Workout der Woche: 15 Min. AMRAP-Barbell-Workout

10th November 2025

ALLE FITNESSLEVEL /AMRAP-Barbell-Workout / 15 Minuten

Ausrüstung: Barbell

Anfang des Monats haben wir dich mit einem Dumbell-EMOM herausgefordert – Jetzt ist die Langhantel dran, aber mit einem Twist. Anstatt eines EMOMs, bei dem du dich im gleichmäßigen Minutentakt abrackerst, gehen wir diesmal mit einem AMRAP aufs Ganze: so viele Runden wie möglich. AMRAP ist sozusagen der etwas chaotische Cousin von EMOM. Ebenfalls HIIT, ebenfalls anstrengend, aber ohne eingebaute Pausen.

Dieses AMRAP-Barbell-Workout hält es simpel: 3 Übungen, die nacheinander ausgeführt werden, jede mit unterschiedlich vielen Wiederholungen, und keine Pause dazwischen. Das Ziel? Schaffe so viele Runden wie möglich in 15 Minuten.

Barbell Deadlift – 10x
Barbell Bent-over Row – 8x
Barbell Push Press – 6x

Ran an die Barbell – und los geht’s!

WORKOUT SETUP

3 Übungen
Jede Übung mit unterschiedlicher Wiederholungsanzahl
Keine Pause zwischen den Runden
AMRAP (so viele Runden wie möglich)
Dauer: 15 Minuten
Ausrüstung: Barbell

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

So viele Runden wie möglich

1 – BARBELL DEADLIFT

10 Wiederholungen

Stelle dich mit den Füßen hüft- bis schulterbreit hinter die Barbell. Die Füße sollten nahe an der Stange sein.
Beuge aus dieser Position heraus leicht die Knie und schiebe die Hüften nach hinten. Beuge dich nach unten und greife die Stange, wobei du den Rücken gerade hältst.
Sobald du die Stange fest im Griff hast, halte den Rücken gerade, spanne die Körpermitte an und drücke die Hüfte nach vorne und oben, bis du wieder aufrecht stehst.
Achte darauf, dass die Schultern und die Körpermitte während der gesamten Bewegung fest angespannt bleiben.
Wenn deine Hüfte vollständig gestreckt ist, beuge leicht die Knie und führe die Bewegung in umgekehrter Reihenfolge aus, um die Barbell wieder abzusenken (lege die Barbell am Boden ab oder stoppe die Bewegung über dem Boden in einer hängenden Position).
Wiederhole

2 – BARBELL BENT-OVER ROW

8 Wiederholungen

Stehe aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander und halte die Barbell etwas breiter als deine Schultern.
Beuge leicht die Knie und die Hüfte und beuge dich nach vorne. Halte den Rücken flach und die Brust aufgerichtet.
Hebe die Barbell zur unteren Brust oder zum oberen Bauch und presse dabei die Schulterblätter zusammen.
Lasse die Barbell kontrolliert wieder in die Ausgangsposition sinken und wiederhole die Übung.

3 – BARBELL PUSH PRESS

6 Wiederholungen

Stehe aufrecht im hüftbreiten Stand und halte eine Barbell.
Platziere die Hantelstange vor deinen Schultern.
Nehme eine leichte Squat-Position ein.
Drücke dich dann durch die Fersen nach oben, während du gleichzeitig die Hantel über den Kopf hebst und die Arme dabei gerade hältst.
Senke die Hantel ab, bis zu deiner Brust.
Wiederhole