Workout der Woche: 15 min. Full-Body Kettlebell Workout

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Ausrüstung: Kettlebells

Klein, aber oho: Kettlebells sind wirklich bemerkenswerte Fitnessgeräte. Ihr zeitloses Design, das seinen Ursprung im Russland des 18. Jahrhunderts hat, sorgt dafür, dass sie nie aus der Mode kommen und als vielseitige und effektive Gewichte den Test der Zeit bestehen. Ganz gleich, ob du Muskeln aufbauen oder Kalorien verbrennen möchtest, die Kombination aus Kraft und Einfachheit macht Kettlebells zur idealen Wahl für jedes Fitnessziel, das du vor Augen hast.

Dieses Full-body Kettlebell Workout ist das perfekte Beispiel für das unglaubliche Potenzial dieses leistungsstarken Fitnessgeräts. Es umfasst 4 Übungen, die jeweils 40 Sekunden dauern, mit einer 20-sekündigen Pause dazwischen. Nach jeder der 3 Runden gibt es eine weitere 30-sekündige Pause. Insgesamt dauert dieses Workout nur 15 Minuten.

1. Kettlebell Swings
2. Kettlebell Deadlift
3. Kettlebell Squat
4. Kettlebell Ab Twist

Schnapp dir die Kettlebell und leg los! 

WORKOUT SETUP

• 4 Übungen
• 40 Sekunden Power, 20 Sekunden Pause
• 3 Runden
• 30 Sekunden Pause zwischen den Runden
• 15 Minuten insgesamt
• Ausrüstung: Kettlebells

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

3 Runden

1 – KETTLEBELL SWINGS

40 Sekunden Power, 20 Sekunden Pause

• Halte die Kettlebell mit beiden Händen.
• Beuge die Hüfte, um die Schwingbewegung einzuleiten.
• Strecke explosiv die Hüfte, um die Kettlebell nach oben zu schwingen.
• Kontrolliere den Schwung nach unten, indem du die Hüfte beugst und die Kettlebell zwischen deine Beine schwingen lässt.
• Wiederhole. 

2 – KETTLEBELL DEADLIFT

40 Sekunden Power, 20 Sekunden Pause

• Nimm dir eine Kettlebell und platziere sie zwischen deinen Füßen, die schulterbreit auseinander stehen.
• Beuge leicht deine Knie, dann deinen Oberkörper nach vorne und fasse den Griff.
• Spann deinen Rumpf an und hebe die Kettlebell auf Hüfthöhe. Dein Rücken bleibt dabei gerade.
• Du solltest nun aufrecht stehen und Schultern, Rumpf und Gesäßmuskeln weitern angespannt halten.
• Kehre jetzt langsam wieder zurück und halte dabei die Spannung in deinem Körper.
• Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

3 – KETTLEBELL SQUAT

40 Sekunden Power, 20 Sekunden Pause

• Stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander hin.
• Halte eine Kettlebell mit beiden Händen.
• Halte die Kettllebell nah an deinem Brustkorb, mache eine Kniebeuge und halte deinen Brustkorb und Rücken gerade.
• Achte darauf, deine Körpermitte angespannt zu halten.
• Komme langsam wieder nach oben und wiederhole.

4 – KETTLEBELL AB TWIST

40 Sekunden Power, 20 Sekunden Pause

• Suche dir einen weichen Untergrund, am besten eine Matte und nimm dir eine Kettlebell oder eine Dumbbell mit angemessenem Gewicht.
• Setze dich auf den Boden und hebe die Füße.
• Greife nun die Kettlebell wie im Video dargestellt.
• Bringe nun die Kettlebell langsam auf eine Seite, bis du auf der anderen Seite eine leichte Dehnung in der Körpermitte spürst.
• Halte kurz und kehre dann die Bewegung um.
• Wiederhole.

Nachdem du mit diesem Full-body Kettlebell Workout durch bist, kannst du direkt diese Optionen checken:  

• 30 Min. Unterkörper-Kraft-Workout
• 10 Min. Krafttraining
• 20 Min. Bodyweight Full-body Workout
• 20 Min. Tabata Workout
• 15 Min. Stoffwechsel-Kraft-Workout
• 20 Min. Neujahrs-Workout
• 28 Min. Chr-HIIT-smas Workout
• 20 Min. Rücken-Kraft-Workout
• 28 Min. Cardio Workout
• 20 Min. Kettlebell AMRAP Workout
• 15 Min. 50 Wdh. Workout