ALLE FITNESSLEVEL / Workout für die obere Brust / 30 Minuten
Ausrüstung: Incline Chest Press Maschine, Dumbbells, Trainingsbank & Kabelzugmaschine
Wenn wir große Muskelgruppen (wie z. B. Beine, Rücken oder Brust) trainieren, dann behandeln wir sie häufig so, als würden sie als eine einzige Einheit arbeiten. Im Inneren dieser großen Muskeln befinden sich jedoch kleinere, spezifischere Bereiche, die ihre eigene Aufmerksamkeit verdienen. Die Brust zum Beispiel besteht aus einem oberen und einem unteren Teil, und unterschiedliche Übungen sprechen jeden dieser Bereiche anders an.
Mit diesem Workout für die obere Brust konzentrieren wir uns heute auf den oberen Bereich. Es umfasst 4 Übungen mit jeweils 12 bis 15 Wiederholungen über 3 Sätze. Zwischen den Sätzen und Übungen hast du jeweils 1 Minute Pause. Für die gesamte Session benötigst du etwa 30 Minuten.
- Incline Chest Press
- Incline Dumbbell Squeeze Press
- Low to High Cable Fly
- Decline Push-up
Los geht’s, bringen wir deine obere Brust zum Schwellen!
WORKOUT SETUP
- 4 Übungen
- 12 bis 15 Wiederholungen
- 3 Sätze
- 1 Minute Pause zwischen Runden & Sätzen
- Dauer: 30 Minuten
- Ausrüstung: Incline Chest Press Maschine, Dumbbells, Trainingsbank & Kabelzugmaschine
WORKOUT ÜBUNGSLISTE
3 Sätze
1 – INCLINE CHEST PRESS
12 bis 15 Wiederholungen
- Lehne dich zurück und drücke deine Füße aktiv in den Boden.
- Greife die Griffe in einem symmetrischen Griff, so dass deine Unterarme in der Ausgangsposition fast parallel zum Boden sind.
- Spanne deine Körpermitte an und drücke die Griffe kraftvoll nach vorne und nach oben.
- Achte darauf, dass dein Rücken dabei fest gegen die Lehne gedrückt bleibt.
- Wiederhole
2 – INCLINE DUMBBELL SQUEEZE PRESS
12 bis 15 Wiederholungen
- Lege dich mit dem Rücken auf eine Schrägbank und halte in jeder Hand eine Dumbbell über der Brust. Die Handflächen zeigen zueinander.
- Presse die Dumbbells zusammen, sodass sie sich berühren. Halte diesen Druck während der gesamten Übung aufrecht.
- Senke die Dumbbells langsam bis knapp über die Brust ab und halte dabei die Spannung zwischen den Dumbbells aufrecht.
- Hebe die Dumbbells wieder nach oben und halte sie oben weiterhin fest zusammengepresst.
- Achte auf kontrollierte Ausführung und konstante Spannung im oberen Brustbereich.
3 – LOW TO HIGH CABLE FLY
12 bis 15 Wiederholungen
- Stelle beide Kabelzüge an der Cable-Crossover-Maschine auf die niedrigste Position ein.
- Stelle dich in die Mitte und halte in jeder Hand einen Griff, wobei die Handflächen nach vorne zeigen.
- Halte deine Ellbogen leicht gebeugt und ziehe die Kabel in einem weiten Bogen nach oben und vor deine Brust.
- Halte am höchsten Punkt kurz inne und spanne deine Brust fest an.
- Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und behalte dabei stets die Kontrolle über die Bewegung.
- Wiederhole
4 – DECLINE PUSH-UP
12 bis 15 Wiederholungen
- Platziere deine Füße auf einer Bank und setze deine Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander auf dem Boden ab.
- Spanne deine Rumpfmuskulatur an und halte deinen Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
- Senke die Brust in Richtung Boden ab, bis sich die Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel befinden.
- Drücke dich durch deine Handflächen wieder nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederhole
Nach diesem Workout für die obere Brust kannst du dir hier gleich deine nächste Session aussuchen:
- 20 Min. Workout für die hintere Muskelkette
- 15 Min. AMRAP-Barbell-Workout
- 30 Min. Rücken-Kraft-Workout
- 20 Min. EMOM-Dumbbell-Workout
- 15 Min. Kardio-Workout
- 25 Min. Ganzkörper-Halloween-Workout
- 15 Min. Leiter-Kraft-Challenge
- 24 Min. AMRAP-Kraft-Workout
- 15 Min. Kraft-Workout für die vordere Muskelkette
- 25 Min. Kraft-Workout für den Gluteus Medius
- 12 Min. metabolisches Kraft-Workout
- 20 Min. Lat-Kraft-Workout
