Workout der Woche: 30 Min. Rücken-Kraft-Workout

10th November 2025

ALLE FITNESSLEVEL /Rücken-Kraft-Workout / 30 Minuten

Ausrüstung: Seated Row Maschine, Lat Pulldown Maschine, Low Row Maschine, Kabelzugmaschine & Lower Back Bench

Als du dir dein Leben in den Dreißigern vorgestellt hast, hast du wahrscheinlich von einer erfolgreichen Karriere, Traumreisen oder vielleicht sogar der Teilnahme an einem Marathonlauf geträumt. Woran du sicher nicht gedacht hast, ist etwas, womit die meisten erst in ihren Siebzigern rechnen: lästige Rückenschmerzen.

Einer der Hauptgründe dafür? Ein schwacher Rücken durch mangelndes Krafttraining. Die Stärkung deiner Rückenmuskulatur hilft dir nicht nur, Beschwerden zu vermeiden – sie verbessert auch deine Haltung, schützt deine Wirbelsäule und erhöht die allgemeine Stabilität.

Darum haben wir dieses Rücken-Kraft-Workout zusammengestellt. Es umfasst 5 Übungen mit jeweils 12 Wiederholungen über 4 Sätze und 1 Minute Pause zwischen den Runden. Insgesamt solltest du für dieses Workout etwa 30 Minuten benötigen

Lat Pulldown
Low Row
Cable Face Pull
Hyperextensions

Zeit, deinen Rücken stark zu machen!

WORKOUT SETUP

5 Übungen
12 Wiederholungen pro Übung
4 Sätze
1 Minute Pause zwischen den Runden
Dauer: 30 Minuten
Ausrüstung: Seated Row Maschine, Lat Pulldown Maschine, Low Row Maschine, Kabelzugmaschine & Lower Back Bench

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

4 Runden

1 – SEATED CABLE ROW

12 Wiederholungen

Setze dich an die Kabelzugmaschine, die Füße stehen fest auf der Plattform und die Knie leicht gebeugt.
Greife den Griff mit beiden Händen und setze dich aufrecht hin. Halte den Rücken gerade und die Brust aufgerichtet.
Ziehe den Griff zum Oberkörper und drücke dabei die Schulterblätter aktiv zusammen.
Halte kurz inne und strecke dann langsam und kontrolliert die Arme aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

2 – LAT PULLDOWN

12 Wiederholungen

Stelle das höhenverstellbare Kniepolster so ein, dass für einen festen Sitz gesorgt ist.
Greife die Stange über deinem Kopf mit weitem Griff. Richte deinen Blick nach vorne und halte deinen Oberkörper aufrecht.
Spanne deine Schulterblätter an und ziehe dann die Stange vor dir nach unten – bis zur oberen Brust.
Spanne deine Latissimusmuskeln am Ende der Bewegung an, ohne dich dabei zu weit zurückzulehnen.
Lasse die Stange langsam wieder nach oben in die Startposition gleiten und wiederhole den Bewegungsablauf.

3 – LOW ROW

12 Wiederholungen

Setze dich auf die Low Row Maschine, lehne deine Brust gegen das Polster und stelle die Füße stabil auf.
Umfasse die Griffe mit neutralem Griff. Halte die Wirbelsäule gerade und ziehe die Schultern leicht zurück.
Ziehe die Griffe zum Oberkörper und konzentriere dich darauf, die Ellbogen dabei nach hinten zu führen und die Schulterblätter zusammenzupressen.
Halte kurz inne und strecke dann langsam die Arme aus und kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

4 – CABLE FACE PULL

12 Wiederholungen

Stelle die Kabelzugmaschine auf Oberbrusthöhe ein und befestige ein Zugseil.
Fasse das Seil mit beiden Händen, wobei die Handflächen nach innen zeigen. Trete etwas zurück, um Spannung aufzubauen.
Ziehe das Seil zu deinem Gesicht, wobei deine Ellbogen führen und sich weit zur Seite öffnen.
Spanne am Ende der Bewegung deinen oberen Rücken und deine hintere Deltamuskulatur an.
Strecke langsam die Arme und komme in die Ausgangsposition zurück.

5 – HYPEREXTENSIONS

12 Wiederholungen

Lege dich Bäuchlings auf die Hyperextension-Bank. Die Knöchel sind unter den Fußpolstern, die Hüften liegen auf dem Beckenpolster auf. Halte den Körper gerade und verschränke die Finger hinter dem Kopf.
Beuge dich langsam so weit wie möglich nach vorne, während du deinen Rücken gerade hältst. Beuge dich so weit nach vorne, bis du an der Rückseite deiner Oberschenkel eine Dehnung spürst.
Hebe deinen Oberkörper langsam wieder zurück in die Ausgangsposition.
Wiederhole die Bewegung.