Die Fitnessbranche ist voll von eingängigen Sprüchen, die dich motivieren sollen, wenn dir die Energie ausgeht. „Ohne Fleiß kein Preis.“ „Heute Muskelkater, morgen Muskelmasse.“ „Kein Schmerz, kein Erfolg.“ Du hast diese Sprüche wahrscheinlich alle schon gehört und bemerkt, dass sie einen direkten Zusammenhang zwischen Muskelkater und Fortschritt suggerieren.
Aber steckt hinter dieser Vorstellung auch etwas Wahres? Bedeutet Muskelkater wirklich, dass du Muskeln aufbaust? Und bedeutet das Ausbleiben von Muskelkater, dass dein Training nicht effektiv war? In Wirklichkeit ist Muskelkater eines der am meisten missverstandenen Signale in Bezug auf Sport und Krafttraining. Deshalb erklären wir dir in diesem Artikel, was Muskelkater eigentlich bedeutet und ob du ihm wirklich nachjagen solltest.
WODURCH ENTSTEHT MUSKELKATER?
Die meisten vermuten als Ursache für Muskelkater Milchsäure. Und obwohl Milchsäure beim Training ein Brennen verursachen kann, ist sie nicht der Grund für den Muskelkater nach dem Training. Der Schmerz, den du nach dem Training spürst, wird als „Delayed Onset Muscle Soreness“ (DOMS) bezeichnet.
DOMS entsteht durch winzige Mikrorisse in den Muskelfasern. Diese treten auf, wenn du deine Muskeln einer Belastung aussetzt, an die sie nicht gewöhnt sind, in der Regel durch ein erhöhtes Trainingsvolumen, neue Übungen, andere Trainingstechniken oder ungewohnte Bewegungsabläufe. Kurz gesagt: Wenn du deinem Körper etwas Neues oder Anstrengenderes als zuvor abverlangst, kann dies zu Muskelkater führen.
Die gute Nachricht ist, dass diese Reaktion nicht ewig anhält. Wenn sich dein Körper anpasst und die Bewegung effizienter ausführt, verursachen dieselben Trainingseinheiten weniger Schäden an den Muskeln. Durch Wiederholung und Beständigkeit lässt der Muskelkater allmählich nach, auch wenn deine Muskeln weiter Kraft aufbauen.
BEDEUTET MUSKELKATER, DASS DU MUSKELN AUFBAUST?
Kurz gesagt: Nein. Muskelkater ist kein Muss, um Fortschritte zu erzielen.
Du kannst dich nach dem Training angespannt, müde oder gefordert fühlen, ohne am nächsten Tag Muskelkater zu haben, und trotzdem Muskeln aufbauen. Tatsächlich tritt Muskelkater in der Regel seltener auf, wenn du regelmäßig trainierst und das Volumen oder die Belastung auf intelligente, progressive Weise erhöhst.
Zu Beginn, insbesondere in den ersten Wochen einer neuen Routine oder beim Ausprobieren einer neuen Aktivität, tritt Muskelkater tendenziell häufiger auf. Doch mit der Zeit passen sich deine Muskeln an. Sie lernen, mit der Belastung umzugehen, die Bewegungsabläufe werden vertraut und dein Körper wird effizienter bei der Regeneration. An diesem Punkt bedeutet das Ausbleiben von Muskelkater oft, dass deine Muskeln gelernt haben, mit diesem Trainingsniveau umzugehen, und nicht, dass das Training unwirksam war.
Kann man ohne Muskelkater Fortschritte machen?
Ein gutes Workout wird nicht daran gemessen, wie stark dein Muskelkater am nächsten Tag ist, sondern daran, wie gut es dein langfristiges Trainingsziel unterstützt. Wenn dein Programm gut strukturiert ist und du deinen Körper schrittweise immer mehr herausforderst, kannst du auch dann Fortschritte erzielen, wenn der Muskelkater minimal ist oder gar nicht auftritt.
Faktoren wie Trainingserfahrung, ausreichende Flüssigkeitszufuhr, ausgewogene Ernährung, ausreichender Schlaf und Erholung spielen dabei ebenfalls eine Rolle. Wenn dein Körper in der Lage ist, sich zu regenerieren, und sich bereits in der Vergangenheit an ähnliche Trainingsreize angepasst hat, ist Muskelkater weniger wahrscheinlich, obwohl das Training weiterhin effektiv ist.
Fazit
Muskelkater ist keine Ehrenauszeichnung oder ein Beweis für ein großartiges Workout. Meistens bedeutet er einfach, dass du etwas Neues ausprobiert, deine Bewegungsabläufe geändert oder Muskeln beansprucht hast, die noch nicht bereit für diese Belastung waren. Und manchmal ist er nur eine Erinnerung daran, dass Erholung wichtig ist.
Denk daran: Fortschritt bedeutet nicht, Schmerzen hinterherzujagen. Es geht um Beständigkeit, korrektes Training und das Beachten der Grundlagen, damit du Tag für Tag deine Ziele weiterverfolgen kannst.
