indem er den Rumpf an den richtigen Stellen aktiviert.

Vergiss nicht, dich bei einem langen Spaziergang oder mit Dehnen abzukühlen. Hast du eine Schaumstoffrolle? Diese Gewebemassagegeräte sind ideal, um sich von einem muskelaufbauenden Training zu erholen. Lade dir unseren Schaumstoffrolle-Guide herunter, um zu erfahren, wie du das Meiste aus deinem Cool-down und deiner Erholung herausholen kannst. Du möchtest mit verschiedenen Workouts experimentieren? Probiere dieses Kinesis-Training zur Kräftigung des Rumpfs an unserer hochmodernen Kinesis-Wand aus.