Vielleicht liest du das gerade und denkst dir dabei: Super. Noch so ein Zahlen-Workout, das im Netz trendet und dir in nur drei Tagen Superkräfte verspricht. Verständlich. Seit dem Boom des 12-3-30-Workouts folgte eine wahre Sintflut ähnlicher Formeln, jede mit eigenem Erfolgsrezept und großen Versprechen. Das 6-12-25-Workout ist eines davon.
Doch im Gegensatz zu 12-3-30, das vor allem auf das Herz-Kreislauf-System abzielt, dreht sich bei 6-12-25 alles um Kraft. Dennoch, die Frage bleibt: Bringt es auch wirklich was? Ist es ein Must-have für deine Routine, oder ist es nur wieder so ein Internet-Trend, der genauso schnell wieder verschwindet, wie er gekommen ist? Lass es uns herausfinden.
WAS IST DAS 6-12-25-WORKOUT?
Das 6-12-25-Workout wurde von Trainer Patrick Murphy entwickelt – dem Mann, der schon so einige bekannte Hollywood-Größen in Topform gebracht hat. Der Fokus des Workouts liegt auf muskulärer Ausdauer durch metabolische Überlastung. Das Prinzip: drei Übungen direkt hintereinander, die alle auf dieselbe Muskelgruppe abzielen, aber mit unterschiedlichen Wiederholungszahlen und Gewichten ausgeführt werden. Und so funktioniert es:
- 6 Wiederholungen einer Compound-Übung mit schwerem Gewicht (z. B. Barbell Squats, Bankdrücken oder Klimmzüge mit Gewichten);
- 12 Wiederholungen einer Isolationsübung mit moderatem Gewicht (z. B. Leg Extensions, Kurzhantel-Flyes oder Lat-Pulldowns);
- 25 Wiederholungen einer leichteren Übung nur mit Körperpergewicht (z. B. Walking Lunges, Liegestütze, Klimmzüge oder Band Pull-Aparts).
Die eigentliche Herausforderung? Jeder Wiederholungsbereich ist mit der passenden Belastungsintensität verbunden. Bei 6 Wiederholungen ist das Gewicht so schwer, dass du die sechste Wiederholung gerade noch so schaffen kannst. Bei 12 Wiederholungen ist das Gewicht leichter, aber immer noch eine Herausforderung. Die letzten 25? Viel leichter, aber nicht minder intensiv. Auf diese Weise wird ein fließender Übergang von Maximalkraft hin zu muskulärer Ausdauer erzeugt – alles in einem einzigen, ununterbrochenen Satz.
Diese drei Übungen führst du ohne Pause direkt hintereinander aus. Danach machst du 60 bis 90 Sekunden Pause, bevor du das Ganze wiederholst.
WIE EFFEKTIV IST DAS 6-12-25-WORKOUT?
Kurz gesagt: Es ist sehr effektiv, vor allem, wenn dein Ziel Muskelausdauer und Muskelaufbau (Hypertrophie) ist. Zudem ist es eine großartige Möglichkeit, Abwechslung in deine Routine zu bringen und kann helfen, Plateaus zu überwinden. Dafür sorgt die clevere Kombi der drei wichtigsten Faktoren für das Muskelwachstum: mechanische Spannung, Zeit unter Spannung und metabolische Belastung.
Indem du dieselbe Muskelgruppe mit unterschiedlichen Gewichten und Wiederholungszahlen belastest, zwingst du sie dazu, sich unter Ermüdung anzupassen. Das bedeutet eine stärkere Durchblutung, mehr Muskelfaserrekrutierung und, ja –deutlich mehr Burn. Und ganz nebenbei trainierst du auch deine mentale Stärke – denn glaub uns, spätestens für den 25-Rep-Finisher wirst du die brauchen.
Aber, wie wir gerne immer wieder betonen: Kein Workout ist für alle gleich gut geeignet. Für Einsteiger könnte das Volumen überwältigend sein, während Fortgeschrittene die Gewichte eventuell anpassen müssen, um eine ausreichend hohe Intensität zu gewährleisten.
Und nicht zuletzt gilt wie bei jedem Training: Das 6-12-25-Workout liefert Ergebnisse – wenn du es auch tust. Kombiniere es mit guter Ernährung, ausreichend Schlaf und angemessener Flüssigkeitszufuhr, um sein volles Potenzial auszuschöpfen.
