Workout der Woche: 20 Min. EMOM-Dumbbell-Workout

10th November 2025

ALLE FITNESSLEVEL /EMOM-Dumbbell-Workout/ 20 Minuten

Ausrüstung: Dumbbells & Trainingsbank

Manchmal sind ein paar Dumbbells und ein Plan alles, was du brauchst. Keine komplizierten Geräte, kein ausgeklügeltes Konzept, sondern nur du, die Gewichte und eine Uhr. Genau hier kommt EMOM ins Spiel. EMOM steht für „Every Minute On the Minute“ und ist ganz einfach: Schaffe alle Wiederholungen in unter einer Minute, nutze die verbleibenden Sekunden zur Erholung und beginne mit der nächsten Minute wieder von vorne.

Genau so funktioniert dieses EMOM-Dumbbell-Workout. 4 Übungen mit jeweils 12 Wiederholungen innerhalb von 1 Minute. Die Single-arm Overhead Press wird einseitig ausgeführt (1 Minute pro Seite). Mache insgesamt 4 Runden und du solltest für dieses Workout etwa 20 Minuten benötigen.

Dumbbell Single-arm Overhead Press
Dumbbell Step-ups
Dumbbell Chest Press
Dumbbell Front Squats

Schnapp dir die Dumbbell, stell deinen Timer ein und leg los!

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WORKOUT SETUP

4 Übungen (1 einseitig)
4 Runden
EMOM
Dauer: 20 Minuten
Ausrüstung: Dumbbells & Trainingsbank

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

4 Runden

1 – DUMBBELL SINGLE-ARM OVERHEAD PRESS

12 Wiederholungen pro Seite

Stehe aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander und halte eine Dumbbell auf Schulterhöhe.
Spanne deine Körpermitte an und drücke die Dumbbell über den Kopf, bis dein Arm vollständig gestreckt ist.
Komme langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
Absolviere alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du zur anderen Seite wechselst.

2 – DUMBBELL STEP-UPS

12 Wiederholungen

Stelle dich vor eine Bank und halte ein Paar Dumbbells.
Stelle einen Fuß auf die Bank und drücke dich durch die Ferse nach oben, um das Bein zu strecken.
Komme mit dem Körper in eine aufrechte Position, ohne den anderen Fuß vollständig auf der Bank abzustellen.
Beuge das Knie wieder und setze nur den einen Fuß wieder am Boden ab.
Komme sofort wieder nach oben und achte darauf, dass die Kraft ausschließlich aus deinem Bein kommt.
Wiederhole.

3 – DUMBBELL CHEST PRESS

12 Wiederholungen

Lege dich flach auf eine Bank und halte in jeder Hand eine Dumbbell auf Brusthöhe.
Die Füße stehen flach auf dem Boden, die Rumpfmuskulatur ist angespannt.
Drücke die Dumbbells gerade nach oben, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.
Senke sie langsam wieder zurück in die Ausgangsposition.
Halte während der gesamten Übung die Handgelenke gerade und die Ellbogen leicht angewinkelt.

4 – DUMBBELL FRONT SQUATS

12 Wiederholungen

Halte ein Paar Dumbbells auf Schulterhöhe, die Handflächen zueinander gerichtet.
Stehe aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander und spanne deine Körpermitte an.
Gehe in die Squat-Position, indem du die Hüfte nach hinten schiebst und die Knie beugst, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Drücke dich durch die Fersen wieder nach oben in eine aufrechte Position, wobei die Dumbbells in der gleichen Position bleiben.