Cardio während dem Bulking: Ja oder Nein?

Für viele Menschen ist einer der Hauptgründe für den Gang ins Fitnessstudio der Muskelaufbau. Und daran gibt es auch gar nichts auszusetzen – schließlich liegen die Vorteile klar auf der Hand. Krafttraining erhöht die Muskelmasse, was zu mehr Kraft, einer besseren Körperhaltung, einem verbesserten Stoffwechsel, sowie langfristigen gesundheitlichen Vorteilen wie der Verringerung des Risikos chronischer Krankheiten und der Verhinderung von altersbedingtem Muskelabbau führt.

Für viele wird der Muskelaufbau zum treibenden Element ihrer Fitnessroutine und wenn sie erst einmal routinierte Gym-Besucher sind, sprechen sie von „Bulking“. Einfach ausgedrückt, ist Bulking eine Phase im Muskelaufbauprozess, während der der Schwerpunkt auf der Maximierung des Muskelwachstums liegt.

Und genau dann drängt sich immer wieder die uralte Frage auf: Wie wirkt sich Cardiotraining auf den Muskelaufbau aus? Sollte man während dem Bulking überhaupt Cardio machen, oder ist es besser, sich ganz auf das Gewichtheben zu konzentrieren? Hier kommt unsere Empfehlung dazu.

Was genau ist Bulking?

Bevor wir uns der Frage widmen, die dich hierher geführt hat, müssen wir zunächst einmal Bulking definieren. Bulking ist eine Phase, in der das Muskelwachstum maximiert wird, indem man Krafttraining mit einem Kalorienüberschuss kombiniert. Es ist also das Gegenteil einer Diät: In diesem Fall nimmst du mehr Kalorien zu dir, als dein Körper verbrennt.

Allerdings geht es nicht einfach nur darum, mehr zu essen – es geht um einen sorgfältig strukturierten Überschuss an Proteinen, gesunden Fetten und Kohlenhydraten, um die Muskeln für die Regeneration optimal zu versorgen. Diese Mischung liefert deinem Körper genügend Treibstoff für intensive Trainingseinheiten (schwere Gewichte sind ein Muss!) und ermöglicht eine effektive Reparatur und ein effektives Wachstum des Muskelgewebes.

Die erhöhte Kalorienzufuhr führt häufig dazu, dass neben dem beabsichtigten Muskelwachstum auch das Körperfett zunimmt. Deshalb folgt auf das Bulking in der Regel eine Phase, die als „Cutting“ bezeichnet wird. Beim Cutting verlagert sich der Schwerpunkt auf den Abbau von Körperfett bei gleichzeitigem Erhalt der Muskelmasse, wodurch eine schlankere und definiertere Optik erreicht wird. Zusammen bilden diese Phasen eine beliebte Strategie für den Muskelaufbau.

Dennoch sind Bulking und Cutting keine narrensicheren Patentrezepte für den Muskelaufbau. Fitnessstrategien sind individuell und die beste Wahl hängt von deinen persönlichen Zielen, deinem Körpertyp und deinen Vorlieben ab. Was bei dem einen super funktioniert, ist für den anderen vielleicht nicht optimal. Deshalb ist es wichtig, zu experimentieren und die Methode zu finden, die am besten zu dir passt.

Sollte man während dem Bulking Cardio machen?

Und nun zur ewigen Frage: Sollte man während dem Bulking Cardiotraining machen? Die Antwort lautet ja – aber mit einem ausgewogenen Ansatz. Zu viel Ausdauertraining kann den Kalorienüberschuss, den du für das Muskelwachstum brauchst, zunichte machen, wodurch es schwieriger wird, Fortschritte zu erzielen. Dabei sind mit „zu viel Cardio“ so extreme Dinge gemeint, wie z. B. jedes Wochenende einen Marathon zu laufen. Solange du es nicht übertreibst, ist es völlig in Ordnung, ein moderates Cardiotraining einzuplanen.

Ein paar Feinheiten gilt es jedoch zu beachten. Mäßigung ist eine davon: Die allgemeine Empfehlung für Erwachsene für eine gesunde Herzfunktion liegt bei 75 Minuten intensiver oder 150 Minuten mäßig intensiver Belastung pro Woche. Sofern du also nicht gerade für den Mr. Olympia trainierst, wird dies deine Erfolge nicht schmälern. Auch das Timing ist wichtig. Um dein Krafttraining nicht zu beeinträchtigen, solltest du das Cardiotraining am Ende deines Workouts durchführen oder es gleich auf einen anderen Tag verlegen. So bleibt dein Herz-Kreislauf-System fit, ohne dass du deine Bulking-Goals gefährdest.

Die wichtigste Erkenntnis: Die kardiovaskuläre Gesundheit sollte niemals vernachlässigt werden

Obwohl der Schwerpunkt beim Bulking auf dem Muskelwachstum liegt, sollte die kardiovaskuläre Gesundheit nicht außer Acht gelassen werden. Cardiotraining stärkt das Herz, verbessert die Durchblutung und verbessert die Ausdauer. Wird es vernachlässigt, könntest du dich schnell erschöpft und müde fühlen, wodurch alltägliche Aktivitäten erschwert werden. Ein gesundes Herz unterstützt dich beim Muskelaufbau und hilft dir, eine ausgewogene und nachhaltige Fitnessroutine zu etablieren.