Workout der Woche: 30 Min. Unterkörper-Workout

25th November 2024

ALLE FITNESSLEVEL / Unterkörper-Workout / 30 Minuten

Ausrüstung: Barbell, Dumbbells, Hack Squat Maschine & Leg Extension Maschine

Der Leg Day – von den einen gefürchtet, von den anderen heiß geliebt, aber niemandem ist er gleichgültig. Das Unterkörper-Workout bringt viele Vorteile mit sich, z. B. mehr Kraft, mehr Stabilität und eine bessere sportliche Leistung. Allerdings wird ein Vorteil oft übersehen: Es verbrennt mehr Kalorien als andere Workouts. Das liegt vor allem daran, dass bei den meisten Beinübungen der ganze Körper beansprucht wird, was zu einem höheren Kalorienverbrauch führt.

Mit diesem 30-minütigen Unterkörper-Workout kannst du all diese Vorteile voll auskosten. Es umfasst 5 Übungen mit jeweils 12 Wiederholungen. Mache 3 Runden, mit jeweils 1 Minute Pause zwischen den einzelnen Runden und Übungen. Für dieses Workout benötigst du insgesamt etwa 30 Minuten.

Deadlift
Dumbbell Lunges
Hack Squat
Leg Extensions
Squat to Calves Raise

Lass uns diesen Leg Day rocken!

WORKOUT SETUP

3 Runden
5 Übungen
12 Wiederholungen
1 Minute Pause zwischen den Übungen und Runden
Dauer: 30 Minuten

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

3 Runden

1 – DEADLIFT

12 Wiederholungen

Stelle dich mit den Füßen hüftbreit unter die Barbell. Wenn du nach unten schaust, sollte sich die Stange auf halber Höhe über deinen Füßen befinden.
Beuge dich nach unten und fasse die Langhantel mit einem schulterbreiten Griff.
Richte dich auf, während du den Rücken und die Arme gerade hältst. Führe die Hantelstange dabei nahe an den Beinen entlang nach oben. Die Kraft kommt aus den Beinen.
Oben angekommen, spanne deine Gesäßmuskeln an, nimm die Schultern zurück und atme aus.
Um die Barbell wieder zum Boden zu senken, schiebe das Gesäß nach hinten und führe die Stange nahe an der Vorderseite der Beine entlang nach unten. Halte deinen Rücken dabei gerade.
Sobald die Stange deine Knie passiert hat, beuge deine Knie und setze die Hantel auf den Boden auf.
Halte die Arme und den Rücken gerade, den Oberkörper aufrecht und achte darauf, dass deine Füße und Knie in die gleiche Richtung zeigen.
Vermeide es, deinen Rücken in der höchsten Position zu überstrecken.
Halte die Hantelstange nahe am Körper, um die Hebelwirkung zu verbessern.

2 – DUMBBELL LUNGES

12 Wiederholungen

Stelle dich aufrecht hin und positioniere die Dumbbells über deinen Schultern.
Mache mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne. Setze die Ferse ab und halte sie am Boden.
Hebe die Ferse deines linken Beines.
Beuge das vordere Bein und senke den Oberkörper ab, bis dein hinteres Knie den Boden berührt und deine Hüfte vollständig gestreckt ist.
Wiederhole.

3 – HACK SQUAT

12 Wiederholungen

Stelle dich auf die Plattform der Hack Squat Maschine und lege die Polster auf deine Schultern.
Deine Füße sind so platziert wie bei den klassischen Kniebeugen.
Spanne deine Körpermitte an und baue Druck gegen die Polster auf.
Diese Maschine ist perfekt für besonders tiefe Kniebeugen geeignet.
Beuge die Knie und bewege dich langsam nach unten, bis du merkst, dass dein Rumpf nicht mehr stabil ist oder dein Becken den Kontakt mit dem Polster verliert.
Wiederhole.

4 – LEG EXTENSIONS

12 Wiederholungen

Setze dich aufrecht auf die Leg Extension Maschine.
Stelle das Polster so ein, dass es auf deinen Unterschenkeln und knapp über den Füßen aufliegt.
Strecke deine Beine gerade vor dir aus und achte darauf, dass die Kraft für die Bewegung aus deiner vorderen Oberschenkelmuskulatur kommt.
Lasse deine Unterschenkel nun langsam wieder zurück in die Ausgangsposition sinken.
Wiederhole.

5 – SQUATS TO CALVE RAISES

12 Wiederholungen

Stelle dich aufrecht hin. Die Füße stehen etwas weiter als schulterbreit auseinander und die Zehen zeigen nach außen.
Strecke die Arme vor dem Körper aus.
Mache eine Kniebeuge, bis deine Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind.
Komme explosiv wieder nach oben und beende die Übung, indem du dich auf die Zehenspitzen stellst, wenn du oben angekommen bist.
Um die Explosivität weiter zu erhöhen, kannst du deine Arme einsetzen, um Schwung zu holen.
Wiederhole.