Einen Trainingsplan zu erstellen, ist nicht gerade easy. Und wenn du online auf die Suche gehst, wird’s erst richtig wild: Einmal zu weit gescrollt und schon versinkst du inmitten von wilden Split-Routinen und Fitness-Influencern, die schwören, dass ihre geheime Methode dich in nur zwei Wochen superstark macht.
Bevor du dich in die Welt der Sätze und Wiederholungen stürzt, mach erst mal einen Schritt zurück. Warum trainierst du? Größere Muskeln? Mehr Kraft? Bessere Ausdauer? Sich von Anfang an klare Ziele zu setzen, hört sich vielleicht nicht aufregend an, ist aber die Grundlage für jedes Krafttraining.
Sobald deine Ziele feststehen, kannst du dich dann um Reps, Runden und natürlich das kümmern, wofür du hier bist: Muskelgruppen miteinander kombinieren. Dafür gibt es eine wissenschaftliche Grundlage, und eine effektive Kombination von Muskelgruppen kann deine Ergebnisse erheblich steigern. Schauen wir uns also an, welche Muskelgruppen am besten zusammen trainiert werden.
DIESE MUSKELGRUPPEN WERDEN AM BESTEN ZUSAMMEN TRAINIERT
1 – Brust und Trizeps
Diese Kombi ist ein Klassiker – und das aus gutem Grund: Bei den meisten Brustübungen, wie z. B. Bench Presses oder Push-ups, wird auch der Trizeps beansprucht. Wenn du Brust und Trizeps am selben Tag trainierst, nutzt du ähnliche Bewegungsmuster – und genau das macht dein Training effizienter und effektiver.
2 – Rücken und Bizeps
Genau wie Brust und Trizeps passen auch Rücken und Bizeps gut zusammen, weil sie an denselben Zugbewegungen beteiligt sind. Denke z. B. an Rudern, Klimmzüge oder Latziehen – dein Bizeps ist immer mit von der Partie, wenn du deinen Rücken trainierst. Wenn du dich dafür entscheidest, sie im Training zu kombinieren, holst du das Beste aus jeder Wiederholung heraus und verdoppelst die Effektivität der Übungen für beide Muskelgruppen.
3 – Quads und Hamstrings
Manche Trainingssplits beinhalten zwei Leg Days: einen für die Quads und die Muskulatur an der Vorderseite der Oberschenkel – und einen für Gesäß und hintere Oberschenkel (Glutes und Hamstrings). Der Leg Day hat jedoch nicht gerade den besten Ruf, und viele trainieren lieber ihren gesamten Unterkörper in einer einzigen Session. Indem du sowohl die Vorderseite (Quads) als auch die Rückseite (Hamstrings) deiner Beine trainierst, kannst du mit Übungen wie Squats und Lunges gleichmäßig Kraft aufbauen. Trainierst du beide Regionen am selben Tag, bist du auf dem besten Weg zu einer ausgewogenen Entwicklung des Unterkörpers in nur einer Trainingseinheit.
4 – Schultern und Arme
Deine Schultern in einer separaten Session zu trainieren, ist gut – aber sie mit anderen Armübungen zu kombinieren, ist mindestens genauso sinnvoll. So arbeitest du an deinem Oberkörpervolumen, ohne dabei einen einzelnen Muskel zu überlasten.
5 – Full Body
An manchen Tagen muss man sich gar nicht erst den Kopf zerbrechen. Ganzkörpertraining ist ideal, wenn du wenig Zeit hast oder nur ein paar Mal pro Woche ins Gym gehst. Du trainierst mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, steigerst den Kalorienverbrauch und dein Training bleibt ganz unkompliziert. Und manchmal ist genau das der Schlüssel: Schlichtheit.
Brauchst du Unterstützung? Suche dir professionelle Hilfe
Beim Erstellen eines Trainingsplans kann man sich schnell überwältigt fühlen, denn die Möglichkeiten sind schier unendlich. Ganz gleich, ob die Gestaltung eines Kraftprogramms Neuland für dich ist, ob du versuchst, ein Plateau zu überwinden, oder ob du einfach nur auf der Suche nach neuen Ideen bist – du kannst dich auf die Expertise unserer externen Personal-Training-Partner verlassen. Sie analysieren dein Fitnesslevel, legen realistische Ziele fest, erstellen einen persönlichen Trainingsplan, der auf deine Bedürfnisse und Vorlieben zugeschnitten ist, und sorgen dafür, dass du die richtigen Muskelgruppen kombinierst.
