3 Übungen, um durch Schreibtisch-Arbeit hervorgerufene Nackenschmerzen und Steifheit vorzubeugen

Die meisten Menschen, die im Büro arbeiten, klagen über Nackenschmerzen und Steifheit und durch die Pandemie hat sich das noch verschlimmert. Tatsache ist, dass eine schlechte Körperhaltung deine Nackenmuskulatur belastet, unabhängig davon, ob du über deinem Schreibtisch gebeugt sitzt oder bequem von deinem Sofa aus auf deinen Laptop hinunterblickst (wir sehen dich – aber keine Sorge, es bleibt unser Geheimnis). Die gute Nachricht ist, dass wir etwas dagegen tun können. Hier erfährst du, was.

Nackenschmerzen: die meisten kennen sie, aber was dagegen tun?

Wenn es um Ergonomie geht, wird jeder Experte, der sich auskennt, dir sagen, dass du darauf achten solltest, dass dein Stuhl die richtige Höheneinstellung hat, wobei dein Oberkörper und dein Kopf eine gerade Linie bilden sollten. Idealerweise sollten deine Schultern fast direkt über deinen Hüften sein.

Der richtige Arbeitsplatz ist ein wichtiger Faktor, um Nackenschmerzen und Steifheit vorzubeugen – aber es zählt nicht nur der Stuhl. Deine Schreibtischkonfiguration kann noch so modern sein, kann aber nicht immer deine schlechte Haltung auffangen. Wir sollten uns nicht nur mit den Möbeln beschäftigen, sondern vor allem mit unseren Körpern.

Einfache Übungen, um durch Schreibtisch-Arbeit hervorgerufene Nackenschmerzen und Steifheit vorzubeugen

1 – Dehnungen sind deine besten Freunde

Deinen Nacken kannst du dehnen, indem du dein Kinn zu deinem Brustkorb sinken lässt. Diese Dehnungen verbessern die Stabilität deines Nackens und die allgemeine Haltung. Und wenn du es richtig machst, ist es auch super entspannend:

• Beginne in einer neutralen Haltung; deine Arme hängen seitlich neben dir.
• Spanne deinen Rumpf an und stabilisiere deine Wirbelsäule.
• Ziehe deine Schulterblätter zusammen und nach unten.
• Halte dein Gesicht sanft mit deinen Händen und beuge dein Kinn langsam in Richtung Brustkorb. Rücken und Schultern bleiben aufrecht.
• Halte die Position für 15-20 Sekunden.
• Mache insgesamt 3-5 Runden.

2 – Dehne die Seiten

Wenn man am Schreibtisch sitzt und Nackenschmerzen aufkommen, ist es ein natürlicher Instinkt sich seitlich zu dehnen.  Wir erklären dir, wie du am effektivsten deine Muskeln straffst und Druck reduzierst:

• Du kannst entweder am Schreibtisch oder mit übergeschlagenen Beinen auf dem Boden sitzen, oder stehen. Achte darauf, dass deine Nase nach vorne zeigt und neige deinen Kopf zur rechten Seite.
• Lege deine Hand auf die linke Seite deines Kopfes und führe deinen Kopf noch weiter nach rechts. Stelle dir vor, dass du mit deinem rechten Ohr deine rechte Schulter berühren möchtest.
• Halte für 15-20 Sekunden.
• Beuge dann deinen Kopf zur anderen Seite und dehne deinen Nacken sanft mit Unterstützung der rechten Hand.

3 – Schulter Squeeze

Diese Übung kannst du entweder sitzend am Schreibtisch, oder während einer Pause ausführen. Versuche, jede Stunde aufzustehen und genieße diese angenehme Dehnung – zum Beispiel, während du auf den Wasserkocher wartest.

• Verschränke deine Hände hinter deinem Rücken (oder über der Stuhllehne) und ziehe die Schultern zusammen.
• Halte den Hals lang und spanne deine Rumpfmuskeln an.
• Für eine intensivere Dehnung, hebe deine Arme etwas von deinem Po weg. Ziehe die Schulterblätter nur so weit zusammen, bist du eine schmerzreduzierende Entspannung spürst – löse die Haltung, wenn Nackenschmerzen auftreten.
• Halte für 15-20 Sekunden.
• Mache insgesamt 2-4 Runden.