Im Internet wimmelt es nur so von Trainingsprogrammen, die sofortigen Erfolg versprechen. Ob Kraft, Muskelmasse, Ausdauer oder gleich alles auf einmal – die Möglichkeiten sind endlos: Push–Pull–Legs-Splits, HIIT-Workouts, Bodybuilding, Powerlifting… und das ist nur die Spitze des Eisbergs. Bei so vielen Optionen ist es gar nicht einfach, herauszufinden, welches Programm wirklich zu deinen Zielen passt.
Genau hier kommen wir ins Spiel. Um dir bei deiner EVOlution zu helfen, bringen wir es auf den Punkt und nehmen die meistdiskutierten Trainingsmethoden genauer unter die Lupe, um die Spreu vom Weizen zu trennen. Heute auf dem Prüfstand: eine der neuesten Internet-Sensationen, das PHAT Trainingsprogramm. Lass uns herausfinden, was genau es ist, wie es funktioniert und ob es Teil deiner Fitnessroutine werden sollte.
WAS IST DAS PHAT TRAININGSPROGRAMM?
PHAT ist ein Akronym für „Power Hypertrophy Adaptive Training”, ein Programm, das das Beste aus zwei Welten vereint: die kraftsteigernden Vorteile des Powerliftings und die muskelaufbauende Wirkung des Bodybuildings. Das Programm wurde von dem Sportwissenschaftler und professionellen Bodybuilder Dr. Layne Norton entwickelt und legt den Schwerpunkt auf Verbundübungen, wie z. B. Squats, Deadlifts, Bankdrücken und Rudern. Ziel des Programms ist es, dir dabei zu helfen, schwerer zu heben, Muskeln aufzubauen und deine allgemeine Leistungsfähigkeit zu verbessern.
WIE SIEHT EIN PHAT-WORKOUT-SPLIT AUS?
Ein PHAT Workout-Split umfasst fünf Trainingstage, gefolgt von zwei Ruhetagen. Eine typische Woche würde folgendermaßen aussehen:
- Tag 1: Oberkörper Kraft
- Tag 2: Unterkörper Kraft
- Tag 3: Ruhetag
- Tag 4: Rücken & Schultern Hypertrophie
- Tag 5: Unterkörper Hypertrophie
- Tag 6: Brust & Arme Hypertrophie
- Tag 7: Ruhetag
An Krafttagen solltest du mit 3-5 Sätzen à 3-5 Wiederholungen arbeiten und etwa 70-80 % deines One-Rep-Max verwenden, mit längeren Pausen, für den Erhalt der Kraft. An Hypertrophietagen wird auf höheres Volumen umgestellt, mit moderaten Gewichten, einem Wiederholungsbereich von 6 bis 20 und kürzeren Pausen, um Muskelwachstum zu fördern.
Empfohlen wird eine Programmlaufzeit von 6 bis 12 Wochen, oft in 3-Wochen-Zyklen, abwechselnd mit anderen Splits, um die Ermüdung zu reduzieren. Und wie bei jedem Trainingsprogramm ist es auch hier wichtig, die Ansätze zu variieren, um Plateaus zu vermeiden.
WAS SIND DIE VORTEILE DES PHAT TRAININGSPROGRAMMS?
Es ist ein hybrider Ansatz und perfekt für alle, die gleichzeitig Kraft und Muskelmasse aufbauen möchten, ohne auf das eine zugunsten des anderen verzichten zu müssen. Dieses Programm kombiniert Powerlifting und Bodybuilding in einem Konzept – und bietet so das Beste aus beiden Welten.
Durch die Kombination von Krafttagen mit schweren Gewichten und wenigen Wiederholungen und Hypertrophietagen mit höheren Wiederholungszahlen baust du am ganzen Körper Muskeln auf, vermeidest Plateaus und machst kontinuierlich Fortschritte. Für erfahrene Kraftsportler, die sowohl Kraft als auch Ästhetik wollen, ist PHAT eine intelligente und effiziente Wahl.
IST PHAT DAS RICHTIGE FÜR DICH?
Aufgrund seines anspruchsvollen Charakters – fünf intensive Trainingseinheiten pro Woche und Verbundübungen mit hohem Gewicht – ist dieses Programm am besten für Sportler mit solider Erfahrung und regelmäßigem Training geeignet. Um sowohl den Trainingsumfang als auch die Intensität zu bewältigen, sind eine konsequente Ernährung, genügend Schlaf und Disziplin beim Training Voraussetzung.
Wenn du noch nicht so lange trainierst, ist es sinnvoller, zunächst mit einfacheren Programmen wie Oberkörper-Unterkörper-Splits oder linearen Progressionsroutinen zu beginnen, bevor du auf PHAT umsteigst. Aber wenn du bereit bist, smarter und härter zu trainieren, bietet PHAT eine kraftvolle Mischung aus Kraft und Muskelwachstum, die nur schwer zu übertreffen ist.
